13． Prasarita Padottanasana l   

13． Prasarita Padottanasana l  双角第一式（图33、图34）

难度系数4

Prasarita的意思是扩张、伸展和延伸。Pada的意思是脚。这个体式使双腿得到充分的伸展。

功法：

1．以山式站立（图1）。

2．吸气，双手放在腰，分开双腿4.5－5英尺（约120－150厘米）（图29）

13． Prasarita Padottanasana l   双角第一式 13． Prasarita Padottanasana l   双角第一式

3．脖盖上提，腿部绷直。呼气，手掌放在地板上，在两腿之间，与肩部同宽（正视图30）。

4．吸气、拾头，背部下凹（侧视图31和图32）。

13． Prasarita Padottanasana l   双角第一式 13． Prasarita Padottanasana l   双角第一式

5．呼气，弯曲肘部，头顶接触地面，身体重量放在两腿上（图33和图34）。不要把身体重量放在头上。双脚和双手以及头部应该在一条直线上。

13． Prasarita Padottanasana l   双角第一式 13． Prasarita Padottanasana l   双角第一式

6．保持这个体式半分钟，深长均匀地呼吸。

7．吸气，从地面抬头，伸直手臂。保持头部上抬，同时背部如第4步那样下凹（图30）。

8．呼气，回到第2步（图29）。

9．跳回到山式站立（图1）。