高质量的睡眠，有助于大脑前额叶皮质在脑细胞之间建立新的联系，还可以帮助恢复那些因长期压力而丧失的连接，而睡眠不足则会加剧慢性压力。
因此，拥有高质量的睡眠是每个人都梦寐以求的事情。然而，在我们周围，听到更多的是睡眠质量不高、失眠等问题。
作者认为治疗失眠的第一步，就是遵守睡眠卫生守则。睡眠卫生就是养成对睡眠有帮助的好习惯，就像养成饭前洗手的好习惯一样。
人为什么会失眠？入睡的本质是什么？
作者觉得入睡的本质其实就是一种条件反射，条件反射是巴甫洛夫高级神经活动学说的核心内容，他有一个非常著名的实验。实验包含三个参与元素：一只小狗、食物和一个铃铛。
实验者每次摇铃铛的时候，就给小狗食物，坚持重复这个动作，一段时间后，当实验者再次摇动铃铛，而没有给小狗食物，小狗也会流口水。
在这个实验中，摇铃铛是一种条件，流口水是一种条件反射。也就是说，只要条件具备，就会发生条件反射。
人为什么会失眠这个问题也就不难理解了。是因为人和入睡环境之间建立的条件反射不正确。
作者调查过很多人，发现有些人只是在自己的床上睡不着，但如果换了一个地方，反而很快能入睡。
比如，有些人在看电视的时候，坐车的时候，开会的时候，都能睡得很香。这说明当时的场景刚好符合他入睡的条件，于是引起了入睡这一条件反射。
睡眠认知疗法
针对失眠这个问题，有一种“睡眠认知疗法”，其本质就是围绕如何建立入睡的条件反射。
总结为五个字：上、下、不、动、静。
上，就是上床的时间要固定，晚上11点前入睡是最好的。
因为人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠，由浅至深，再由深至浅，这是一个睡眠周期。
通常一个完整的睡眠会有4至5个睡眠周期，所以晚上11点入睡，凌晨1点刚好可以进入深睡眠，在这个时间进入深睡眠对于身体的代谢和排毒都是最有利的。
因此，作者建议大家在10点半就上床，确保11点安然入睡。
下，就是起床时间要固定。
如果11点入睡，那起床的时间不宜超过7点，最好在六点半就起床。当然，如果是周末睡个懒觉也是可以的。
不过，对于失眠患者来说，在使用睡眠认知疗法治疗期间，最好不要赖床。因为，人体有固定的生物节律，失眠者尤其要遵从规律。
但不同年龄段的人，需要的睡眠时间也是不同的。
比如，老年人所需的睡眠时间大概是4至6小时，中年人的睡眠时间需求为6至8小时，而青少年的睡眠需求最大，为8至10小时，甚至更长。
因为工作的需求，有些人可能无法做到11点入睡，所以，具体的时间还是要根据自己的实际生活而定。无论几点睡几点起，只要有规律且精神饱满，都可以算是好的睡眠习惯。
不，指的是白天不补觉，不躺在床上做与睡眠无关的事。
白天睡多了，晚上就容易睡不着，对于失眠患者来说，补觉势必会加重症状。
而“不躺在床上做与睡眠无关的事”，是指不在床上玩手机、打游戏，看小说等，这样会导致大脑处于兴奋状态。
因此，作者强调床就是用来睡觉的，在床上85%以上的时间都应该用来睡眠。如果在床上做很多与睡眠无关的事情，就会削弱床和睡眠之间的条件反射，导致在床上毫无睡意，继而失眠。
动，指的是每天进行户外运动一小时，特别是有氧运动。
光线是最重要的生物钟调节器，当我们进行户外运动时，环境中的自然光会通过眼睛内的感光受体促进下丘脑分泌白天生产生活所需的激素，比如血清素，来激发肌肉活性，并使情绪高涨。
同时，自然光中的蓝光成分可以促进松果体合成褪黑素。到了夜晚，光线减少，这些合成好的褪黑素就被释放到血液中，让我们产生睡意，悄然入睡。因此，进行户外活动，有助于我们更好地维持生物节律。
静，指的是入睡前内心要平静，尽量不要有过多的心理活动和过强的情绪波动。
因为，这些情绪会引起交感神经兴奋，让人越想越睡不着。
思虑过重的话，首先可以听听舒缓的音乐，帮助自己放松肌肉，从肩颈到手指，从腰部到腿和脚趾，慢慢地调整，让肌肉松弛下来。然后，把注意力集中在自己的呼吸上，不去理会脑子里的想法，在一呼一吸之间放松，等待平静情绪的到来。最后，我们可能就在不知不觉中入睡了。
只要遵守上、下、不、动、静这五字睡眠卫生守则，养成良好的睡眠习惯，用不了多久，就能和失眠说再见。
睡前防蓝光
此外，如果不想出现失眠的问题，我们在睡觉前一定要防蓝光。蓝光是指波长380至500纳米的可见光，普遍存在于自然光和白光中。
但也不是说所有的蓝光都有害，像自然光中的蓝光，反而能帮助人体调节生物钟，对稳定睡眠和情绪、提高记忆力有好处。
有害的蓝光主要是指电视、平板、手机等屏幕发出的光，以及城市的霓虹灯、室内的LED等发出的光。这些蓝光会抑制褪黑素的分泌，使人入睡困难，而且它对视网膜造成的光化学损伤，可能导致白内障以及黄斑病等眼部疾病。
因此，作者强烈建议长期在电脑前工作的上班族每30分钟就休息一下或者看看远方；夜晚睡前一两个小时，将室内灯光换成昏暗的暖光灯，最好能停止接触各种电子产品。
如果，因为工作需要实在做不到睡前一两小时停止接触电子产品，也建议带上防蓝光眼镜再使用电子产品。
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