双角式

Prasarita Padottanasana(普热萨瑞达怕刀当纳萨那)

双角式是一个双腿站立的前屈体式，因此无法完成头倒立时可用双角式替代。

体式要点：

(1)双脚根基稳定，第二脚趾彼此平行。

(2)足弓上提激活大腿前侧收紧向上，大腿后侧更好的伸展。

(3)骨盆中正，以髋部为轴折叠，而不是以腰背部折叠，可以很好的缓解下背部疼痛。

(4)肩胛骨收紧向臀部方向延伸，保持双肩下沉。

(5)上半身顺应重力向下，但不是软趴趴的向下，双腿向山一样挺拔向上，上半身向瀑布一样倾泻而下，同时背部收紧向上去平衡向下的力。

3.双角式在阿斯汤加序列中有ABCD四个体式。我们主要以A为例来讲解。

4.肌肉受力分析如下:

(1)首先双脚

(2)大腿收紧向上，大腿后侧向上，同时尾骨向下，避免身体前翻。

(3)背部两对力平衡，顺应重力向下的力，背部向上平衡向下的力。

(4)核心收紧以后再向两端延伸，可以帮助前屈更深入，也可以更好的帮助髂腰肌收紧。

5.变式:

(1)双手交扣向头的方向伸展，还可以帮助开肩

(2)扭转

(3)反祈祷手印

6.降阶做法:

双腿后侧韧带比较紧，或者背部无力的会员，可通过以下方式

(1)双手推墙或瑜伽砖，保持上半身与垫子平行，与双腿垂直

(2)双手放瑜伽椅，背部更舒适

(3)微屈双膝

Ailsa

1、步骤：

山式站立，双脚分开大于一腿长或两部肩宽，第二根脚趾平行，足弓上提，大腿前侧收紧后侧伸展，呼气以腹股沟为折点，保持背部平直，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。

2、要点：

双腿是山，根基稳固，身体是瀑布，让背部的肌肉启动流向臀部来平衡身体，身体要顺应重力倾泻而下！肩膀收向臀部，尾骨向后向上，更好的伸展背部。腹部收紧，启动腰肌，让体式更深入。

脊柱微微屈曲，髋关节屈曲并外展，膝关节伸直，臀部等高。

受力的肌肉： 腿部肌群：大腿前侧收紧向上，大腿后侧伸展；小腿前侧肌肉上提，后侧肌肉（腓肠肌/比目鱼肌群）向脚跟的方向伸展。

如意

双角式

梵文：prasarita  padottanasana

1、双脚分开2倍肩宽或一条腿的长度，第二根脚趾平行，足弓上提，大腿激活，让大腿后侧伸展，然后进入前屈会更深入一些。前屈体式一般以宽关节为轴折叠，拱背会造成下背部疼痛。肩胛骨收紧向臀部的方向沉。身体要顺应重力，但需要有一个力与重力相反方向对抗，前屈体式是很有力的向下。

2、受力：（1）大腿上提，推向臀部，让臀部达到最高点，尾骨收，给腰部创造更多的空间；（2）背部顺着重力有力向下，自己给背部一个从下到上的力，达到平衡；（3）腹部收紧后才能带着腰肌收紧，前屈才能更深入。

3、降阶练习：（1）双手扶墙，身体与地面平行；（2）屈手，用瑜伽椅辅助（3）双手下方垫砖（4）微微曲膝。

风轻云淡

双角式

倒立前屈体式。双脚打开两倍肩宽，脚趾正直朝前，足弓上提，激活大腿前侧，减少膝盖压力。以髋部为折点上半身向下，双肩内收，向坐骨的方向延展。双腿是山，那么身体就是瀑布，在重力的作用下，倾泄而下。

变体动作:可以双手十指交扣放于身体后侧，可以手肘互抱，可以体后合十等，在伸展腿部后侧的同时也打开胸腔，灵活肩关节。

琪崊

双角式-前屈倒置体式，可以作为倒立的替代体式。

双腿是山，根基稳固，身体是瀑布，有力俯冲向下（身体是以髋有轴背部伸展有力向下的前屈）。双脚这间一条腿的距离（这样才能形成稳定的等边三角形），第二根脚趾相平行，足弓上提，启动腿部，腿部伸展，腹部内收，建立腹股沟空间，以髋为轴背部伸展有力的随重力前屈向下，肩胛内收向臀部。尾骨内收的力帮助稳定下肢，才不至于重心向前身体前斜。

众多的双角式变体，可以让身体不能的部位得到很好锻炼：如双角式A，双角式B，双角式C，双角式D，还有加入扭转。当腿太紧，不能很好的伸展，可以采用微屈膝的方式。髋部紧背部不能很好的伸展，可以借用手推墙，或者扶瑜伽砖，瑜伽椅等辅助。

单眼皮

双角式：

双腿伸展前屈倒立体式，可以替代头倒立。

根基，双腿分开两倍肩宽也可以一条腿长度，大概等边三角形，第二根脚趾互相平行，作为基准线，足弓上提，大腿激活上提，后侧伸展，进入前屈，降低危险，以髋部为轴，折叠向下，（忌拱背疼痛，）肩膀收紧找向臀部，顺应重力，形成拮抗，上半身有力向下，双腿是山，躯干是瀑布，倾斜而下。有四种双角式。

受力图，大腿上提，推向臀部，到达最高点，髋部折叠，尾骨回收。稳定下肢，拉长背部，背部顺应重力的方向，有力向下。背部肌肉，从下向上的力，达到平衡。（向上向下两个方向保持平衡）

腹部收紧再伸展，更能深入前屈。双脚式C具有开肩的作用。也可以选择降阶版的体示，如靠墙，垫砖，L式，瑜伽椅，屈膝。

错误提示，为了让头放在地板上，双脚无限的打开是对腿的伤害，在稳定下肢的基础上无限的延展，不看重结果，只注重自身的感受。

个人习练感悟：从来没有收腹，总是大大打开腿，头放在地板上，下次再练更有心得