想要满满的精气神，肯定要睡眠好。俗话说得好：“每天睡得好，疾病不来找”。那么，怎么才能避开干扰睡眠的大忌夜夜好梦呢？
切忌睡前大餐（a Large Meal）
让你不得不放弃睡觉的雅兴而一脸不情愿地醒来的未必是闹钟，也可能是胀得满满的胃（full stomach）和膀胱（full bladder）。
半夜频繁上厕所（multiple trips to the bathroom during the night）通常会一扫所有睡意，打断休息（sound rest），让睡眠质量大大下降。
睡前大吃大喝绝对是干扰睡眠的真凶。切忌睡前贪杯贪吃，不要轻易对肚里的馋虫说yes！虽然一顿大餐（a Large Meal）满足了胃，但很有可能会在睡眠期间引起胃疼症状（heartburn symptoms）。
切忌睁眼入眠（lying awake）
如果你本来就失眠严重，那就更不要睁眼躺在床上（lying awake）。
If you are having trouble getting to sleep, the last thing you need to do is lie there awake.
睁眼躺在床上会导致焦虑（anxiety）而无法入眠，长期以来便会失眠（insomnia）。与其在床上辗转反侧（tossing and turning），不如试试做点放松的事情（ relaxing activity），比如说一本好书。
如果还是无法入眠的话，干脆下床，重启睡前状态（reset sleep），看看能不能找回点睡意。
切忌睡在太冷、太热或者太吵的地方
如果说如何促进睡眠是一门技术，那选择睡在哪里就算是一门“艺术”了。
首先可以肯定地说，睡在一个不断给感官带来刺激（stimulating to senses）的地方可不是一个好选择。试想，一个开着音响，点着灯，关着窗沉闷的（stifling）屋子里，你可睡得香？小细节也可能导致你的失眠。
试着营造一个有低光（low lighting），安静和冷热适中的环境，或许可以美美地睡上一觉呢。
切忌小睡时间过长（taking prolonged naps）
这一点或许会有点争议（controversial），因为午睡（midday nap）一类的小盹儿很受失眠人士的推崇。
如果你晚上睡眠很好，那打个小盹没什么大事，但如果本身有睡眠问题的话，那打个小盹可能就成问题了。
If you sleep well at night, it may not be a problem. However, if you are having trouble sleeping then, the last thing you need to do is to add fuel to the fire by sleeping some during the day. ”
如果你晚上睡得好，这不是问题。如果你睡眠有问题，那么最不应该白天小睡，这有如火上浇油。
过多的小睡可能会导致睡眠障碍（sleep disorder）。不要火上浇油(add fuel to the fire）
切忌把卧室当成“多功能房”（Multipurpose Room）
在卧室里装上电视，游戏机，电脑还有一些其它小玩意，躺着也可以娱乐的感觉是不是很好？虽然随手可得十分方便，但小心这些会误了你的睡眠！
关闭的显示屏（light off screens）对睡眠是有百害而无一利，电视对着床会促使大脑保持亢奋的状态（prompt your brain to be active），让所有的电子设备都远离这片睡眠的沃土。
切忌睡前喝酒、咖啡或抽烟
临睡前来一杯小酒（nightcap）虽然惬意，但对睡眠则是有大大的影响。
Alcohol may cause you to feel a little drowsy(困倦，昏昏欲睡), but it fragments the stages of your sleep and makes it more disrupted （混乱的，瓦解的)as it wears off（消退、减弱).
酒精能让你昏昏欲睡，但酒力消退减弱后，它打碎了睡眠的阶段而且让睡眠更破碎。同时，醉酒入睡还可能会导致在入睡期间加重打鼾（snoring）和睡眠呼吸暂停（sleep apnea）。
像咖啡，茶，汽水和巧克力这些含有咖啡因（Caffeine )的饮料和食品分分钟会成为导致失眠的兴奋剂（stimulants），临睡前四到六个小时间是最忌讳摄取咖啡因的。同理，香烟里的尼古丁也照样会坏掉你的“春秋大梦”，所以要想睡得好，就得远离睡前烟的诱惑~
切忌临睡前剧烈运动（exercising vigorously）
虽然每天运动30分钟是一个健康的习惯（healthy habit），也确实可以促进睡眠，但临睡前做运动可不是一个好点子。
临睡前运动会让身体的热量（body temperature)，心跳（heart rate）和血压（blood pressure）都升高，而且不会立马平复（winding down）。
在睡前即便再想做运动也不要选择有氧运动（aerobic exercise），可以选择柔和的瑜伽来辅助睡眠。
黄金睡眠的准则——把握早中晚
晚上没睡好时（a bad night’s sleep），你会回想前一晚的情况，想要找出哪里出了错。你或许会怀疑自己睡得太早、房间太暖，亦或是要换个枕头（replace your pillow）？无论怎样都想找出问题所在。
想要睡得好，关键要在每天醒来的那一刻“打好基础”（ lay the groundwork from the moment you wake up）。
通过本篇文章，你会清楚地了解早中晚分别需要做哪些事情来优化自己的睡眠时间（optimize your precious sleep time），只要按照下列提到的步骤来做，每天早上你都会精力充沛地醒来（wake feeling much more energetic）！
Make your mornings count——让每个早上都发挥作用
让我们从头开始（at the very beginning）——先按掉闹钟铃（snooze button）。你的第一个任务就是要停止用闹钟来预防迟到（stop using it to delay getting out of bed），因为这样做会导致你的身体产生混乱（confuse your body）。
比起依赖闹钟，遵循一个有规律的睡觉/起床模式（a regular sleep/wake pattern），每天靠自己准确地在同一时间起床的效果要好得多。
要抵制住自己刚起床就想喝咖啡的欲望（resist the temptation to down a cup of coffee just after waking up）。每天的第一杯咖啡要等到十点以后再喝，因为此时你的皮质醇含量和精力水平正要开始下降（cortisol and energy levels start to dip）。
此外，早上还应该好好地吃一顿早餐。在每天的同一时间摄入含有高蛋白和糖分的食物可以帮助你调节生理节律。
Keep the momentum going in the afternoon——保持住午后的冲劲
要小心选择你的午餐（Choose your lunch with care），避免吃过多含有糖分的食物（Avoid loading up on too many carbohydrates），因为这些食物会让你在午后感到昏昏欲睡（make you drowsy in the afternoon），并且扰乱你的整个睡眠周期（disrupt your sleep cycle）。
在午餐中减少糖分摄入量虽然意味着一次饮食调整，但你还有许多低糖或无糖的午餐方案可选择（plenty of low and no-carb lunch solutions you can try），比如多吃新鲜的蔬菜。
如果午餐后你想要小睡一会也可以，但务必保证不要睡太久。中午以后你要控制自己少吃含有的食物，因为蛋白质会使人的身体进入活动状态，而不是休息的状态（trigger your body into setting itself up for action rather than rest）。
How to set yourself up for sleep in the evening——如何在晚间让自己进入睡眠状态
高质量睡眠的黄金法则（golden rule）就是要保证每晚同一时间入睡，这样你的生理规律就会被身体记录下来，潜意识里去遵循这个规律。
在晚间不要吃脂肪含量过高的食物，研究表明这类食物会给你的睡眠带来副作用（have an adverse effect on your sleep-wake cycle），即对睡醒周期起到不良效果。
另外，在就寝之前做做冥想可以帮助你全身放松，进入高质量的休息状态（high-quality rest）。最后，在凉快的房间里入眠也可以保证你拥有一个良好的睡眠状态（ensure a sound slumber）。
Little hacks to help you sleep throughout the night ——小技巧助你整夜安然入睡
如果你正遭受焦虑和失眠症的困扰（suffer anxiety or insomnia），可以尝试购入一条厚重的毯子。虽然听起来有点匪夷所思，但研究表明盖着厚重的毯子入睡确实可以让人享有更好的睡眠。
另外，睡觉的位置也对睡眠有很大的影响，特别是侧向身体左侧睡觉（sleeping on your left side）会对心脏，背和消化系统有很大的好处。
最后，想想自己睡觉的时候应该穿什么。你是否知道其实裸睡对健康有很多益处？裸睡可以降低患皮肤类疾病的概率（lower rates of skin disease）和2型糖尿病的风险（a reduced risk of Type 2 diabetes）。
总归一句话，良好的睡眠状态对身心健康（mental and physical health）十分重要，因此花点时间来观察自己的睡眠卫生健康习惯（sleep hygiene）确实很有必要。
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