今年这个春节，有些特殊。我们需要携手并肩，也需要避免“携手并肩”的时刻。春节期间，我们尽可能宅在家里，少聚会，勤洗手，出门戴口罩。
在这样的情况下，这个春节，难免会长胖。那我们今天就从科学吃年夜饭这点出发，防止脂肪的暴涨！
大家会觉得理论很枯燥，很难懂，所以这篇文章，就让大家把握科学吃年夜饭的关键点，即使只能宅在家里，只能吃吃喝喝，也不会让你长胖！
吃是一门学问，想要健康瘦身，就需要遵守以下5大原则：
1、尽量吃新鲜天然的食物，避免深加工的低营养价值食物；
2、食物要多元化，不要单一吃一种食物，保证摄入各种天然类的营养食物；
3、摄入最少的热量，补充最多的营养成分；
4、在每一类食物种类，选择低糖、低油脂的种类。
5、选择合理的烹饪方法，锁住食材的营养素，同时避免摄入过多油盐糖；
年夜饭
那么，我们要如何在年夜饭上选择适合自己的食物呢？
第一步：学会快速区分热量高低
市场上很多商品都有标签有标记热量的这个我就不多说了；我们主要说说天然的食材如何去判断；别看都是天然的食物，但是品类不同，它们之间的热量差异也很大；比如100g的坚果热量就有500-700大卡，而100克的叶菜热量仅为10-30大卡。如何知道食物具体的热量，可以查看：5分钟，掌握瘦身餐原理，识破食物热量，吃出好身材！
如果你觉得知道食物热量真的太过麻烦，那我们可以我们以下4个规律中判断：
1第一个规律：
食物水分的含量越大热量值越低；
不同的蔬菜，水分多的蔬菜热量最低；比如冬瓜、黄瓜、生菜等蔬菜；每100g中仅含10~20大卡左右的热量。而含有淀粉的土豆、山药这些，能量会更高一些；大约每100g有60~80大卡。这类食物吃得多，往往能增加饱腹感，还能帮助我们少吃一点。
但是如果它们被精加工之后，热量就会被成倍地增加；如牛肉被做成牛肉干、红薯被做成红薯干、水果被做成水果干；它们被过滤去水分后，干货多了，自然热量也会跟着多了；所以要尽量避免这类加工过的食物。
选择水分多的食物
2第二个规律：
蔬菜、果汁、甜饮料这类食物，碳水化合物含量越高，热量就越高
蔬菜、果汁、甜饮料的脂肪含量和蛋白质含量一般都不高，而它们的热量主要来源于碳水化合物，包括糖和淀粉。比如同样的水果，比较甜和特别甜的热量也不同；如葡萄，特别甜的品种会比比较甜的热量高出20%～25%左右；同理，甜饮料含糖量也很高，所以最好敬而远之。
同样水果，比较甜和特别甜不同！
3第三个规律：
干货总量相仿，脂肪含量更高的，热量更高
1克蛋白质和淀粉（糖）的热量是4大卡，而1克脂肪的热量是9大卡，所以如果我们选择的食材中，蛋白质、淀粉的热量相反，那么我们应该选择脂肪含量较少的那种；如黄豆和花生两者的蛋白质含量相仿，但是花生的脂肪含量高于黄豆15%，就能确定花生的热量比黄豆高；因此，我们在烹饪的时候也尽可能减少用油。
4第四个规律：
标注的热量一样高的情况下，消化吸收率越高的，热量就越高
食物中除了膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易被消化，抗性淀粉往往也被计入食物能量中。
什么是抗性淀粉？是指在人的小肠中很难被消化的一部分纯正淀粉。抗性淀粉会直接进入大肠，作为可发酵膳食纤维，成为大肠有益菌的“粮食”，产生短链脂肪酸。这些短链脂肪酸有利于抑制有害细菌，有利于预防肠癌，还能帮助控制血脂水平。天然的全谷杂粮、淀粉类干豆、薯类都有一部分抗性淀粉。
然而，经过精加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常很高，如米饭、馒头、饼干、面包、膨化食品等。
这样你就能理解，减肥期间，为什么在选择主食的时候，健身教练一般让你选择杂粮，而不是大白米饭。
食纤维能裏挟着少量脂肪进入大肠，最终被排出体外。食物中的多酚类物质也能通过降低消化酶活性，帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠，避免被人体消化吸收。
天然状态的食物需要被咀嚼，咀嚼得不够碎时，消化吸收率也会略低一些。比如，杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果并不能完全嚼烂，消化吸收率会因此降低。有研究表明，它们实际被人体吸收的热量并没有计算出的那么高。
第二步：根据5大原则、4大规律吃
我们都知道我们常说的控制热量，就是指卡路里，人之所以会胖，就是因为摄入的热量过剩没能被消化掉，而导致过剩的部分被转化为脂肪储存起来，形成了肥肉；那么反之，我们少摄入一些热量，就可以避免这个问题发生。
但是很多人以为，少吃甚至不吃，这样就能瘦下来了；但这就违背了我们健康瘦身的初心了；其实，人们常说的“吃饱了才能有力气减肥”这句话是有一定道理的，但是，这句话正确的说法应该是“营养充足了才有力气减肥”
就如第一大原则所说，很多深加工过的食物，不仅营养价值低，而且热量还高，如熏肉、熏鱼、烤肉等腌制品等等，我们都需要尽量避免，我们可以选择吃新鲜天然的食物，比如新鲜的水产、禽类、蔬菜这些来摄取营养；再根据上面说的食物选择原则，每一种类的天然食物都不要错过，尽可能每一种都“宠幸”到；确保营养均衡，以最少的热量补充最多的营养。
如果新鲜天然的食物比较少，那么我们就需要遵守上面说的四大规律，着重选择低糖、低油脂低热量的种类去吃；其他的尽可能少吃；
若是自己做饭，那么我们就选择简单的烹饪方式，如：蒸、煮，炖的方式，尽可能保留新鲜食材的营养，再以少油少盐少糖的原则去烹饪，可以避免热量过多的摄入，吃的还健康营养。
最后，我们也不需要一直约束自己，在过年期间（建议最后一天或中间一天）选择任意一餐自己想吃的，放纵自己一次。
现在大家理解了，如何科学吃年夜饭了吗 ？第一步，通过食物的4大规律，快速选择适合自己的食物，第二步，结合5大原则和4大规律，规划自己的年夜饭。是不是很简单，按照这样的方式，即使这个春节宅在家里，只能吃吃喝喝，你也不会长胖！
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