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我是如何减15斤的

我是如何减15斤的

作者: SmallSixiu | 来源:发表于2019-10-20 22:42 被阅读0次

    效果


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    1. 我是如何胖的&如何发现我胖的

    1.1 盲目的自我认知

    一直以来我是一个非常瘦的人,可能体脂下了20%,从来没关心过体脂,没关心过体重,因为身上一点赘肉都没有,就是大家口中的,”她怎么吃,吃多少都永远那么瘦的人“,随便走到哪都会有人说'xx好瘦啊',这样的评价我从小听到大,以至于我盲目的自信可以随便吃东西,看着身边经常有吵着减肥的妹子从来无感,不知道为啥大家要减肥。

    1.2 我是如何长胖的

    工作后,从学校到职场,我经历一段自己无法控制自己生活的日子,进入的互联网公司大家要求的是快速迭代,快速出结果。

    • 这种快速的结果就导致我完全无暇顾及自己的生活,整个人陷在工作里,肚子饿了条件反射的去吃东西,四川人又喜欢吃油腻麻辣的食品;

    • 身边的环境男性居多,每次聚餐都选海底捞烤全羊烧烤这种热量超高的食物,而且还都是晚上8点后去吃,大概会一周至少吃一次这样的餐;

    • 上级领导喜欢把开会这件事情弄的轻松一点,所以每次开会每人一杯星巴克/奶茶/肯德基的油炸食品,开会每周大概至少开2次;

    • 公司的中午提供的饭菜很重油,但调料放多正好符合四川人的胃,经常特喜欢打味道重的菜;

    • 除此之外,还有很多时候,晚上10点,11点肚子饿的不行的时候,还点小龙虾等等超级高热量的外卖。

    在这样危险的环境中,还长期不锻炼,长期坐。所以在2017年年底,我长胖了20斤。体重飙到100斤。

    2. 我是如何发现我长胖的

    因为家里没有全身镜,我根本不能发现自己长胖了,每天在厕所的镜子里只能看到脸,没觉得日子已经发生了变化。我又不怎么照相,也不能从照相里惊讶的发现已经不同了。同事们又太友好了,就算我整个人的外形都变了,也没有任何一个人当面指出'xxx,你好胖'。身边没有一个负面的反馈让我警示一下。但生活还是有与往常不一样的地方让我当时很疑惑的。

    我记得我坐地铁站着,一个人突然站起来给我让座,我还以为是给女生让座或者看我手上的东西多,还觉得还能有这么好的人,结果那个人让座后,给我说了句'对不起'。我纳闷了很久为啥要说对不起。这样的情况出现了可能5,6次。有时候无意当中和一个坐着的人对视一下,就是眼光晃过去对了1秒,别人都会站起来把座位给我,那段时间我是比较纳闷最近发生了什么。

    后来过年回家后,我才感受到周围同事们的友好和尊重。因为。。。回家后遇到的人说话直接的不行。。。'你怎么成了个肉球了'‘你怎么肿成这样了’'我都嫌弃你了你还找的到男朋友吗'。突然间各种否定的声音都来了,这时候才真正的意识到我的体型已经变了。

    3. 这样的生活节奏给我带来什么样子的效果

    3.1 心态上

    那时候我终于体会到为什么很多妹子都追求瘦的体型了,因为社会对胖的体型恶意太满满。以前听说有的胖妹子因为胖而从小自卑,我那时候觉得多可爱的啊,肉肉的相处起来很温暖的感觉,而且我还很喜欢捏肉肉妹子身上的肉肉。当我终于因为胖让周围人见到我第一面,没了解我任何东西的情况下就各种挑剔和评价,我自卑了,向后退了。在后来集体活动合照中笑容不自然了,而且也有点自闭来不想认识新的任何人,因为怕别人见一面马上就来句‘你好胖啊’,和身边人交流也怕别人突然来句‘你好胖啊’。所以开始有点不愿意和任何人直接打交道。

    3.2 生理上

    高碳水的食物吃的多会让身体有负重感和累感,早上起不来,白天没有力气,做事没有精神。所以早上经常10点半才去公司,在其他互联网公司工作的童鞋每晚肝到4,5点,让我珍惜现在时间比较宽松的时候,换了公司就不会这么轻松了,但我还是打不起精神。这段时间是这么久来唯一的不知道自己要干嘛,不知道力气应该用在哪个地方,只是一天天的熬过去。

    4. 我的目标和追求

    我可以选择内心强大点,这样的体型当别人嘲讽时我给怒回去,(确实当有人敢当面嘲讽你,你怒回去基本上那人就不会有下一次了,在我怒过几次后发现这些人是吵不起架的)。但想到我以后保不齐会遇到什么样子的人,不可能一直都是像同事们那样的,有一个通行的规则是瘦的体型会让你少一点烦恼。那还是顺着社会通行的规则来吧,我没有强大的内心去对抗规则。

    所以我定的目标就是,减到一个及格的体型,及格的体型量化成手臂,腰部,大腿维度,这些维度根据身高来定。不会产生额外烦恼那种。再由长胖的原因反推我的生活习惯,生活习惯量化成每日喝多少水,每日摄入的蔬菜量肉类蛋白质达标没,食入的食物是否均衡多样化,最重要的是重新审视生活习惯。

    会用上一些小工具来记录这些,后面有讲到。

    5. 减脂的基本理论

    你应该搞清楚:

    • 你每天的最低kcal摄入是多少,不能低于这个kcal,不然弄坏了基础代谢就得不偿失。

    • 搞清楚你想减到的维度值是多少。

    6. 我是如何减脂的

    总的指导方针就是: 摄入<消耗

    6.1 摄入

    👉🏻如果不在家吃饭,就比较简单,多涮白水把油涮了,保证餐盘比例50%绿叶蔬菜,蛋白肉类要优质,饭25%。

    👉🏻如果自己做饭。

    我会在周天晚上把一周的糙米煮好,按照每顿的量分袋放冰箱冷冻室,当要吃时就直接拿一袋出来微波炉解冻。

    肉类会提前把一周的量切好腌制好,按照一天的量分袋装放冷冻室,这样做的时候就不用洗洗切切还腌肉了。提前备好这些,做炒一份肉和一份绿叶蔬菜就已经能把做饭时间缩短到半小时内。

    会买一些量杯量勺小称干控制油类,调料和每顿的菜量。

    👉🏻如果哪一顿摄入过多,或者有点馋想吃高热量的东西,那下一顿就少吃点就好,总热量按天算,就算当天热量超纲,第二天就少吃点两天均衡一下就好了。用意志力去克服完全不吃“欺骗餐”还是别了。(这点还是很重要的,别破窗效应了,既然我这顿已经放肆了,那今天都当放肆日吧)

    6.2 消耗

    有氧+力量

    【整块时间】

    整块时间是指能拿出30分钟的时间来,一般我是早上或晚上,这段时间我会跳hiit。

    【碎片时间】

    碎片时间是刷手机上社交媒体的时候,这时候我会选择比较‘静’的运动,一面运动一面刷手机,多数时候是腹肌类课程,偶尔会有大腿类课程,这类课程的特点就是很少用到手。所以可能有人在和我聊不需要动脑子的微信时候,我同时的在做卷腹或者平板支撑。

    【再小也是肉】

    以前觉得要去个哪,做个啥,还有走一段路,现在抱着再小也是kcal的想法​。

    7. 效果如何

    7.1 体型方面

    体型比较简单,就看维度达标没有。

    7.2 心态方面

    当初就是抱着我身边少点攻击我外形的声音就好了,是一种防御心态。但是在减脂广泛的看别人的心理路程中,我的三观也被影响,之前的瘦是柴火棍风格,孱弱的,但后来受到健身人群的影响,重新定义健康成熟的体型,开始追求有力量,有肌肉的。这样的好处是,你清楚自己要什么样的体型,你清楚自己离这样的体型的距离,当你面对一个人时,不会再担心ta对你的体型评价,因为你自己有一套比他更专业的评价体系,你是个更专业的人。如果不是这次的体型改变受到不友好,可能我一辈子都还待在舒适区‘我是个怎么吃都不胖的人’,加身边人的羡慕和夸赞还以为自己是个被上天选中的孩纸。

    之前碰见肉肉的妹子,我不会觉得有什么区别,她们那么坚持的减脂我也疑惑好好的干嘛非要瘦下来。现在看到这种妹子终于有了同理心,也非常的理解她们怕找不到对象不敢结束某段感情,不敢去认识新的人。再也不会去说‘我好喜欢捏你的肉肉,干嘛要减啊’(逃

    8. 关于馋

    有时候会很馋,很想吃某样东西,一般这个东西都是高热量的。之前会觉得我是真的就是想吃它。现在脑子里会说,这是你肚子饿了,你不是想吃它,而是肚子太饿,这时候去吃点健康的东西让饿的欲望不太多,填饱一点肚子就好了。

    9. 关于防老的基本原则

    当我的身体出现我任性它会给我负反馈的时候,我就感受到现在已经不能胡来了。即使现在还拥有一些源生地的出厂配置,这些特质跟体型一样从小被夸到大,但体型能随时说走就走,那其它特质就不能说走就走吗。我不想搞太复杂,就给自己定的原则是补水防晒加有氧和力量,保证这三样其它的都不关心。不管品牌商们怎么的制造衰老焦虑来让你买产品。

    10. 辅助减脂的小工具

    最常用的是keep,它可以:

    • 跟踪你的身体数据维度,会有成就感

    • 跟踪你体型的变化,也会有成就感

    • 上面有和你目标相同的人,当你感到懒散的时候,看看别人的训练成果又会让你打起鸡血

    tip: 我喜欢在临睡前刷一圈keep,晚上吸一圈别人的马甲线,第二天起床就运动的动力比较强。

    薄荷健康: 我主要是前期用它来记录我的饮食,热量不要超纲。

    薄荷营养师: 这个app你可以用它来查各种食物的热量,当你不知道该不该吃这个食物的时候,就查它的热量是多少。

    下厨房: 主要在下厨房里看 sunny_kreglo,还有范志红的食谱。

    另外我自己在notion里写了许多小函数,每天输入蔬菜的量,它会自动算已经摄入的kcal。

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    11. 内心的小声音

    可以选择一些减脂的关键名词,当你内心一出现这些词的时候,会有一连串串的行为指导。

    👉🏻蔬菜比如当内心出现“蔬菜”时,这个小声音背后的含义是:绿叶蔬菜每天都要吃,占总输入的50%,每天要换着吃;暖色蔬菜少量,烹饪方式用油不要超纲(每顿10g)。👉🏻优质调料当提到“优质调料”的时候,背后的意思是:配料表里没有添加剂,没有奇怪的化学名词,而不是它贴的广告语“零添加”。这就是为什么有种说法是“没有看到一个经常喝无糖可乐的瘦子”,要从配料表里判断优质不优质。而且我还发现包装越花的调味料添加剂最多,想对比的是很朴素很简单土爆了的包装是比较好的。👉🏻买菜当提到"买菜",脑子里是一串: image

    刚开始记不住那么多的时候我会用打印机打印出来贴在冰箱上。

    12. 我看过的文章和受影响的人

    强烈推荐下厨房里的sunny_kreglo,公众号: SunnyKreglo。她的文章不仅仅是讲如何做一道健康的菜,更是在讲如何与自己的身体和谐相处。我受她影响最大了,完全颠覆了我关于饮食这块的认知。可以从她写的《减脂,我希望我早就知道的100件事》看起,看第一篇你就会感到她和其他的减脂博主是不一样的,看第一篇都会颠覆你的认知。属于一个爱思考,爱观察自己,并且根据观察结果修改再实验的人,这种人一直在健身方面迭代了很多年你说值得不值得关注。还有减脂的基础知识看: mokee.me,这个网站虽然前端做的很难看,不过文章内容特别好,该涉及的基础知识点都涉及了。减脂的文章和网站很多,不过抓住一两个重点看就行了。理论基础+心态基础+做运动监控的地方我觉得就够了。

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