三年前，我在一家日本的公司工作，我的上司也是一位日本人，很和善，很勤奋，也好讲礼貌，而最让我惊讶的是他独特的作息时间：晚上9点从公司回家，10点左右到家，之后才开始吃晚餐，慢悠悠地喝点小酒，晚餐之后放松休息一会，然后入浴，这样一直磨蹭到深夜2点，然后上床睡觉，第二天早上6点起床，收拾整齐，然后上班，并且年复一年，日复一日。我一直在想，这样的作息规律在日本是不是个别现象？后来，我看了一部NHK电视台制作的一个节目《危险！睡眠负责》，才明白，在日本，睡眠不足是普遍的现象，据日本厚生省每年实施的“国民健康营养调查”显示：有36.1%的男性，42.1%的女性，每天的平均睡眠时间不足6小时，因此，近两年日本人又给自己贴上了一个标签——睡眠负债大国，那么对于“睡眠负债”大国的国民，如何消除睡眠形成的“负债式积累”，消除睡眠对人的身心健康造成的恶劣影响呢？今天介绍一本书——《一流的睡眠，再忙也有好状态的32个高效睡眠法》（以下简称《一流的睡眠》）
《一流的睡眠》的作者叫裴英洙，是一位医学博士，除了教书外，他还做临床医生。在本书中详细地介绍32个高效睡眠的方法，这32个方法能帮助我们找回适合自己的睡眠方式，让自己能睡好、睡足。今天我只介绍书中三个方面的内容，分别是什么 样的睡眠才是一流的睡眠？一流的睡眠对我们有什么好处？如何获得一流的睡眠？
一、什么样的睡眠才是一流的睡眠？
如果有人问睡眠最重要的是量还是质？那么答案当然是质，高品质的睡眠，不仅是说晚上睡得酣甜，而且第二天醒来时也会神清气爽，从早晨开始就干劲十足
有的人经常问：“晚上睡几个小时比较好呢？”这个问题是很难回答的，因为，第一、睡眠时间的长短因人而异，并且对同一个人而言随着年龄的增长，各年龄段所需要的睡眠时间也是不一样的；第二、混淆了睡眠与睡眠时间两个概念，很多的人认为“睡眠=睡眠时间”，实际并不是这样的，睡眠等于实际睡眠的时间与上床后躺在床上的时间比例，也就是睡眠效率。
一流的睡眠就是睡眠的效率高。
有的伙伴说，我总不可能在睡眠的时候做记录吧？记录何时躺下，何时睡着了。是的，我们确定无法通过记录来确定睡眠效率，但可以通过其它方法更直观的判定睡眠效率，这里有三个指标：
1、入睡快，躺在床上10-20分钟就会进入到睡眠状态。
2、睡的沉。不易被惊醒，无惊梦，早晨醒来时对梦境没有记忆或很少有记忆。
3、早晨醒来精神十足，感觉能量满满。
符合了这三点，那么你的睡眠就是一流的睡眠
二、为什么要有一流的睡眠？
运动后的肌肉疼痛，以及因血液中囤积疲劳物质而导致的身体疲惫，只要充分摄取营养和获取充足的睡眠，基本上都能够快速复原，不过要想让疲惫的大脑复原，必不可少的是深度睡眠和身心两方面的休息，大脑一旦过度劳累，将会对自律神经系统，免疫系统，内分泌系统，血流以及血氧等身体各方面带来恶性的影响
一流的睡眠，对身体会产生三个方面的作用：
1、消除肉体疲劳。当我们进行体力劳动或进行体育锻炼后，身体的肌肉与关节非常容易酸痛，这种酸痛在医学上被称为“肌肉缺乏运动能量状态”，如果我们的身体处在能量不足的状态，就像一辆汽车的油量不足，是很难行驶的，而在睡眠过程中，身体会分泌生长素能很好地修复肌肉的损伤，消除疲劳。这也是为什么运动员的睡眠时间比一般人的睡眠时间长的原因，据媒体报道，足球运动员C罗的睡眠可以达到12小时，并且睡眠是维持这种身体健康的关键原因。
也许有的伙伴会说：身体不运动，就不会造成肌肉的疲劳。可是，如果不运动，就会造成肌肉的萎缩，肌肉的机能会越来越衰退，反而会使身体更疲惫。
2、消除“精神疲劳”。精神上的疲劳也就是我们说的心累，这种心累也许是来自工作上的，也许是来自于生活上的，是外界的环境给我们心理上造成的压力。例如：当工作出现了挫折我们会闷闷不乐，甚至食欲不振；家庭中出现了矛盾，我们会烦燥不安，而睡眠会让我们很好地消除掉精神上的疲劳，我们常常 会有这样的感觉，本来很不开心，睡一觉醒了以后，心中马上就充满了阳光。
3、消除“神经疲劳”。如果我们从事一项单一的工作，比如长期在电脑前从事文字输入工作，或用眼长时间从事精密的工作，就会造成眼部神经的疲劳，进而引发大脑疲劳，注意力唤散，而睡眠可以消除神经疲劳，让工作表现更佳。
三、如何获得一流的睡眠
三种方法可以有效获得一流睡眠
1、倒推法确定入睡时间
入睡时间=起床时间-目标睡眠时间。比如：起床时间是上午7点，目标睡眠时间是6小时30分钟，那入睡时间就是凌晨12点半
刚开始时可以设置一些缓冲时间，把“平均实际睡眠时间+30分钟”，作为目标睡眠时间也无所谓
究竟几点上床睡觉合适？有的人说10点，也有的人说凌晨两点之前一定要入睡，因为晚上10点与凌晨两点是褪黑素、人体生长激素分泌最旺盛的时候，这个时间段入睡可以获得最佳的睡眠效果。这种说法有没有道理呢？当然有，但不是很准确，我们常常 是根据入睡时间决定起床时间，其实，这是一个错误的顺序，而应该根据起床时间来决定入睡的时间。
具体的做法是，根据自己的生活与工作习惯，确定每天的起床时间，再根据90分钟的睡眠周期，向后推算入睡时间，注意，推算时要加上躺下到入睡的时间。
以我为例，我每天早上6点起床，每天5个睡眠周期，合计7.5小时，再加上入睡10分钟，我每天的入睡时间是晚上上10点20分到10点30分
2、增加睡眠压
如果白天活动过量，晚上就容易产生困意，不用勉强也能很快入睡，这种导致自己自然入睡的身体作用被称为“睡眠压”，无法增强睡眠压的人就无法获得舒适惬意的睡眠，如果白天不能保持清醒，总是精神萎靡，那么睡眠压就很难增强，把睡眠当义务的人，自然睡不着
什么是睡眠压？通俗地讲就是让身体产生强烈的睡眠需求，从而使自己很快的入睡。我们是否有这样的经历，当我们进行了一天的体力劳动，拖着疲惫的身体回到家中，当洗完了热水澡，一沾床就会睡的昏天黑地，醒来时已经是第二天早晨了。我们为什么会在身体疲劳时很快入睡？就是睡眠压的作用。
那么如何增加睡眠压呢？一般在睡前一个小时做一些轻松的运动会让身体产生轻微的疲劳感，从而增加睡眠压。比如：你晚上六点下班，如果公司离家不远，可以步行一个小时回家，然后就餐，十点钟休息，步行是增加睡眠压的很有效手段，但在睡前不要做剧烈的运动，剧烈运动会让脉搏过度加速，导致入睡时间延后。
3、利用25分钟的“睡眠投资”
午睡时请尽量把时间控制在25分钟以内，实际上的睡眠时间只有20分钟剩下的5分钟用来恢复清醒状态，以便很快投入工作当中。
现代人因工作繁忙，睡眠不足从而造成睡眠负债，而利用中午25分钟的午休，可以进行很好的睡眠投资，那怕是前一天晚上睡的很好，也要进行午休的，这就像我们的手机电池，用了一上午的时候，已经出现了电池不足，而午休就是给大脑短时的充电。
为什么是25分钟的午休不是35分钟或45分钟呢？这是因为超过25分钟，我们的大脑会从浅睡眠期进入到深度睡眠期，一旦进入深度睡眠期，人就很难醒来，醒来后也会因为困意缠身而更加疲倦，这种现象叫“睡眠惯性”，而我们要尽可能地减少"睡眠惯性"对下午工作的影响。
小结：
睡眠对每一个人都必不可少，而一流的睡眠就像投资股票，不在于我们投了多少，而在于我们什么时间投，怎么投才收益最大。《一流的睡眠》就是这样一本投资睡眠上的书。
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