喵能量：Diana
喵喵这几天
收到了一些很有意思的提问：
我生酮x天瘦了好几斤了
这几天特别想吃碳水
能不能吃两天碳水再继续生酮？
这个问题十分具有代表性
本喵觉得有必要给大家「严肃」科普
揭秘1：生酮之后为什么渴望碳水
从理论上来说，由于高脂肪中蛋白低碳水的饮食配比，大部分小酮人都感觉生酮带来的饱腹感很强，食欲相应降低，也没有很想吃碳水化合物。
但是，这只是“理论上”，理论和实际差了也就十万八千里吧￣□￣｜｜……
很多小酮人觉得生酮之后对碳水的渴望呈指数倍上升，并且很可能由一块饼干或一口软欧开始，一不做二不休，开启了一整天的碳水之旅。
其实在某些特殊状况下，我们对碳水化合物的食欲会增高：
1.适应期（adaptive phase）
大脑适应葡萄糖匮乏是需要一段时间的，在生酮饮食刚开始的1~3周，我们对碳水的欲望最明显，但这种欲望越到后来就越淡。
所以，如果你还刚开始生酮饮食没多久，这种对碳水的渴望是很正常哒，只要自己平稳心态，每天吃饱吃好，就能平稳度过适应期。
2.热量摄入（caloric intake）
生酮饮食的减重效果自然是很好的，但是生酮有一个很重要的原则就是要“吃饱”，换句话说：热量摄入要充足。
很多小酮人特别是刚刚接触生酮的人，为了追求短期内效果最大化，生酮的同时把热量摄入压到很低。殊不知，生酮饮食中如果能量摄入过低，可能导致对碳水化合物的欲望增高，而且伴随强烈的饥饿感。
所以建议那些使用「生酮饮食+卡路里限制」的酮学们，如果觉得自己的食欲难以控制，可以尝试在自己的饮食中多加入一些脂肪。否则身体会以为你要饿死了，给你的大脑发送「快去大吃一顿」的信号，很容易导致暴饮暴食。
3.社交需要（social contact）
人是需要社会交往的，并且和倾向于做出和同伴相似的选择，所以你周围的人对食物的选择也会对生酮造成影响。举个最常见的例子：
你的好友邀请你今晚参加Ta的生日宴会，吃饭的时候你忍住了，没碰高碳水美食（啊！高碳水+高脂肪乃人间至味！也是长胖神器哈哈哈），也没喝带酒精的饮料（酒里面有大量碳水，会影响生酮），但是最后的最后，寿星亲自切了蛋糕递到你手上，你还能当众拒绝吗？
4.情绪化进食（emotional eating）
最后一个也是最迷的一个~(￣▽￣)~*
有时候我们明明肚子是饱的，却无缘无故特别想吃东西，尤其是在压力大、生气、沮丧的时候……这种行为几乎人人都有过：酒鬼会在酒精中寻求安慰，而大部分人能从食物中获取安慰，尤其是能快速升高血糖的食物——碳水化合物。
揭秘2：摄入碳水之后会发生什么
情况1：只是多吃了一点点
（比如一块奥利奥饼干）
可能不会有大影响，生酮状态可以维持，血酮会低一点，但不低于0.5mmol/L, 持续时间大概2、3个小时，然后就恢复了。但是也有对碳水耐受性较差的小酮人直接掉出生酮状态。
一般长期生酮适应的人，能够接受更多碳水而不被踢出生酮状态，但是具体能耐受多少是因人而异的。
情况2：吃了一顿饭的碳水
（比如一碗面条或两碗饭或一个面包）
首先，多吃一碗500~700kcal的面条可能并不会对体重造成太大影响，但是对小酮人来说，更重要的是，这碗面条改变了你的代谢状态！
• 大量的碳水在小肠内吸收
• 血糖升高，胰岛素升高
• 因为身体有了糖作为燃料，不再需要产生酮体，脂肪分解和产酮的过程戛然而止
• 胰岛素把吸收的糖作为糖原储存起来（身体肝脏和肌肉储存糖原的数量大约为200~500g，相当于800-2000 大卡热量）
• 如果这时立马恢复生酮，身体又会慢慢用尽糖原（基础代谢每小时消耗6-9g，如果辅以运动，肌肉可以快速吸收血糖、燃烧能量、迫使肝脏转化肝糖原维持血糖，加速糖原的消耗）
• 肝糖原用完之后，肝脏重新开始产酮
• 血酮逐步升高，恢复之前的生酮状态
在这种情况下，恢复的速度与你摄入碳水之后的饮食、运动密切相关。如果18 个小时内没有再摄取碳水，并且搭配适量运动，人体糖原将会耗尽后会重新转成为产酮状态。好了，你成功满血复活！
情况3：放飞自我，从早吃到晚
这种情况，你第二天可能不得不面对以下事实了……
• 精神好：身体突然有了多余的葡萄糖给身体供能，可能会感觉很亢奋，整个人突然能量满满。
• 体重上升：每克碳水储存为糖原都需要绑定3-4g水，在肝糖原肌糖原满载的条件下，身体会多存储约1斤的水分；此外，胰岛素的升高促使身体存留更多的Na+，也会进一步储水。
• 更渴望碳水：糖能够刺激大脑的奖赏中枢。当我们进食大量糖的时候，大脑分泌多巴胺（dopamine），这个过程有点类似毒瘾(〃＞皿＜)。所以爆碳水后的2-4天之类，我们可能会时不时的特别渴望更多碳水……
• 各种副作用：水肿是肯定的，毕竟身体存了这么多水分；第二常见的可能就是胀气，肚子鼓鼓的，感觉没办法消化碳水化合物；另外还有人会出现长痘、腹泻、屁多等情况。
揭秘3：高碳和高脂频繁切换行吗？
讲到这里，可能有小酮人会提问：摄入碳水带来的全是坏处吗？
答案是否定的。
长期来看，一顿卡路里适当的高碳水餐可能带来以下好处：
• ↓皮质醇（cortisol）
• ↑瘦素（leptin）
• ↑甲状腺素（thyroid）
就是因为这些潜在好处，有很多健身界的人会使用碳水循环（Carb Cycling）帮助最大化减脂和增肌，打破生酮饮食的瓶颈。其主要方法是间歇性的吃一顿适当的高碳水餐，用来帮助调节体内激素，同时也可以增强高强度运动的表现。
但是需要注意的是：碳水循环要求健身者对碳水摄入的时间和数量把控非常准确，否则很容易造成增脂的反作用。
那么对于绝大多数小酮人而言，在没有实操经验的情况下，碳水循环并不是首选。
毕竟，爆碳水之后恢复生酮饮食，还需要经历一次惨痛的适应期：
• 如果你之前已经完全适应了生酮，那么在几天之内恢复生酮饮食，应该不需要再重新经历一次适应期。
• 如果你之前一直没有完全适应生酮，或者你爆碳水后没有立即恢复生酮饮食，那么你的身体各器官可能会需要重新适应酮体作为燃料，相应的，你也可能会再经历一次适应期。
所以在这里，喵喵并不是特别推荐大家频繁切换高碳水和高脂肪饮食模式哦~毕竟每一次切换，身体都要对整个代谢做出极大的适应和调整，次数多了肯定是不好的。
而且就原问题来说，刚瘦下来几斤就吃碳水，体重重新上升，如果自己控制不住，很可能反弹到比生酮之前还高Σ(⊙▽⊙"a~
最后的最后，喵喵想跟大家说，生酮饮食不是「囚牢」，而是一种值得享受的生活方式。
大家可以通过尝试不同菜谱、抱成团相互鼓励、通过运动解压等方式缓解自己对碳水的渴望。
如果你选择要吃碳水，那么就放宽心，去细细品尝它的每一口，体验每一口碳水带来的愉悦感，吃好了就停下来，千万不要胡吃海塞也不要过分自责。
食物本无罪，它给我们带来应该是愉悦和享受。
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