《反内耗》
于德志
19个笔记
第七章 解决现实困境
>> 第七章 解决现实困境
>> 成功＝正确方法＋艰苦劳动＋少说空话。
>> 第一节 五把椅子训练法
>> 五把椅子训练法的使用，包含了“接纳人类的本能反应”“处理人类的本能反应”“觉察人际交往的应对模式”“关注问题”“开始有效解决问题”五个不同阶段。
>> 第一把椅子：结论椅
>> 第二把椅子：感受椅
>> 第三把椅子：接纳放松椅
>> 第四把椅子：价值与方案椅
>> 第五把椅子：行动、反馈、调整椅
>> 第二节 有效处理现实冲击
>> 停顿往往有三个明显特征：
第一，持续内耗。来访者陷入结论椅中无法自拔，反复思考不断侵蚀其身心资源，让他无力行动。
第二，无法接受挑战。任何新的冲击，都会让他陷入感受椅中。愤怒、无力、恐惧、绝望等情绪会如影随行，生活变成一种没有希望的煎熬。
第三，生活质量丧失。所有不愉快的感受，都会驱动来访者选择“攻击椅”或“防御椅”以自保。但无论如何攻击、漠视、逃避、否认、防御，不愉快的感受都会长期存在。在这种状态下，自我会更持久地陷入感受椅中的“为什么”阶段：“为什么是我？”“我哪里做错了？”“为什么这么不公平？”……在这种频繁的思维反刍中，痛苦被一遍一遍地重复、放大。
>> 2.行动反馈与调整椅：思维刹车
>> 3.价值与方案椅：收获感
>> 人生进步的秘诀之一就是：去关注你想要的，而不要专注于你不想要什么。这是我们任何时候都可以做出的价值选择。
>> 第三节 有效处理失眠
>> 接纳非常简单：当我们将注意力集中于此时此地，当我们用身体、用五官来感知周围的世界时，我们就是在接纳。
>> 第四节 正确选择目标并拥抱你的责任
>> 痛苦=不愉快感受+不愿意经历不愉快的感受
成长=不愉快感受+接纳不愉快感受并向着正确的价值观行动
>> 练习吧
1.此时此刻，在个人状态觉察的五把椅子练习中，你坐在第几把椅子上？日常生活中，你习惯于坐在第几把椅子上？如果要从混乱走向和谐，你需要做出哪些行动改变？
2.在人际反应模式的五把椅子中，想一想当你与家人、朋友、领导、同事、陌生人等沟通时，习惯于坐在哪一把椅子上？这给你的沟通带来了什么影响？如果要让自己的沟通效果更好，你需要做出那些行动改变？
3.认真想一想，当有一天你彻底摆脱了恐惧、悲伤、愤怒、羞愧、自责、孤独、厌恶等不愉快的感受掌控时，你想过什么样的生活？为了过上这样的生活，你需要哪些行动或改变？
4.如果你面对一个被失眠困扰的朋友，你能告诉他失眠的原因并指导他如何行动，从而帮他有效解决失眠问题吗？
5.读完了本书，你能自己总结出终结内耗的三部曲吗？
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