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音频文稿：

《认识自己，接纳自己》

关于作者

本书的作者马丁·塞利格曼博士被尊称为“积极心理学之父”，并于2017年获得了美国心理学会颁发的“终身成就奖”。他在就任美国心理协会主席的演讲中，发表过一个引起了很大轰动的观点，他说：“很多心理学家都在努力帮助病态的人减少痛苦，而我的志向是要让幸福的人更加幸福。”这场演讲，宣告了“积极心理学”的诞生。

关于本书

《认识自己，接纳自己》，是马丁·塞利格曼代表作之一，是你实现幸福成功人生的一个最好起点。它帮助你接受自己“本性难移”的部分，换个方式去解决问题；它也帮助你了解自己“人定胜天”的部分，从而四两拨千斤，轻松化解问题，迅速得到自我提升。

核心内容

本书告诉人们，哪些方面的问题是可以改变的，而哪些方面却无法改变，是自己必须接受的。塞利格曼博士从改变的可能性和生物局限性出发，帮助你把有限的时间和精力集中在那些能够改变的特性上，并在此基础上找到一条自我提升的最有效途径。

脑图

前言

你好，我是湛庐文化创始人韩焱，欢迎每天听本书。湛庐文化是一个优秀的阅读服务品牌。你在得到听到看到的很多书，包括各位专栏大咖讲解的书，大量都是湛庐文化出品的。今天我要为你解读的这本书就是《认识自己，接纳自己》。

在你的生活中，或多或少都会有一些问题给你带来困扰，让你感到不开心，甚至是痛苦。比如抽烟、酗酒等等不良嗜好，你明知道不好，却怎么都戒不掉；再比如，易怒、焦虑、抑郁这些不良情绪，也会影响你的心情。除此之外，还有像拖延症、强迫症、社交恐惧症等等问题，影响着我们的幸福感。你也许曾经下了很大的决心，费了很大的力气想要改变，但三番五次也没能成功。

而我们今天分享的这本书，正是一本能够帮助你改善这些问题，达成自我完善的经典心理学指南。读完本书你会发现，只要换一种方式，就能轻松得到理想的效果。对于你这样的“终身学习者”，这本书能为你提供“自我提升”的有效路径和思维方式，帮助你了解什么是自己能改变的，接纳自己不能改变的，把问题分门别类，各个击破，聪明地使用自己的有限资源，一步步地达到自我完善。

就在前不久，美国心理学会发布了2017年的荣誉奖项，其中分量最重的，就是“终身成就奖”。获奖者正是《认识自己，接纳自己》这本书的作者马丁·塞利格曼博士，他被尊称为“积极心理学之父”。

塞利格曼博士曾经在就任美国心理协会主席的演讲当中，发表过一个引起了很大轰动的观点，他说：很多心理学家都在努力帮助病态的人减少痛苦，而我的志向非常不同，我就是要让幸福的人更加幸福。其他心理学家们热衷于把一个人-8的人生提高到-2，而我的目标是帮助一个人把+2的人生提升到+6。塞利格曼的这场演讲，宣告了“积极心理学”的诞生。

塞里格曼把学习幸福的秘诀扩展到了很多的项目当中，从英国顶级贵族学校惠灵顿公学到美国陆军，从英国政府到欧洲2020火星计划。他还提出了积极心理学的“登月计划”，那就是：在2051年，让全世界的成人，有超过一半的人，也就是51%可以实现自己的幸福成功的人生！

《认识自己接纳自己》这本书，就是塞利格曼为你实现幸福成功的人生，所设立的一个最好的起点。它帮助你接受自己“本性难移”的部分，换个方式去解决问题；它也帮助你了解自己“人定胜天”的部分，四两拨千斤，轻松化解问题，迅速得到自我提升。

接下来，我将从以下三个方面为你解读这本书：

第一，一个困扰你的问题能否改变，是由哪些因素决定的？

第二，具体来说，哪些问题能改变，哪很难改变，而哪些根本无法改变？

第三，如何从当下开始做出自己改变？

在开始解读之前，你可以先思考一下这个问题：你认为以下三个选项，哪一个最难获得持久的改变？

1.社交恐惧症
2. 酗酒
3. 肥胖

这个问题的答案，就在我今天的解读当中。

第一部分

我们先来说说：一个困扰你的问题能否改变，是由哪些因素决定的？

你是不是和我有同样的感觉呢？这个世界上已经有太多的心理治疗方法、太多的育儿方法和太多的自我提升方法，但是大多数都是对你无效的。

你已经浪费了那么多的时间，忍受了那么多不必要的挫折。为什么会这样呢？塞利格曼认为，这是因为，这些方法走错了路，它们总是试图去改变一些本来就不能改变或者是很难改变的东西。对于不能改变的事情，你使再多的劲儿都没有用。那么，到底怎么去分辨，什么是能改变的，什么是不能改变的呢？

塞利格曼认为，这完全取决于一个问题的根子到底有多深。表层的东西改变起来比较容易，而深层的东西改变起来就要难的多。

怎么判断一个问题是表面的还是深层的呢？塞利格曼认为，可以从三个层面来定义问题的深度，这三个方面分别是：生物层面、证据层面和力量层面。

先来说说生物层面。

一个问题和天生的生理机制关系越密切，就可以说，这个问题在生物层面上涉及的层次越深，想要改变这样的问题，基本上可以说，是非常难的。遇到这样的问题，一定不能傻乎乎地硬磕，而是要先接受这个现实，然后，迂回变通地想其他办法去解决这个问题。

比如说，你想飞，可是，你的基因显然不支持你学会这种技能，就算你花一辈子来练习，也不可能实现这个梦想。但是，如果你能早点接受这个现实，你就可能另辟蹊径，发明出飞机这样的飞行器，让自己用其他的办法实现飞的梦想。

我还可以再给你举个例子。塞利格曼在书中就告诉我们，“疲劳”是一种正常的生理反应，几乎是无法改变的。但是人们在面对和“疲劳”有关的问题的时候，很多时候会选择直接去硬碰硬。

比如，在作战任务中，狙击手一旦埋伏下来，就要连续熬上一两天，不能合眼。这个时候，他们已经非常疲劳了，射击命中率就会受到影响。以前军队训练狙击手的时候，常用的办法是进行心理干预，或者干脆给狙击手吃药，帮助他们减轻疲劳感。实际情况表明，这两种方法都不怎么有效。塞利格曼就给美军训练狙击手提出了真正有效的训练方法，那就是，既然疲劳是一种从生理层面很难改变的反应，那就干脆彻底接受疲劳，让狙击手在极度疲惫的情况下练习射击，提高疲劳状态下的射击精准度。

同样的道理，战斗机飞行员面临的是“恐惧”，这也是一种正常的生理反应，几乎无法改变，那么，就不能试图去改变或者减少他们的恐惧，而是要训练他们在极度恐惧的心理状态下，还能做出正确的选择和进行正确的操作。

说回到日常生活，比如体重这个问题，如果你的肥胖是由基因导致的，那么它就属于生物层面的深度问题，你几乎是不可能瘦下来，或者说就算你短时间内瘦下来了，稍不留神就会胖回去。

说完了一个问题在生物层面的深度，我们接下来说说在证据层面的深度。

对于一个问题，支持它的证据越容易找到，它就越难改变；反过来，否定它的证据越容易寻找，它就越容易改变。我给你举个例子。我的一个朋友，他有一次带着全家去美国旅行，租了一辆丰田汽车。他开到了一家超市去大采购，等他带着一家老小回到停车场，发现车钥匙打不开车门了。当时，他们全家人想尽了各种办法尝试，最后还叫了开锁公司。在等开锁公司的过程中，车场的保安走过来看了看他们的钥匙，又看了看车，然后慢悠悠地说：“你确认这个车就是你们的车吗？这把钥匙是丰田的，但是这辆车是本田啊。”我的朋友仔细看了看，果然是这样，这辆车看起来很像他们租的丰田车，颜色大小都差不多，但是仔细一看，真的不是自己租的那辆车。他放眼往车场里望了望，发现自己租的那辆车就停在不远的地方。

这多像卓别林的一句名言呀，用近景特写，生活就是一出悲剧，而你退远几步，用远景来描绘生活，就是一出喜剧。

有的时候，你就是会陷在这种心理学家称为“过度认同”的心理陷阱当中，不断为自己的行为和判断寻找支持的证据，不断加深证据层面的深度，所以，才会在一个问题当中越陷越深。其实，你只要学会后退一步，在远景当中，客观地观察这个问题，就能看到更多不支持的证据，得到更多回旋和调整的余地，让问题顺利得到解决。

我们在来说说一个问题在力量层面的深度。对于一个问题，你的信念施加的力量越强，就越难改变；反过来，你的信念施加的力量越弱，就越容易改变。

比如一个身患强迫症的妈妈，她坚信自己手上的细菌会影响孩子的健康，那么“要保护孩子”这种信念，就会让她强迫自己洗手，而且她的这种信念越强，她的强迫症就越难被改变。我还有一个极端情况的例子讲给你听。我们都知道，被关进集中营的犹太人，不久之后都会产生一种执念，认为集中营里的生存率很低，每天都有可能死去。这种信念会让周边严酷的外界环境对自己造成的影响很难得到改变。

但是有一位犹太心理学家弗兰克尔，他所做的就是去强化另一种信念，那就是，我还有很多有意义的事情要去做，二战的时候曾经被关押在奥斯维辛集中营。当时，他花了毕生心血写的手稿，被看守给没收了，这就让他内心产生了一个强烈的渴望，那就是，他一定要把这本书重写出来。也正是这股强大的力量，帮助他战胜了在集中营里很多严酷的处境。比如说，有一次，他得了很严重的伤寒热，当时集中营里的很多人都因为这次伤寒热被夺去了生命。不过，弗兰克尔在高烧当中，还依然坚持每天去思考，回想他这个书稿的内容，然后在能找到的各种碎纸片上疯狂记笔记。他非常执着地希望自己能活着走出集中营，让这本书得以出版。这股信念的力量，不仅帮助他打败了伤寒热，还让他抵抗住了一次突发的心脏病、一场百年难遇的寒冬，以及无数个与死神擦肩而过的心理崩溃的时刻。

如果弗兰克尔当时秉承的信念和大多数人一样，那就是，集中营当中的生存率是非常低的，每一天我都可能死去。但是他用生存的信念，击碎了执念。

以上，就是我为你解读的第一个方面：一个困扰你的问题能否改变，是由这个问题的生物层面、证据的获取层面、以及信念的力量层面决定的。你可以对照着观察自己的行为，受哪个层面的影响的因素比较大，从而判断自己做出改变的难度大小。

第二部分

说完了影响改变难度的三个决定性的因素，你肯定知道了，自我提升是有难度划分的。那么接下来，我就为你举例说明，具体问题改变的难易程度，也就是接下来我要为你分享的内容：哪些问题很本无法改变，哪很难改变，而哪些很容易改变？

我先来说说什么东西是基本无法改变的。

比如说体重这个问题，对于90%的超重的人来说，节食的效果只能是暂时性的。你的遗传基因和生物指标会给你设定一个理想体重， 如果你想要改变这个理想体重的话，那么你可能需要去做基因测试，找到自己的基因类型，然后才能有针对性地决定，是需要更少的摄入碳水化合物，还是更少地摄入脂肪，甚至是改变自己整体的膳食结构；又或者，你需要去想办法，给自己的身体加外挂，也就是说，要去改变自己肠道当中的益生菌群落。靠单纯的没有针对性的节食，只有害处而没有益处。

像体重这样很难发生改变，并且需要我们去接纳的事情，还有很多。塞利格曼就认为，对于酒精的热爱，也是有遗传性的，也就是所谓的生物上瘾，这就是指，一个人只有在一个充满酒精的环境里，他的细胞才能正常运作。所以呢，酗酒这件事情也是有一定的生物基础的，也很难改变。还比如一个人的性取向，在母亲怀孕的时候，婴儿的性取向就已经被奠定了，神经科学家认为，在母亲怀孕的时候，可能是胎儿的脑部产生了某种特殊的机制，决定了他的性取向。这一样是深层次的生物基础，决定了性取向这个问题基本上也是无法改变的。

说完了基本无法改变的，我们再来说说，哪些方面是即使付出了很大的努力，也只能改变一点点的。我相信你一定对焦虑的感觉不陌生。比如说，如果你曾经两门课不及格，那么下一次考试要到来的时候，你就会有点担心，甚至有可能会失眠。再比如，经历过火灾的人，就很容易做噩梦，救过大火的消防员，很有可能会在半夜被噩梦惊醒。很多人都觉得，焦虑是很容易改变的，而且也是很想去改变的。但实际上，焦虑不仅不容易改变，同时，正常的焦虑还是非常必要保留的。

为什么焦虑难以改变呢，这是因为，它具有很强的进化基础，是深藏在我们人格和基因当中的基本事实。在人类的进化过程当中，焦虑有非常大的正面意义。它是危险来临的警笛，督促你深思熟虑、冥思苦想，去找到各种可能的解决方法，就像是你的心灵安全卫士。会把你的家庭、事业、娱乐逐一排查，直到找到不对劲的地方才罢手。而且一旦发现不对劲，它就会采取行动提醒你。

所以，正常的焦虑对于你来说是非常必要的。请把正常水平的焦虑，想象成汽车上一闪一闪的“汽油不足”的警示灯。如果你在这个时候选择切断电源，虽然可以专心开车，暂时好过一点，但是最终的结局就是半路抛锚。如果焦虑不是非常严重，那你应该处之泰然。仔细聆听它的指示，去改变你的外部生活，而不是你的情绪状态。和焦虑类似，抑郁和愤怒，也是不仅不容易改变，同时，对于你来说还是非常必要的。它们会提醒你有不好的事情发生了，告诉你应该马上采取行动来减轻这些情绪。

《认识自己接纳自己》这本书当中，就有焦虑程度测量表、抑郁程度测量表和暴脾气测量表，你可以随时检测出自己的情绪程度。塞利格曼还在书中给出了如何适当减轻这些情绪的实操方法，很容易用，也很好用。你试试就知道啦。

接下来，我们再来说说，哪些是人们普遍认为很难改变，但是实际上不太费力气就可以完全消除的。

比如突然发作的惊恐症，也就是你会突然感觉到胸口疼痛、汗流不止、恶心想吐、头眩眼花，身体失去控制。很多时候，人们会误认为这种症状是没有办法治疗的，吃很多药都没用，甚至怀疑是遗传的，或者是自己的大脑出了问题。但是，实际上，惊恐症是可以轻松地完全治愈的。

关于突然发作的惊恐症，在著名的小说《大桥天使》当中就讲了这样的一个故事。有一位成功人士，他住在曼哈顿，每天晚上回家呢，他都要开车经过一座大桥，有一次啊，他正行驶在这个大桥上的时候，突然遇到一场猛烈的狂风暴雨，在狂风之下，大桥好像在摇晃。他突然就陷入了难以抗拒的恐惧当中，心跳加速，呼吸困难，他就认为大桥随时会倒塌。从此以后呢，只要他开车经过任何的桥梁，他的惊恐症就会发作，但是工作要求他经常要穿越桥梁，他尝试了很多次用自控力来克服恐惧，甚至服药，但是所有的努力都失败了。

在一个阳光明媚的日子里，这个人又开车来到了一座不得不经过的桥的旁边，他的惊恐症就要发作了，他没有办法继续向前。这个时候，一个可爱的小天使一样的女孩儿，背着一架小竖琴向他走了过来，请求搭个便车到桥的那边去。这个人出于成年人的自尊，没有办法拒绝这个可爱的小女孩的要求，他就硬着头皮开动了车。这个时候，那小女孩儿一边弹奏着竖琴，一边唱起了一首动听的歌，明媚的阳光照射在这个小女孩的脸上，所有这一切美好的事物，占据了这个人的头脑，他不自觉地忘记了对于大桥就要坍塌这件事情的恐惧。从此以后，他的这个随时发作的惊恐症就痊愈了。

研究就表明了，其实惊恐症处于一个人生理表现的表层。很多情况下，人们认为心跳加速，呼吸急促，就是自己马上要心脏病发作，或者是身体产生巨大危机的一种信号，但是，这是一种错误的连接所产生的错误的信念，而且这种信念非常容易被证伪。只需要有外在的事物能够牵扯他的注意力，让他发现，其实他原来的担心是不会发生的，这样一来呢，他的惊恐症就能够完全被治愈。

除了惊恐症之外，还有对动物、昆虫或者是特定物品和事物的恐惧，也是不太费力气就可以完全消除的。有一个电影可以很好的来说明这件事情。你有没有看过《国王的演讲》？这个故事讲的是英国国王乔治六世，他克服了自己的演讲障碍，征服了自己的口吃，成为了国家在战争时代所需要的伟大君主。

心理学家曾经召集了一些对公开演讲有恐惧症的大学生，然后对他们进行了一个实验。他们把这些大学生分成了三组，第一组大学生服用了安慰剂，能够让他们在演讲的时候减缓自己的压力；第二组大学生接受了临床专家的心理治疗，帮助他们探究自己内心深处对于演讲的恐惧到底是怎么来的；而第三组大学生呢，专家对他们采用了一种方法，叫做系统脱敏程序。

什么叫做系统脱敏程序呢？也就是说呀，心理学家会帮助这些大学生们重建自己和放松反应之间的连接，让他们在特定的情景当中，逐渐地学会放松，比如说，先让他在一个房间里面自己单独演讲，然后呢在让他演讲的时候穿上正式的服装，再接着呢，请他在一个自己熟悉的亲朋好友的面前演讲，最后逐渐做到在一大群人面前演讲。

实验的结果就是，这第三组学生的改变效果是最好的，他们不仅通过这种系统脱敏程序的方法，克服了对公开演讲的恐惧，而且明显地提升了自己在整个大学期间的学习成绩。用这种方式帮助人们直接克服像语言障碍呀，面部抽搐啊，口吃啊之类的问题，而且不会再让这些问题复发，是非常有效的。

以上，就是我为你解读的第二个方面，比较难改变的事情，有节食减肥、酗酒、性取向等，这些问题都处在生物层面，有强大且复杂的生物学运转机制，即使你付出很大努力，也很难动摇它们；

其次，我们还分享了比较难改变的，比如说焦虑、抑郁和愤怒这些有正面意义的坏情绪；最后我们说到了，比较好改变的情况，比如那些因为错误认知造成的惊恐症、对没有危险事物的恐惧等等。

你还记得我在解读之前给你留的思考题吗？你认为以下三个选项，哪一个最难获得持久的改变？

1.社交恐惧症
2.酗酒
3.肥胖

你现在应该能够了解到，正确的答案应该是第三个。你经常性的情绪低落、你的害羞、你的坏脾气、你对于社交的恐惧，要比你对于酒精的热爱更容易改变，而你爱喝酒的这个习惯呢，又比你的腰围更容易改变。

所以，如果你做好了面对不同的改变，要付出不同程度努力的这样的准备，那你就能够更好的调控自己的预期，更好的计划怎样去实施这些改变。

第三部分

接下来，我来为你讲讲：怎么样从现在开始做出改变？

咱们在第一部分说过，对于自我完善这个事情，塞利格曼提出了一个长久以来被其他科学家们忽视的观点，就叫做“深度的观念”。表层的东西改变起容易的多，但是深层东西的改变都需要很大的努力。

说到这，你可能会觉得，这是不是宿命论呢？比如童年创伤带来的问题，是否能改变呢？很多成年人，一旦开始审视自身的问题，想要做出改变时，就会往往会回顾自己的童年，并把如今的不幸，怪罪于童年的遭遇。

比如，美国前总统里根的女儿，也是美国历史上“第一女儿”中，最放荡不羁、最离经叛道的一个。她曾因和一位摇滚歌手厮混而中途退学，并且还为美国《花花公子》杂志拍了一张裸照！在她的畅销书中，她把自己的问题都归罪于她的父母。她念念不忘8岁时妈妈打了她一耳光。因为父母太相爱，所以她没有得到足够的爱。

那么，到底一个人的童年对他的人生造成多大的影响？一个成年人又有多大程度可以做出改变，摆脱童年的束缚，成长为自己期望的样子呢？对于这个问题，塞利格曼给出的回答是，童年的遭遇、甚至是创伤，对人的影响并没有我们想象的那么夸张，成年之后的很多人格特质，依然是可以发生改变的。有非常严谨的科学研究证明，除了基因之外，童年对人的影响根本没有这么严重，甚至是童年的创伤和教养方式，对成年后生活的影响非常小。如果你非要怪你的父母，你只能怪他们遗传给你的基因，你不能责怪他们养育你的方式。

无论你从小是被老师用戒尺打手心，还是被家长参照育儿书带大的，是按时喂饭还是饿了就吃，都只能对你的人格有一点点影响。绝对不需要专家说的那样，举行一个与父母脱离关系的仪式，才能改变你的生活。

作者在书中不断强调，某些特定因素是非常重要的影响因素，但是最终能够决定你的命运和表现的，是你自己。在听了以上两个部分的解读之后，了解了改变一个问题的难易程度，你可以自己去作出是否改变的决定。

塞利格曼建议，如果你决定去改变，但是不知道从何做起，那么，你应该选择困扰你最深的一个问题，开始行动。即便是那些最难改变的，生物层面的问题。

好莱坞著名的影星安吉丽娜朱莉，她是很多人心目当中的偶像。2013年的时候，她做出了一个重要的决定。她对自己的乳腺癌易感基因，也就是 BRCA1 和 BRCA2 进行了测序。安吉丽娜为什么要对她的乳腺癌易感基因进行测序呢？因为她的外婆、妈妈和姨妈都曾经患过乳腺癌和卵巢癌。检测的结果显示，安吉丽娜患乳腺癌的概率是87%，患卵巢癌的概率是50%。接着，她就做出了一个让人震惊的决定，进行了双侧乳腺切除术等一系列手术。安杰丽娜·朱莉切除了乳腺的决定是承担了非常大的风险的，但是她认为，能够去直面死亡的威胁，做出勇敢的选择，就是因为自己比其他人更热爱生活，更珍惜生命。

我把安吉丽娜·朱莉的故事分享给你，是想说明，我们每一个人对人生都有不同的认识和规划，虽然基因处在我们最难改变的一个层次，但是你仍然有机会向它发出挑战。人只要对于自己想做出深层改变的东西，勇于付出自己最大的努力，都可以称得上是自己人生的英雄。

塞利格曼在这本书中说，他的研究目的，不是要打破你改变自己的美好愿望，也不是保证你能以任何方式去获得改变。他认为他最想做的，是帮助你建立起成功改变自己的乐观和自信，同时帮助你打消盲目的乐观和自信。

他希望给你的是一种切合实际的乐观，帮助你把自己有限的金钱、时间和精力，投入到你能够改变的行为和心理上去。同时，如果一个很难改变的行为和心理，对你的生活造成了极大的影响，那你就一定要拿出坚定的信心和勇气，做出和它打持久战的准备，而不要轻易气馁或者是放弃。塞利格曼认为，这才是最明智的达成自我完善的方法。

通过改变自己的认识，你可以改变自己的感受，改变自己的行为，进而改变自己的命运。当你再次问自己，我真的可以改变吗？你可以想象一下，塞利格曼正看着你的眼睛，他会反问你，你真的愿意改变吗？

总结

以上就是我为你解读的这本书的三个方面。让我来简单回顾一下：

第一个方面，我说到了，你的改变是否有效，是由哪些因素决定的？表层的东西改变起来就要容易的多，而深层的东西改变起来就要难的多。可以从三个层面来定义问题的深度，这三个方面分别是：生物层面、证据层面和力量层面。

第二个方面，我帮助你了解了，不同问题改变起来的难易程度，比较难改变的事情，有节食减肥、酗酒、性取向等。其次，我们还分享了比较难改变的，比如说焦虑、抑郁和愤怒这些有正面意义的坏情绪。

最后我们说到了，比较好改变的情况，比如那些因为错误认知造成的惊恐症、对没有危险事物的恐惧等等。