课程倒计时，许久不出现的臀腿

写日志的时候肚子好饿，好想吃烧烤。

晚上教练陪练，练的特别爽，虽然有些动作不到位，但是好歹是练了，不会没效果的。

动作1，拎8公斤哑铃壶深蹲，20下。

动作2，弹力绳套膝盖螃蟹走。

动作3，哑铃壶抬臀，拎着哑铃壶用臀部的力量带动哑铃壶向前抬起，臀部收紧。

动作4，静蹲2组

动作5，道具，壶铃，深蹲加屁股往上翘起，壶铃往两腿间向后甩，随后站直，用屁股的力量将壶铃往前甩，屁股收紧。

动作6，弹力绳侧抬腿，套住膝盖，侧卧在瑜伽垫上，膝盖并拢，脚后跟贴紧，然后向上抬膝，脚后跟不动，该动作调动深层肌肉，但是不出汗，需要配合平板支撑使用，出汗量会暴增。

动作7，平板支撑

动作8，轮滑抬腹，俯卧撑撑在瑜伽垫上，脚放在轮盘，重心在下腹，用下腹的力量带动转盘往前。

动作9，俯卧撑10个2组。