我是如何减15斤的

作者: SmallSixiu | 来源:发表于2019-10-20 22:42 被阅读0次

效果

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1. 我是如何胖的&如何发现我胖的

1.1 盲目的自我认知

一直以来我是一个非常瘦的人，可能体脂下了20%，从来没关心过体脂，没关心过体重，因为身上一点赘肉都没有，就是大家口中的，”她怎么吃，吃多少都永远那么瘦的人“，随便走到哪都会有人说'xx好瘦啊'，这样的评价我从小听到大，以至于我盲目的自信可以随便吃东西，看着身边经常有吵着减肥的妹子从来无感，不知道为啥大家要减肥。

1.2 我是如何长胖的

工作后，从学校到职场，我经历一段自己无法控制自己生活的日子，进入的互联网公司大家要求的是快速迭代，快速出结果。

这种快速的结果就导致我完全无暇顾及自己的生活，整个人陷在工作里，肚子饿了条件反射的去吃东西，四川人又喜欢吃油腻麻辣的食品；
身边的环境男性居多，每次聚餐都选海底捞烤全羊烧烤这种热量超高的食物，而且还都是晚上8点后去吃，大概会一周至少吃一次这样的餐；
上级领导喜欢把开会这件事情弄的轻松一点，所以每次开会每人一杯星巴克/奶茶/肯德基的油炸食品，开会每周大概至少开2次；
公司的中午提供的饭菜很重油，但调料放多正好符合四川人的胃，经常特喜欢打味道重的菜；
除此之外，还有很多时候，晚上10点，11点肚子饿的不行的时候，还点小龙虾等等超级高热量的外卖。

在这样危险的环境中，还长期不锻炼，长期坐。所以在2017年年底，我长胖了20斤。体重飙到100斤。

2. 我是如何发现我长胖的

因为家里没有全身镜，我根本不能发现自己长胖了，每天在厕所的镜子里只能看到脸，没觉得日子已经发生了变化。我又不怎么照相，也不能从照相里惊讶的发现已经不同了。同事们又太友好了，就算我整个人的外形都变了，也没有任何一个人当面指出'xxx，你好胖'。身边没有一个负面的反馈让我警示一下。但生活还是有与往常不一样的地方让我当时很疑惑的。

我记得我坐地铁站着，一个人突然站起来给我让座，我还以为是给女生让座或者看我手上的东西多，还觉得还能有这么好的人，结果那个人让座后，给我说了句'对不起'。我纳闷了很久为啥要说对不起。这样的情况出现了可能5，6次。有时候无意当中和一个坐着的人对视一下，就是眼光晃过去对了1秒，别人都会站起来把座位给我，那段时间我是比较纳闷最近发生了什么。

后来过年回家后，我才感受到周围同事们的友好和尊重。因为。。。回家后遇到的人说话直接的不行。。。'你怎么成了个肉球了'‘你怎么肿成这样了’'我都嫌弃你了你还找的到男朋友吗'。突然间各种否定的声音都来了，这时候才真正的意识到我的体型已经变了。

3. 这样的生活节奏给我带来什么样子的效果

3.1 心态上

那时候我终于体会到为什么很多妹子都追求瘦的体型了，因为社会对胖的体型恶意太满满。以前听说有的胖妹子因为胖而从小自卑，我那时候觉得多可爱的啊，肉肉的相处起来很温暖的感觉，而且我还很喜欢捏肉肉妹子身上的肉肉。当我终于因为胖让周围人见到我第一面，没了解我任何东西的情况下就各种挑剔和评价，我自卑了，向后退了。在后来集体活动合照中笑容不自然了，而且也有点自闭来不想认识新的任何人，因为怕别人见一面马上就来句‘你好胖啊’，和身边人交流也怕别人突然来句‘你好胖啊’。所以开始有点不愿意和任何人直接打交道。

3.2 生理上

高碳水的食物吃的多会让身体有负重感和累感，早上起不来，白天没有力气，做事没有精神。所以早上经常10点半才去公司，在其他互联网公司工作的童鞋每晚肝到4，5点，让我珍惜现在时间比较宽松的时候，换了公司就不会这么轻松了，但我还是打不起精神。这段时间是这么久来唯一的不知道自己要干嘛，不知道力气应该用在哪个地方，只是一天天的熬过去。

4. 我的目标和追求

我可以选择内心强大点，这样的体型当别人嘲讽时我给怒回去，(确实当有人敢当面嘲讽你，你怒回去基本上那人就不会有下一次了，在我怒过几次后发现这些人是吵不起架的)。但想到我以后保不齐会遇到什么样子的人，不可能一直都是像同事们那样的，有一个通行的规则是瘦的体型会让你少一点烦恼。那还是顺着社会通行的规则来吧，我没有强大的内心去对抗规则。

所以我定的目标就是，减到一个及格的体型，及格的体型量化成手臂，腰部，大腿维度，这些维度根据身高来定。不会产生额外烦恼那种。再由长胖的原因反推我的生活习惯，生活习惯量化成每日喝多少水，每日摄入的蔬菜量肉类蛋白质达标没，食入的食物是否均衡多样化，最重要的是重新审视生活习惯。

会用上一些小工具来记录这些，后面有讲到。

5. 减脂的基本理论

你应该搞清楚:

你每天的最低kcal摄入是多少，不能低于这个kcal，不然弄坏了基础代谢就得不偿失。
搞清楚你想减到的维度值是多少。

6. 我是如何减脂的

总的指导方针就是: 摄入<消耗

6.1 摄入

👉🏻如果不在家吃饭，就比较简单，多涮白水把油涮了，保证餐盘比例50%绿叶蔬菜，蛋白肉类要优质，饭25%。

👉🏻如果自己做饭。

我会在周天晚上把一周的糙米煮好，按照每顿的量分袋放冰箱冷冻室，当要吃时就直接拿一袋出来微波炉解冻。

肉类会提前把一周的量切好腌制好，按照一天的量分袋装放冷冻室，这样做的时候就不用洗洗切切还腌肉了。提前备好这些，做炒一份肉和一份绿叶蔬菜就已经能把做饭时间缩短到半小时内。

会买一些量杯量勺小称干控制油类，调料和每顿的菜量。

👉🏻如果哪一顿摄入过多，或者有点馋想吃高热量的东西，那下一顿就少吃点就好，总热量按天算，就算当天热量超纲，第二天就少吃点两天均衡一下就好了。用意志力去克服完全不吃“欺骗餐”还是别了。（这点还是很重要的，别破窗效应了，既然我这顿已经放肆了，那今天都当放肆日吧）

6.2 消耗

有氧+力量

【整块时间】

整块时间是指能拿出30分钟的时间来，一般我是早上或晚上，这段时间我会跳hiit。

【碎片时间】

碎片时间是刷手机上社交媒体的时候，这时候我会选择比较‘静’的运动，一面运动一面刷手机，多数时候是腹肌类课程，偶尔会有大腿类课程，这类课程的特点就是很少用到手。所以可能有人在和我聊不需要动脑子的微信时候，我同时的在做卷腹或者平板支撑。

【再小也是肉】

以前觉得要去个哪，做个啥，还有走一段路，现在抱着再小也是kcal的想法。

7. 效果如何

7.1 体型方面

体型比较简单，就看维度达标没有。

7.2 心态方面

当初就是抱着我身边少点攻击我外形的声音就好了，是一种防御心态。但是在减脂广泛的看别人的心理路程中，我的三观也被影响，之前的瘦是柴火棍风格，孱弱的，但后来受到健身人群的影响，重新定义健康成熟的体型，开始追求有力量，有肌肉的。这样的好处是，你清楚自己要什么样的体型，你清楚自己离这样的体型的距离，当你面对一个人时，不会再担心ta对你的体型评价，因为你自己有一套比他更专业的评价体系，你是个更专业的人。如果不是这次的体型改变受到不友好，可能我一辈子都还待在舒适区‘我是个怎么吃都不胖的人’，加身边人的羡慕和夸赞还以为自己是个被上天选中的孩纸。

之前碰见肉肉的妹子，我不会觉得有什么区别，她们那么坚持的减脂我也疑惑好好的干嘛非要瘦下来。现在看到这种妹子终于有了同理心，也非常的理解她们怕找不到对象不敢结束某段感情，不敢去认识新的人。再也不会去说‘我好喜欢捏你的肉肉，干嘛要减啊’(逃

8. 关于馋

有时候会很馋，很想吃某样东西，一般这个东西都是高热量的。之前会觉得我是真的就是想吃它。现在脑子里会说，这是你肚子饿了，你不是想吃它，而是肚子太饿，这时候去吃点健康的东西让饿的欲望不太多，填饱一点肚子就好了。

9. 关于防老的基本原则

当我的身体出现我任性它会给我负反馈的时候，我就感受到现在已经不能胡来了。即使现在还拥有一些源生地的出厂配置，这些特质跟体型一样从小被夸到大，但体型能随时说走就走，那其它特质就不能说走就走吗。我不想搞太复杂，就给自己定的原则是补水防晒加有氧和力量，保证这三样其它的都不关心。不管品牌商们怎么的制造衰老焦虑来让你买产品。

10. 辅助减脂的小工具

最常用的是keep，它可以:

跟踪你的身体数据维度，会有成就感
跟踪你体型的变化，也会有成就感
上面有和你目标相同的人，当你感到懒散的时候，看看别人的训练成果又会让你打起鸡血

tip: 我喜欢在临睡前刷一圈keep，晚上吸一圈别人的马甲线，第二天起床就运动的动力比较强。

薄荷健康: 我主要是前期用它来记录我的饮食，热量不要超纲。

薄荷营养师: 这个app你可以用它来查各种食物的热量，当你不知道该不该吃这个食物的时候，就查它的热量是多少。

下厨房: 主要在下厨房里看 sunny_kreglo，还有范志红的食谱。

另外我自己在notion里写了许多小函数，每天输入蔬菜的量，它会自动算已经摄入的kcal。

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11. 内心的小声音

可以选择一些减脂的关键名词，当你内心一出现这些词的时候，会有一连串串的行为指导。

👉🏻蔬菜比如当内心出现“蔬菜”时，这个小声音背后的含义是：绿叶蔬菜每天都要吃，占总输入的50%，每天要换着吃；暖色蔬菜少量，烹饪方式用油不要超纲（每顿10g）。👉🏻优质调料当提到“优质调料”的时候，背后的意思是：配料表里没有添加剂，没有奇怪的化学名词，而不是它贴的广告语“零添加”。这就是为什么有种说法是“没有看到一个经常喝无糖可乐的瘦子”，要从配料表里判断优质不优质。而且我还发现包装越花的调味料添加剂最多，想对比的是很朴素很简单土爆了的包装是比较好的。👉🏻买菜当提到"买菜"，脑子里是一串: