像掌纹一样精密的背部：高手们都知道这训练方法不简单

文 | 索索队长 
ID：FitEmpire健身领域

内容标签：背部 握距
翻译：陈铭豪 & DO
本文有视频完整版和文字简版

用坐姿划船来打击背部的各个区域，我们该如何选择工具以及握距？

如果你不了解肌肉的解剖结构和杠铃原理，随便选择工具，那么可能会练了很久都达不到理想效果。

今天我们着重分析：窄握手柄、中握手柄、宽握手柄，三种工具的具体操作方法，以及它们强化到的不同背部区域。

---------------窄握距---------------****

●从解剖结构上看，背阔肌的肌纤维延“弧线”包裹着胸腔，从中背部延伸到下背部和臀部。所以，我们在做划船的时候并不是“使劲向后拉到越远远好”这么简单。

●使用窄握手柄，可以让你达到比较大的拉伸幅度，这也能让你更好地做出“弧线”的划船轨迹。

●伸展得很充分——这是用窄握来训练背阔肌的优势，但在向后拉（缩短）的时候，你要仔细权衡一下运动幅度。

●这里建议你将肘关节拉到胸腔两侧作为动作的终点，因为当你继续向后拉时，两肘会不自觉地向侧张开，这种形态会导致背阔肌拉长，而不是缩短，削弱了背阔肌的紧张效果。

●所以注意，使用窄握手柄时，不应该拉到肘关节远远越过胸腔垂直面的程度，尤其是对于那些胸腔天生就很宽大的人来说。

---------------中握距---------------

●使用与肩同宽或略宽的手柄，能更好地缩短背阔肌。因为中握距可以让肘部更自由地活动，即便肘部越过胸腔，你依然能感受到背阔肌在缩短。

●注意在动作过程中想着用背阔肌下部发力，“让压力向下沉”而不是完全水平向后。这样可以更好地发挥背阔肌的功能。

---------------宽握距---------------

●宽握距划船不是针对背阔肌的动作，因为此时你明显让上背部达到了更直接的伸展和缩短，削弱了中下背部的作用。

●这种形式的主动肌是：斜方肌中下部，菱形肌、三角肌后束。时刻留意动作中肩胛骨的大幅度活动，你就能正确击中这些肌肉。