学习社分享-如何科学减脂

大家好！请先看以下一组数据：

学习社分享-如何科学减脂

其实在中国，已有40%的肥胖人群，目前的人口大概在4亿左右。那女性肥胖人群大概就达到了两个亿左右，肥胖已经严重困扰到我们的生活和工作，甚至直接影响到我们的形象和交际。

1.服胖的危害

第一，肥胖可能会影响工作机会——如果超重，可能总是找不到喜欢的工作。大家对肥胖者的印象就是打瞌睡、懒散、自我控制能力低的人，这对体重问题的应征者来说，是一大障碍。

第二，肥胖可能会危及心理健康——肥胖总会被人拿来开玩笑，逛街受到异样目光，这都是很痛苦的事情，尤其是女性在身体过于肥胖时容易产生心理问题。甚至让人寻求另一个发泄方式，就是吃的更多，越来越胖，进入了一个死循环的模式。

第三，肥胖会损害身体健康——大家都知道肥胖会导致各种各样的疾病，如：糖尿病，心脏病，高血脂，高血压，脑中风，多囊卵巢综合症等…甚至患癌症几率也比常人高。

同时，肥胖加速器官衰老的时候，还在损害着身体的很多器官。

2.BMI和热量的计算方法

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3.如何吃？

至少12种/天，主食：3种  蔬菜水果类：3种    肉类：3种    豆奶类：2种  坚果：1种

至少25种/周，保证日常营养均衡。

4.吃什么？

早餐：谷物类（碳水化合物）、鸡蛋、牛奶、豆浆（高蛋白食物）、蔬菜（维生素、矿物质）

午餐：主食（碳水化合物）、鱼虾、禽肉（脂肪含量少）、蔬菜（绿叶菜）、汤（补充水分）

晚餐：杂粮（碳水化合物）、豆制品（植物性蛋白类食物）、菌藻类（矿物质、膳食纤维）

加餐：水果、坚果（膳食纤维）

工作时间允许可以考虑加餐，遵循少量多次的原则。在早餐和午餐之间，上午10点；在晚餐和午餐之间，下午4点左右，以水果或坚果类为宜，坚果一天涉入25g为最佳。

5.怎么吃？

三餐分配：4：4：2/ 3：4：3 ，少食多餐

早餐：想吃的高热量食物可以吃

午餐：可以多一些，保证日常的工作消耗

晚餐：有运动可以多吃点

6.健身餐与一般饮食的区别？

❤三大常量营养素要达到一定比例

通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。总之，一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。

❤蛋白质摄入相对更高

运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。

以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。

❤碳水化合物的选择

应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。

❤脂肪的选择

最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。虽然不必谈脂变色，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超过 10-15%。

7.减脂素菜分享

今天来推荐6款好吃，又热量极低的素菜，好吃不长肉，非常适合减肥期食用，而且都是简单快手的家常菜，小仙女们收藏起来吧！

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❇️❇️干煸手撕包菜

✅做法：包菜清洗干净后沥干水分，用手撕成小块。锅中倒入适量食用油，放入蒜末，干辣椒爆香，放入包菜，大火爆炒，一勺生抽、一勺蚝油、半勺糖、少许盐、2勺醋调成料汁，淋入锅中，翻炒片刻即可出锅。

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❇️❇️蚝油生菜

✅做法：生菜放入早餐机中，开水焯烫一下，捞出沥去水分。锅中放入食用油，煸香蒜末，加入蚝油、生抽，盐、淀粉水，汤汁浓稠后淋在生菜上即可。

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❇️❇️茄汁日本豆腐

✅做法：日本豆腐切厚片，裹一些干淀粉，小火煎至两面金黄。西红柿去皮切小块，锅中倒入适量食用油，放入西红柿煸炒出汤汁，放入豆腐翻炒，加入少许盐调味，淋入水淀粉，汤汁浓稠即可出锅。

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❇️❇️蚝油白玉菇

✅做法：白玉菇放入早餐机中，开水焯烫2分钟捞出备用。早餐机中倒入食用油，放入蒜末煸香，放入白玉菇翻炒，加入一勺蚝油，翻炒片刻即可出锅。

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❇️❇️蚝油西蓝花

✅做法：西蓝花掰小朵，淡盐水中浸泡15分钟。开水里焯烫2分钟捞出备用。锅中倒入食用油，煸香蒜末后放入西蓝花翻炒，加入一勺蚝油，少许盐调味，翻炒片刻即可出锅。

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❇️❇️果仁菠菜

✅做法：早餐机中倒入少许食用油，放入花生小火翻炒至花生变成红褐色。菠菜清洗干净后放入早餐机中，开水里烫熟捞出沥去水分。碗中放入一勺蒜末、一勺白芝麻、一勺蚝油、一勺生抽、2勺陈醋调成料汁，菠菜切碎，加入花生米，淋入料汁，搅拌均匀即可。

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另外，还有一些小方法给到大家哦：

1、尽量避免生糖特别快的食物；

2、把淀粉含量较高的蔬菜来当主食（土豆、红薯、芋头、藕等）；

3、对的食物要在对的时间吃，餐前餐后不要搞混；

4、不要边看电视边吃饭，边玩手机边吃东西；

5、烹调方式：拌煮蒸炒烤煎炸；

6、肉类选择：四条腿（猪、牛、羊）＜两条腿（鸡、鸭）＜一条腿（鱼类、虾类）；

7、饿的时候选择膳食纤维高的食物，比如绿叶蔬菜和魔芋；

8、情绪不好，千万要注意饮食摄入；

9、平台期不可怕，调整心态，增加运动，再稍微严格那么一点点；

10、不要空着肚子逛超市：

  ①最好饭后去超市，比如晚餐后

  ②提前列好购物清单

  ③用小购物篮代替购物车

  ④尽可能远离“危险区域”—加工膨化零食区

  ⑤选择零食首先要看食物标签

最后，祝愿大家吃出好身材，瘦得有营养！