《如何才能不焦虑》书籍封面
你会常常感到焦虑吗？生活里好像无时无刻都充满了焦虑。
有好多项工作要做，你很焦虑，不知道用哪里下手，要是完成不了该怎么办？
提交项目方案时，主管提了几个修改意见，你几天都没睡好觉。心里一直在想：领导是不是对我不满意啊？她会不会觉得我不胜任这个工作，把我辞退呢？
看到其他同事都很能干，PPT、演讲、写作和思维导图都玩得很溜。他们在主业和副业上都如鱼得水，甚至副业的收入已经超过了你的工资。
你好焦虑啊，也想去学一点技能，赚一点外快。于是你疯狂报班，这个学了一个月，那个也学了一个月，最后发现好像每一项技能都挺难的，你很焦虑。
每天都在忙碌，觉得自己已经很努力了，可是却不知道在忙些什么，这时候你就更焦虑了。
当然，适当的焦虑可以让你走出舒适区，可以让你当成更高的目标，实现更多的梦想。当你为了即将到来的转正考试感到焦虑时，你才会抓紧时间学习业务，争取表现得自己能胜任这份工作。
但是过分的焦虑却会让你害怕失败，裹足不前。当有一个更好的工作机会出现在你面前时，明明你是有能力胜任的，但是却因为害怕失败，不敢去争取。怕万一被拒绝了自己会很丢脸，而且还会有失业的风险，如果没有工作了怎么办？
焦虑渐渐成了生活中的家常便饭。在《如何才能不焦虑》这本书中，作者指出：焦虑症已经成为心理健康中的新一轮感冒，取代抑郁成了最长被确诊的一种情绪失调。
过分的焦虑还可能会演变成病理性焦虑，对个体的日常生活造成很大影响，甚至会榨干一个人生命中所有的乐趣。
《如何才能不焦虑》这本书的第一作者克里斯多夫•柯特曼博士，在个案治疗以及提供心理诊疗服务的时长超过了60000小时，获得过心理学杰出贡献奖。他和其他两位作者写的这本书，就是从来访者的故事和案例中解读焦虑，旨在告诉我们不用通过用药，也有很多方法来缓解甚至摆脱焦虑。
在这本书中，三位作者主要给我们解读了什么是焦虑，我们为什么会焦虑，以及远离焦虑的方法。每一章节的最后都提供了课后作业和练习，我们可以通过实践书中的方法、作课后作业、练习性的思维方式和思维技巧，变成一个更健康的个体。
焦虑=威胁+关切
通过多年的个案研究，柯特曼博士总结出造成焦虑的两个因素，就是威胁和关切。
焦虑始于你意识到威胁的存在。这个威胁有可能是关乎于生命的，但在更多情况下，焦虑来源于一些非致命性威胁的因素。比如听说公司要裁员的时候，你担心自己能力不足，有被裁掉的风险，这时候你就会很焦虑。
焦虑还有另一个构成要素，就是关切。如果不在意的话，即使是面对有威胁性的事情，我们也不会焦虑。同样是面临被裁员，如果公司的环境或者人际关系本来就让你忍受不了，丢了工作反而是一种解脱。
对于同一件事，没有关切，就不会焦虑；没有感知到威胁的存在，也不会焦虑。所以在《如何才能不焦虑》这本书里，作者反复强调：焦虑只与你的状态相关，让你全线崩溃的不是事实，而是对事实的感知。
那我们怎么做才能不焦虑呢？这就得从源头解决问题：不要太在意这件事，或者解决掉让你感到有威胁的地方。
远离焦虑的简易方法
作者一共总结出21条能够快速缓解、甚至消除焦虑的常用方法，我选择几条个人认为最有效的方法分享出来。
一、制定计划，增强对生活的控制感
我们之所以焦虑，常常是因为生活和工作上的混乱无序，总是在做反复的事情，没有效率。
比如我今年想减肥，并告诉自己要少吃多动。但是我常常是上午晨跑的5公里就觉得自己很辛苦了，然后中午奖励自己大吃一顿。有时候又觉得自己今天已经吃的很清淡了，明天就可以多吃一点，补充能量。
几个月过去了，我平均每天至少运动60分钟，如果加上运动前的准备和运动后的拉伸，我每天花在运动上的时间将近2个小时。但是我一点也没有瘦，体重就在反反复复中缓慢上升。
我很焦虑啊，觉得自己很没用，连自己的身材的控制不了，白白浪费了那么多时间。
虽然我很努力了，但是却没有效果。其实如果有明确的计划和目标的，话就会好很多。
在笔记本上清楚地写上我的目标：今年要瘦多少斤。健康减肥要靠运动和控制饮食的，那我一周要运动几次，可以做些什么运动呢？然后每天的饮食要低糖少油，尽量不吃零食不喝奶茶。
把每一天的运动计划和饮食方案都安排好，按着计划一步步去执行，我们的行动就变得清晰起来，最后的效果也会好很多。
二、做最坏的打算
当你对某一件事未知的结果感到焦虑，而不敢去做时，不防问自己一个问题：最坏的结果会是怎样的呢？
如果最坏的结果你已经预料到了，你已经能接受了，那其他的结果还怕什么呢？放手去做，最后的结果一定不会比这更差了。
前两天看到主持人李静对沈月的访谈节目，其中聊到了沈月第一次去北京经纪公司面试的经历。沈月说道虽然没有经验，但她还是义无反顾地从湖南坐火车去北京了。因为最差的结果不过是她没被选上，再自己坐车回湖南而已，和现在的状态没什么不一样。而如果去面试一次的话，还能知道自己适不适合进入娱乐圈，知道别人的要求是什么，自己又差在哪里。
三、坚持运动
好像没有人能否定这样的说法：适当的运动有益身心健康。
作者在书里写道：锻炼可以释放让人感觉良好的大脑化学物质，包括神经递质和内啡肽，从而降低焦虑水平。锻炼还能减少致人抑郁与焦虑的免疫系统化学物质的生成，升高体温，这具有一定的镇静作用。此外，锻炼能让人变得放松起来。
散步是最简单易行的运动了，还有慢跑，游泳，瑜伽，拳击，汽车等等，我们都可以去尝试。每天专门安排一个运动的时间，可以使早上，也可以是下午。给自己一个放松的机会，运动完再神清气爽地投入工作中。如果正是烦闷和焦虑的时候，那就换上运动服出去慢跑半小时，也许回来之后，问题就迎刃而解了呢。
四、不要逃避，付出行动
逃避那些让你恐惧的事情，焦虑会马上消失，但是你没办法得到彻底地解脱。将来当你再为了相同的事情而焦虑时，极可能会再次选择逃避而不是直面问题，从而形成一个恶性循环：因为某事产生焦虑——逃避问题，暂时获得解脱——将来再遇到类似问题时再次焦虑——再次逃避。问题并没有解决。
作者在书里写了这样一个案例：一个圣经俱乐部的成员约定好每周二的晚上都组织聚会，大家轮流做东，轮到谁，就去谁家。经过两次聚会之后，德洛莉丝就很焦虑，因为别人家的房子都是富丽堂皇，而她的房子却很简陋。她担心这些同伴们看到那个拥挤不堪、装修普通的房间后，会瞧不起她。
所以德洛莉丝本能地选择了逃避。本来排好第四周在她家聚会的，但在最后两天她却打电话说自己身体不舒服，和排在第九周的女士换了顺序。德洛莉丝瞬间舒了一口气，一下子就解脱了。
但几个星期之后，一想到大家马上要来她家里了，她的焦虑感又飙升，甚至导致她无法集中精力去工作，也没办法睡好。最后，这难以克服的焦虑还是让德洛莉丝再次选择了逃避，她撒谎说以后每周二的晚上都要帮丈夫打理生意，就不能参加聚会了，于是退出了俱乐部。
面对这样的焦虑，真的只能逃避，无法克服吗？
其实德洛莉丝可以有更恰当的选择。彼此之间经济状况上的差距是现实存在的，没办法改变，那就坦然接受它。莉丝可以坦诚地和小伙伴说：“我很喜欢咱们这个团体，每周和大家聚会交流让我非常开心。但是我的房子比较小，过两周就要去我家里了，到时候可能会比较拥挤，但尽管如此我还是非常真诚地邀请大家来我家做客。”
承认自己的经济状况不好，可能会遭到部分人的轻视，但是这样坦率的回答更会得到大部分人温暖的回应。比起伪装，大家更喜欢真诚的人。
德洛莉丝如果这么做，那她就彻底摆脱了之前的焦虑。她的焦虑将完全被自我悦纳所取代，这总比选择逃避而退出俱乐部，一直怀着不为人知的羞愧和屈辱强啊。
不论事情的最后结果将会怎样，不论大家会不会喜欢你，不论你的面试会不会成功，不论班干部会不会被选上，我们都不必为了未知的结果而焦虑，更不能选择逃避。我们要直面问题，做详好细可行的计划并付出行动。不管最后是成功还是失败，都有结果了呀，而不是无限期的焦虑。
远离焦虑的系统方法
对于一般的焦虑来说，我们加以练习以上的通用方法，就能有效地缓解焦虑。但对于程度比较严重的，已经患上病理性焦虑的人来说，运用这些简单的方法还不够，他们需要一些更加专业、指导性更强的方法。如心理咨询、意向引导、逐渐接近、系统脱敏、暴露与反应阻断治疗，还有放松、瑜伽与正念疗法等。
这些方法需要在专业的心理咨询师的引导下才能发挥有效作用，所以在这里我就不过多赘述了。如果已经焦虑到影响正常生活的话，建议大家去找职业的心理人员进行咨询和治疗，早日摆脱症。
结语
作者在书里反复强调，焦虑只是一种主观感受，因为我们反复想着它，担心可怕的结果真的会降临，我们才亲手创造了焦虑。如果不关心它，不认为这件事对自己有威胁，我们就不会焦虑了。
当你下一次觉得焦虑的时候，问问自己：最差的结果会是什么？自己想要什么样的结果？然后制定计划，把注意力转移到真正需要做的事情上。当你为了实现目标投入工作的时候，就不知道焦虑是什么了。
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