4.0炫腹团承诺书。我是易效能4.0天使6班的顾琴芬。我希望自己80岁时，身体状况依然可以像40岁时候的状态，甚至更年轻的像30岁时的身材。可以优雅的穿着小高跟鞋，穿着小黑裙，优雅地做瑜伽，轻盈地跳舞，可以随时来一场说走就走的旅行。
如果没有达到，我会想尽一切办法去努力实现，包括加入健身团队和找人一起运动。在健身的路上，我的偶像，是郑多燕和一年前的自己。因为郑多燕是两个孩子的妈妈，她从一个小肥婆努力健身变成一个健身的达人妈妈，拥有自己健康美丽身材的同时，还把运动爱好变成了自己的事业，可敬可佩。一年多前的我也一样，同样自律和热爱生活，现在我要向一年多前自律积极的自己致敬，并超越自我，去到更好。从今天开始，我宣誓，加入4.0炫腹团，用运动做切入点，过上精致高效的人生。
美好的人生，不要胖着过。为此，我郑重承诺。在4.0炫腹团的第一阶段40天中，坚决服从管理，全力配合团长的监督和指导工作。每天完成20分钟HIIT，坚持做八分钟腹肌训练，并严格遵守333+科学饮食。保证在下午五点前吃完晚饭。
这40天里，我可能面对很多诱惑和困难，下雨、晚餐聚会和出差，如果我是我的健身偶像郑多燕，面对同样的状况，她会怎么处理呢？比我们优秀的人，都比我们更勤快，更自律，所以我没有任何借口不完成炫富团的任务。
一生一团队，我们相互帮助，相互鼓励。2017，12月31日，起炫腹，我们一个也不能少。
顾琴芬
2017年11月3号
难忘的4.0炫腹团40天
团长激励语录：炫腹团汰弱留强，留下来的，都是精英中的精英！我们训练的不只是运动！
第一天我们头脑风暴，“遇见未来的自己”
第二天我们接受自己，才能改变自己。
第三天学会科学饮食法，此饮食法则将于40天的一阶炫腹团中践行。
第四天做个晨型精英，当遇到未遇过之事时，提前准备，主动发问。世界永远属于主动积极的人。人生有很多机会在身边飞过，炫腹团带你成为积极主动，凡事提准备，有魄力的精英！
第五天感受速度与激情，脂肪在燃烧，迎来生理上第一个挑战，继而你的四肢开始酸痛。那是平时积累的脂肪在哭。你选择放弃还是继续？
第五天已淘汰一人。恭喜剩下来的候选人。我希望你们能通过接下来三天的考验，并留下来，从此开始你的炫腹之旅！Let's Go!
前天让你残你上肢，今天残小腿，明天残大腿！
体能测试：11月8日为预热第六天
女生（深蹲10个+开合跳10个）
男生（波比跳10个+原地小跑30秒）
任务说明：两个动作交替完成一次算一组，然后按一下秒表计次（怎么使用秒表会有另外说明），共计二十分钟，要求完成最多组数。
建议人群：适合有一定基础的小伙伴
注意：开动前大家要记得热身，别让自己受伤。建议下载seven做7分热身运动。拉伸可以做keep里的下肢拉伸
***考核时间为早上9点前完成！没错是早上！炫腹团要的是晨型运动精英！
一阶Day6:
明天任务:变速跑20分钟！（30秒快速十30秒慢速交替跑，快速跑要用自己最快速度，慢跑用以调整心率）
如果是下雨天，或者场地限制那么就用室内高抬腿三十秒，休息一下，再高台腿三十秒，共计二十次,最短时间内完成.
今天任务跑步的用咕咚的轨迹分享图打卡，室内高抬腿用秒表计次打卡
。经期是慢跑二十分钟！
一阶DAY8
明天休息！！！
同时管好小嘴，并将以下饮食原理牢记心里，然后应用到你的生活中，你会很快达到理想体重，并获得健康，而且不反弹。
几点提示：
1.记住最实用的一点：严格控制碳水化合物摄取。
2.尽量购买低升糖指数的食物。尤其在超市诱人的货架前，蛋糕、面食这些可恶的让我们欲罢不能的“垃圾”食品还要让它天天占据厨房吗？
3.学会对糖说不。记得：低糖！适量！拒绝糖份集中的果蔬饮料，许多人不知道是糖把他弄得痛苦不堪，该是我们对它挑三拣四的时候了。
4.控制主食品种和数量，学会有选择地、有节制地吃。
5.按时按量吃饭。细嚼慢咽、不暴饮暴食、不在电视、电脑前吃东西等。
6.少食多餐。让活泼的血糖温顺一点，不能再突升突降刺激胰腺了。
7.随身带一点有益的小零食。如坚果，苹果，牛奶等。
8.多喝水。做大水牛！！
9.水果可以吃，但是要选择慢升糖的。
10.重视调味料，不要让淀粉和糖钻空子。
总是在减轻体重的问题上找不着正确的方向，或者自欺欺人“三天打鱼两天晒网”，到头来不见效果，又白白花费一笔又一笔的开支，重要的是健康也出现问题。最好的方式就是从现在开始改变过去不好的饮食习惯。
一阶Day 9
初级：卷腹摸膝20个+开合跳20个
中级：负重西西里卷腹20个+开合跳20个
可以拿一个2.5KG的哑铃，注意腹部卷
起时呼气，下落时吸气。千万别做反！
经期任务：
卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸，等呼 吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，二 十分钟，最多循环，尽量减少休息。
一阶DAY10
明天任务：变速跑20分钟
雨天：高抬腿30秒+原地小跑30秒，坚持20分钟。
经期任务：慢跑20分钟
膝盖有旧患或不适者：快走20分钟
塑型的变速跑指的是，在快速跑的时候以最快奔跑速度的百分之八十到九十奔跑，可以用狂奔来形容，一般最多持续时间三十秒如果太长就说明太慢了，低于十秒说明速度又过快，然后再以三十秒左右的时间稍微恢复一下呼吸，就开始进入下一轮快跑，所以慢跑主要就是来调节心率，恢复适当的力气，为下一轮的暴走做准备，通常二十分钟，暴走二十次，效果相当于普通慢跑四十分钟的六倍，因为身体会在接下来72个小时里对身体进行持续的氧代偿，主要以消耗脂肪的形式进行，变速跑的还有一个好处是最大可能的保护肌肉流失，从而使得肌体的基础代谢水平在体重下降同时仍旧维持一个较高水平，是的后期减脂速度越来越快。
一阶DAY12
明天休息
休息非常重要，其中要注意两点：锻炼休息和睡眠休息。
锻炼休息：通常一个部位的休息要保持48-72个小时，例如今天你专门锻炼了胸肌，那么最好在48或72小时后再进行胸肌锻炼。把这个原则纳入你定制计划的思路当中去，这样会让肌肉力量的增长更加科学。
睡眠休息：睡眠对于健身十分重要，因为肌肉的增长是在睡眠中进行的，也能保证体内激素的增长。另外，充足的睡眠能让你有一个好的锻炼状态，如果因其他导致晚上睡眠不足，那么中午的时候就争取睡个午觉吧。
休息日：就是强制性的为了大家进行休息，来备战下一个循环的挑战，往往任务难度会在每一个休日过后有所升级，所以休息的时候大家一定要全力以赴的储备更多的精力，最好的办法就是睡觉，任何形式的运动加餐，都会为接下来的任务完成效果上打上折扣。
一阶DAY13
屈腿与地平行卷腹20个+开合跳20个为一组，手机秒表计次 ，二十分钟，最多循环，尽量减少休息。
注意呼吸：身体向上卷起时呼气，下落时吸气 ！切勿弄反，撑大横膈膜。
经期任务：
卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸，等呼 吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，二 十分钟，最多循环，尽量减少休息。
完成任务后，注意做天鹅式拉伸腹部！
一阶DAY14
明天任务：变速跑20分钟
雨天：高抬腿30秒+原地小跑30秒
经期任务：慢跑二十分钟。
塑型的变速跑指的是，在快速跑的时候以最快奔跑速度的百分之八十到九十奔跑，可以用狂奔来形容，一般最多持续时间三十秒如果太长就说明太慢了，低于十秒说明速度又过快，然后再以三十秒左右的时间稍微恢复一下呼吸，就开始进入下一轮快跑，所以慢跑主要就是来调节心率，恢复适当的力气，为下一轮的暴走做准备，通常二十分钟，暴走二十次，效果相当于普通慢跑四十分钟的六倍，因为身体会在接下来72个小时里对身体进行持续的氧代偿，主要以消耗脂肪的形式进行，变速跑的还有一个好处是最大可能的保护肌肉流失，从而使得肌体的基础代谢水平在体重下降同时仍旧维持一个较高水平，是的后期减脂速度越来越快。
一阶DAY15
初级：仰卧剪刀腿90°停5秒10个+左右小跳10个；此动作在冬天做可以在十下内让身体热火朝天，注意下面的腿不着地，越慢效果越好，停五秒为标准。腿暂时伸不直也没关系，关注点在下腹部发力
经期：V字对抗支撑 20秒+原地小跑20秒
完成任务后，注意做天鹅式拉伸腹部！
一阶DAY 19
后天就20天了，准备好尺子和称，做期中对比
初级营：脚着地左右碰膝20个+左右小跳20个
中级营：脚离地左右碰膝20个+左右小跳20个
经期运动：站立式左右碰膝20个+原地小跑20下
一阶DAY 20
明天休息！
恭喜各位，顺利坚持了半个学期！！！
明天起床，第一件事，
撩起你们的衣服，拍下腹部的正面侧面
然后拿小皮尺量好三围
再然后呢，和第一天的腹部正面侧面做成对比图
这是期中作业，截止时间也是晚上8点，需要打卡！
加油吧，各位！
一阶DAY 21
复合动作：
撑地V字20头起20+开合跳20+下卷腹20+俯身开合跳20
注意事项：
俯身开合跳的时候建议身体稍微将重心前移一点到手臂上，腹部收紧，不要塌腰这个很关键，腹部收紧。
经期任务：
卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸，等呼 吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，二 十分钟，最多循环，尽量减少休息。
完成任务后，注意做天鹅式拉伸腹部！
一阶DAY 22
明天任务:变速跑20分钟！
经期是慢跑二十分钟！
如果是下雨天，或者场地限制那么就用室内高抬腿三十秒+原地小跑三十秒，共计二十次
明天任务跑步的用咕咚的轨迹图打卡，室内高抬腿用秒表计次打卡
一阶DAY 23
初级营：俄罗斯转体20个+左右小跳20个+左右触脚踝20+俯卧开合跳20
俄罗斯转体、左右
经期运动：转体高抬腿20个+原地小跑20下
一阶DAY 25
复合动作：
V字两头起10+开合跳20+下卷腹20+俯身开合跳20
经期任务：
卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸，等呼 吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，二 十分钟，最多循环，尽量减少休息。
完成任务后，注意做天鹅式拉伸腹部！
一阶DAY 26
要刷脂的朋友看过来！
明天任务：变速跑20分钟
雨天：高抬腿三十秒+原地小跑三十秒
经期任务：慢跑二十分钟。
膝盖不舒服的：快走20分钟
塑型的变速跑指的是，在快速跑的时候以最快奔跑速度的百分之八十到九十奔跑，可以用狂奔来形容，一般最多持续时间三十秒如果太长就说明太慢了，低于十秒说明速度又过快，然后再以三十秒左右的时间稍微恢复一下呼吸，就开始进入下一轮快跑，所以慢跑主要就是来调节心率，恢复适当的力气，为下一轮的暴走做准备，通常二十分钟，暴走二十次，效果相当于普通慢跑四十分钟的六倍，因为身体会在接下来72个小时里对身体进行持续的氧代偿，主要以消耗脂肪的形式进行，变速跑的还有一个好处是最大可能的保护肌肉流失，从而使得肌体的基础代谢水平在体重下降同时仍旧维持一个较高水平，是的后期减脂速度越来越快。
一阶DAY 27
@所有人
Day27
初级营：右侧V字两头起10个+左侧V字两头起10个+左右小跳20个+左右触脚踝20+俯卧开合跳20
俄罗斯转体、左右触脚踝左右各一下算一个！左右小跳，左右各一下算一个！循环做20分钟
经期运动：转体高抬腿20个+原地小跑20下
一阶day29
复合动作：
V字两头起15+开合跳20+下卷腹15+俯身开合跳20
经期任务：
卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸，等呼 吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，二 十分钟，最多循环，尽量减少休息。
完成任务后，注意做天鹅式拉伸腹部！
一阶day30
明天任务：变速跑20分钟
雨天：高抬腿三十秒+原地小跑30秒
经期任务：慢跑二十分钟。
塑型的变速跑指的是，在快速跑的时候以最快奔跑速度的百分之八十到九十奔跑，可以用狂奔来形容，一般最多持续时间三十秒如果太长就说明太慢了，低于十秒说明速度又过快，然后再以三十秒左右的时间稍微恢复一下呼吸，就开始进入下一轮快跑，所以慢跑主要就是来调节心率，恢复适当的力气，为下一轮的暴走做准备，通常二十分钟，暴走二十次，效果相当于普通慢跑四十分钟的六倍，因为身体会在接下来72个小时里对身体进行持续的氧代偿，主要以消耗脂肪的形式进行，变速跑的还有一个好处是最大可能的保护肌肉流失，从而使得肌体的基础代谢水平在体重下降同时仍旧维持一个较高水平，是的后期减脂速度越来越快。
一阶day31
初级营：左侧V字两头起15个+右侧V字两头起15个+左右小跳20个+左右触脚踝20+俯卧开合跳20
俄罗斯转体、左右触脚踝左右各一下算一个！左右小跳，左右各一下算一个！循环做20分钟
经期运动：转体高抬腿20个+原地小跑20下
一阶day33
复合动作：
V字两头起15+开合跳20+下卷腹15+俯身开合跳20+左右触脚踝20
经期任务：
卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸，等呼 吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，二 十分钟，最多循环，尽量减少休息。
完成任务后，注意做天鹅式拉伸腹部！
一阶day33
复合动作：
V字两头起15+开合跳20+下卷腹15+俯身开合跳20+左右触脚踝20，
经期任务：
卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸，等呼 吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，二 十分钟，最多循环，尽量减少休息。
完成任务后，注意做天鹅式拉伸腹部！
今天休息的，明天开始最后两个循环
一阶day34
任务：变速跑—20分钟。
雨天：高抬腿30秒+原地慢跑30秒，循环20分钟。
经期任务：慢跑20分钟。
膝盖有伤：快走20分钟
打卡方式：高抬腿秒表截图，其他咕咚轨迹图分享。
塑型的变速跑指的是：在快速跑的时候以最快奔跑速度的百分之八十到九十奔跑，可以用狂奔来形容，一般最多持续时间三十秒如果太长就说明太慢了，低于十秒说明速度又过快，然后再以三十秒左右的时间稍微恢复一下呼吸，就开始进入下一轮快速跑，所以慢跑主要就是来调节心率，恢复适当的力气，为下一轮的快速跑做准备，通常二十分钟，冲刺跑二十次，二十分钟的持续燃脂效果相当于普通慢跑四十分钟的六倍。
PS:明天的变速跑是燃脂神器，跑起来！
一阶day35
初级营：脚着地手肘左右碰膝15+左右小跳20个+左右触脚踝20+俯卧开合跳20+脚不着地手肘左右碰膝15
左右碰膝或触脚踝左右各一下算一个！左右小跳，左右各一下算一个！循环做20分钟
经期运动：转体高抬腿20个+原地小跑20下
一阶day36
明天休息！控碳水！最后一轮了，优秀的团员们，下轮得早起运动！
一阶day37
复合动作：
V字两头起15+开合跳20+下卷腹15+俯身开合跳20+左右触脚踝20
经期任务：
卷腹振臂20秒+原地小跑20秒调整呼吸，等呼 吸稍作缓和，就可以继续，手机秒表计次，二 十分钟，最多循环，尽量减少休息。
完成任务后，注意做天鹅式拉伸腹部！
一阶day38
这一期最后一次变速跑了，大家加油！
变速跑
经期慢跑20分钟
下雨高抬腿30秒+原地小跑30秒一组共20次20分钟、
一阶day34
任务：变速跑—20分钟。
雨天：高抬腿30秒+原地慢跑30秒，循环20分钟。
经期任务：慢跑20分钟。
膝盖有伤：快走20分钟
打卡方式：高抬腿秒表截图，其他咕咚轨迹图分享。
塑型的变速跑指的是：在快速跑的时候以最快奔跑速度的百分之八十到九十奔跑，可以用狂奔来形容，一般最多持续时间三十秒如果太长就说明太慢了，低于十秒说明速度又过快，然后再以三十秒左右的时间稍微恢复一下呼吸，就开始进入下一轮快速跑，所以慢跑主要就是来调节心率，恢复适当的力气，为下一轮的快速跑做准备，通常二十分钟，冲刺跑二十次，二十分钟的持续燃脂效果相当于普通慢跑四十分钟的六倍。
PS:明天的变速跑是燃脂神器，跑起来！
一阶day39
一阶最后一天运动！加油！
8分钟腹肌训练+
初级营：脚着地手肘左右碰膝15+左右小跳20个+左右触脚踝20+俯卧开合跳20+脚不着地手肘左右碰膝15
左右碰膝或触脚踝左右各一下算一个！左右小跳，左右各一下算一个！循环做20分钟
经期运动：转体高抬腿20个+原地小跑20下
一阶day40
四十天，我们一起收获了酸痛，四十天我们一起流泪流汗，四十天我们一起加油打气，我们还有很多个四十天，感谢小伙伴们的支持与信任，明天开始大家拍好腹部照片并把四十天对比照做好上交以及毕业心得，然后我会返回押金，押金就是大家的毕业证书。
3333科学饮食食谱一览。
难忘的4.0炫腹团40天
难忘的4.0炫腹团40天
毕业心得：付出总有回报，有多少自律就有多少收获！贵在坚持！
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