如何拥有好睡眠

今天分享的主题是《如何拥有好睡眠》。

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项衡量健康的标准。

进入21世纪，人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能拥有一切”的新理念深入人心，因此有关睡眠质量的问题引起了国际社会的广泛关注。人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，五天不睡人就会死去，可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

世界卫生组织调查显示，27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日，即春分时节为“世界睡眠日”。

知道了睡眠对我们的重要性，那我们今天就一起来学习一下关于如何拥有健康睡眠的小知识吧。我会从以下四个方面来和大家一一阐述：

一、测一测睡眠质量

二、为什么会睡不着

三、缺觉带来的危害

四、如何拥有好睡眠

一、测一测睡眠质量

（今天是世界睡眠日）在正式分享之前，我想先来问问大家：你缺觉吗？你是不是经常为了工作或是玩乐，舍弃睡眠？

你是脑袋刚粘上枕头就能呼呼大睡，还是辗转反侧，绵羊数尽但依然思路清晰；是睡眠灵敏度超标，一点点风吹草动就能被惊醒，还是梦境连连，睡一觉可以体验N种场景N个人生。同样，都是躺在床上睡觉，为啥人与人之间差距会那么大呢？

想知道答案，先来测测你的睡眠质量如何吧！

下面的10个问题，每个都有A 经常 B有时 C偶尔 D从未 四个答案，请根据描述符合自身程度，分别进行选择。

1.有时候睡得很早，有时则睡得很晚，飘忽不定就是我的睡眠时间

2.夜深了，可我还是没睡，要么在玩游戏，要么在工作

3.躺在床上，白天的人和事就像电影一样在我脑海中回放

4.即使睡着了我也有超强听力，一点点响声我就会醒来

5.一晚上都在做梦

6.很早就会醒过来，而且再也睡不着了

7.睡眠很容易被心情左右，不愉快或者激动的时候就会无法入睡

8.十分认床，换个地方就没办法入睡了

9.一上夜班就睡不好

10.要通过安眠药才能入睡

题目完毕，来算一下你的得分吧！

选A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。

总分20分或以上  严重的睡眠障碍

总分10-20分  睡眠质量比较差

总分5-10分  睡眠质量一般

总分5分或以下  睡眠质量良好

我们先算一下分数，做到心中有数。

二、为什么会睡不着

1．临睡前吃得太撑

晚饭吃太晚，半夜加个餐，这对于很多生活节奏不规律的人来说，都是家常便饭。可是吃了饭立刻去睡觉，胃中就会堆积大量还没被消化的食物，睡觉也会不安稳。长此以往，会导致失眠、多梦、神经衰弱等问题。

2．夜间饮用咖啡因饮料

很多人可能都体验过晚上喝了一罐咖啡or一杯奶茶，结果凌晨2点躺在床上，眼睛仍旧瞪得像铜铃的感觉吧！这就是咖啡、奶茶里的咖啡因在作祟。如果不想一不小心嗨到天明，晚上最好还是离这些饮料远一点吧！

3．临睡前玩手机

睡前躺在床上刷个微博补个剧，应该是很多人的夜间必备流程？可是手机屏幕发出的蓝光，正是令你失眠的元凶之一！它会降低褪黑素的分泌量，造成生物钟的混乱并引起失眠。

4．心理社会因素

生活、工作中的不顺意、不如意都会引起失眠。

5．环境因素

比如居住环境比较吵闹以及拥挤，过冷过热等睡眠环境的变化也会导致失眠。

6．精神疾病因素

焦虑症患者往往容易入睡困难，而抑郁症患者常常出现早醒，也就是说情绪问题如焦虑症、抑郁症这些都会引起失眠；

7．药物因素

有些患者会服用苯二氮䓬类安眠药，突然停药后容易出现失眠。

8．睡眠节律的变化

频繁的白班、夜班更换人群，容易失眠。

三、缺觉带来的危害

1．免疫力下降

人体的免疫因子大多在睡觉时形成，而免疫力是人体对抗疾病的天然屏障。长期熬夜会伤害到免疫系统，使人体处于严重的亚健康状态，容易出现疲劳、上火、头痛的情况，感冒等疾病也会找上门来。

2．变丑

在睡眠时，人体会自发中和身体及肌肤内的自由基，同时修复白天紫外线照射引起的损伤。如果睡眠时间过短或睡眠质量低下，会使体内自由基增多，从而出现长痘、暗黄等现象，加速皮肤衰老。

3．变傻

人体内有交感神经与副交感神经两种自律神经。正常来说，人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋来支持人的一天活动。而熬夜者的交感神经却在夜间兴奋，这样就会在白天出现没精神、记忆力减退、反应迟钝等现象。

4．情绪失控

熬夜会导致身体机能下降、神经衰弱、大脑皮层活动减缓、代谢变慢，最重要的是还会带来强烈的焦虑情绪。经常熬夜的人，情绪控制能力极差。

5．肥胖

缺觉会使人体内的生长激素水平升高，刺激人体的食欲，让人食欲大开。与此同时，缺觉也会导致体内控制食欲的瘦素分泌减少，让人更容易感到饥饿，从而吃更多的食物，导致发胖。

6．心脑血管疾病风险升高

经常性连续熬夜，容易引起突发性心脑血管疾病发生。美国睡眠医学会年会上公布的一项研究发现，经常性每晚睡眠不足6小时会导致中风危险增加。

7．男性精子数量减少

2013年《美国流行病学杂志》刊登一项研究发现，缺觉会导致精子浓度降低29%。熬夜会导致人体内分泌紊乱，进而影响男性的生精功能，导致精子活力的下降。

8．早亡危险增大

2018年《国际时间生物学》杂志曾发布一篇重量级文章《英国生物样本库中，作息与发病率和死亡率的关系》，文中提到，相比于早睡早起的人，晚上不睡、早晨不起，或起床困难的“夜猫子”们，“早死”的风险更高。长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加，严重的会导致猝死。

9．更想暴饮暴食

睡眠不足会扰乱体内一种可以控制食欲的激素——瘦素的正常分泌。睡得太少，很容易让你的食欲更加旺盛。吃得更多，发胖的概率自然也就更大了。

10．肌肉大幅流失

熬夜减掉的体重，大多都是体内的肌肉，根本不是脂肪！所以熬夜不仅达不到减脂效果，还会让身体的基础代谢率越来越低，熬来熬去就熬成了“易胖体质”。

四、如何拥有好睡眠

1．固定睡眠时间

从内分泌角度来说，晚上11点以后睡觉就算是熬夜了。最佳入睡时间应该控制在11点前，并保证7-8小时的优质睡眠，稳定的生物钟更有利于代谢。另外要尽量维持固定的作息时间，即使是假期也不要轻易改变入睡和起床的时间。

2．夜间避免咖啡因的摄入

睡前尽量别喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶等，它们都会导致神经兴奋，进而影响睡眠质量。

3．为自己营造优质的睡眠环境

在完全黑暗的环境里入睡，褪黑素的分泌会增加，这是一种帮助你入眠并能保证睡眠质量的激素。因此睡前应该关掉灯，拉好窗帘，给自己营造黑暗的睡眠环境。

4．睡前不玩电子产品

电子产品发出的蓝光对褪黑素形成的干扰甚于白光，会使褪黑素分泌量减少22%。而褪黑素的减少会造成生物钟的混乱并引起失眠。所以建议在睡前一小时就放下手中的电子产品。

  5．睡前吃助眠的食物

想要有一个高质量的睡眠，还可以在睡前两小时吃这几种食物，帮助入睡。

（1）牛奶

牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，它可以让人感到全身舒适，利于减轻疲劳并入睡。

（2）葡萄

葡萄含有大量的褪黑素，能起到改善睡眠周期、辅助睡眠的作用。除此以外葡萄中还含有钙、钾、磷、铁等矿物质以及多种维生素，对于神经衰弱、疲劳过度的人大有裨益。

（3）香蕉

香蕉除了含有褪黑素外，还含有可以让肌肉放松的镁元素。另外香蕉中富含大量的维生素B6，能够让人消除忧郁情绪，保持愉悦心情入睡。

6．足浴泡脚

通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，同事足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。

7．试试《斯坦福高效睡眠法》，运用里面的技巧和方法。

这本书提出的最核心观点是:对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，书中称“黄金90分钟”。具体如下：

睡眠过程

当入睡8-10分钟后，进入最长的非REM深度睡眠状态(REM，快速眼球运动，在这个阶段睡眠不深，而非REM则代表深度睡眠)，这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。

只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。

反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。

所以在晚上，一定不要忽视最初的困意，如果到了晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠，无论睡多久，第二天都不会有好状态。

另外，维持固定的作息时间，也对黄金90分钟有作用。

但有时我们面临不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况，应该怎么做?

面对这种情况，最好还是保持平常一样的作息，至少上床时间跟往常一致:可以先按平常时间上床睡90分钟，度过黄金时间后再晚上加班。

无论如何，都不能忽视作息规律的重要性哦~，早睡早起，培养健康的生活方式，让我们拥有好睡眠。