八点半读书之《轻健身》

八点半读书之《轻健身》

        轻健身就是用时短、频率低、难度小的HIIT（High-intensity Interval Training ，高强度间歇训练法，例如1分钟不间断高强度运动后休息20秒钟，至少6个循环）。

        轻健身的3点作用：

（一）轻健身可以改善有氧适能和耐力

（二）更加长寿

（三）可以更好地平衡血糖

        本书要点：

（1）轻健身历史悠久，只不过一直没有被人们系统、有效地用于健身。

（2）轻健身具有改善有氧适能和耐力、减少体内脂肪、增加全身力量等优点。

（3）轻健身之前，先测量几个数据：

静止心率

最大心率

最大摄氧量

体重

体脂比

BMI

腰围

注：上三个数据如果能用手环或健身房中的相关设施测试的话，那就更好啦。些数据可以让你对自己的优势和劣势有一个了解，便于选择适合自己的轻健身锻炼计划，还可以通过定期测量观察自己的体能体质变化。

（4）热身与冷却

热身：就是将身体“热起来”，让我们的血流量增大，肌肉放松，告诉身体——要开始运动了。

拉伸：运动前不一定要拉伸，可以做一些动态伸展，比如慢走，让身体进入准备状态。

冷却：运动之后不要立刻停止运动，应放慢运动速度，让身体慢慢回到平静状态。

（5）轻健身组合：

1.组合训练基础版

几分钟的舒缓运动，如慢速蹬车、跑步、散步；

加快速度，全力（注意：是全力，要达到你的极限）运动20秒，

放慢速度；休息几分钟，如慢速蹬车、跑步、散步

然后再进行下一轮，通常做两三轮，总时长4-6分钟。

如果你可以不休息继续运动的话，只能说明你没有尽全力。

2.组合训练加强版

4组30秒全速运动总计2分钟，总时长16分钟，包括14分钟的休息。

a.骑车版：4组30秒的全速蹬车。热身几分钟后，开始第一轮冲刺。在每轮冲刺之间穿插3-4分钟的慢慢骑，最后是2分钟以上的冷却运动。需要注意的是如果是在户外骑单车的话，需要注意安全，最好找到专门的且车较少的自行车道。由于条件限制，所以还是建议下面的跑步版。

b.跑步版：4组30秒的秒冲刺上坡。先慢跑热身，然后全速跑30秒上坡（公园里应该有坡，如果是健身房里，可以调整跑步机角度）；走下坡或绕行几分钟，然后再循环冲刺——休息，最后慢跑回家。如果觉得有必要，可以做一下冷却和拉伸。

3.组合训练超级版

5租60秒全速运动，共计5分钟，8分钟的恢复。总长13分钟

2分钟热身+5组60秒冲刺，间隔90秒恢复+1分钟冷却。

4.组合训练高效爆发版

10组8秒钟全速运动共计8分钟，包括12分钟的恢复，总时长20分钟。

a.跑步版：先热身，再以九成功力冲刺，标准是感到喘不过来，说不了话。或测下4分钟内可以跑多远，并努力在下一次跑得更远。

b.爬楼梯版：快速跑上一段楼梯，在4分钟内努力上尽可能多的台阶。随着体能的提升，在同样时间内增加梯级的数量。后面，你应该能在4分钟内跑完10段左右的楼梯哦。如果是在上班的地方这么做的话，记得要带运动服和毛巾。

c.步行版：在4分钟内步行上坡（斜度为8%-10%，可目测，非严格要求），可在上下班的路上进行。当然，步行的速度要有，慢步的话怎么出汗？

5.人人都能做的步行版

热身：以正常速度步行。

觉得身体准备好了，加快步速，将自己的主观体力感觉分为10个等级，1等为最低，10等为最高。你的速度应达到6-7等强度，即“足够费力但又能坚持下去”的程度，大约快走2-3分钟。然后，放慢脚步，慢走3分钟以上调整呼吸。

重复这样的过程几次。

这样的快走，每周可以来个两三次，每次20分钟左右。随着体能的提升，再逐渐延长每次锻炼的时间。

上述的5种组合版本，可以选择适合自己当前身体情况的开始自己的轻健身之路，然后慢慢升级。

（6）快速力量训练

a.训练方式：跟着KEEP做，30秒内尽可能多地反复练习，然后休息10秒，再进行下一组练习。

b.训练动作：

（1）开合跳

（2）弓步

（3）平板支撑

以及深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

在掌握了这些方法后，可以这么玩：

（一）快速递减法

（二）极限挑战法

（7）锻炼时间

        中午至19点，体温较高的时间，运动能产生更好的效果，还能减少身体受伤的风险。如果你想增肌塑形，傍晚时段锻炼可以更好保护你不受伤。

        早上锻炼不仅能让人一天都精力充沛，而且由于人处在空腹状态下，促使燃烧更多脂肪。所以如果你想减脂就可以选择早上空腹状态下运动一段时间。

        其实，没有什么最好的锻炼时间，只有最适合你的锻炼时间。

（8）SMART原则

（9）轻健身不需要刻意控制饮食。不过，如果愿意的话，轻断食和一些食物可以增加健身效果。

建议：

不要大量摄入碳水化合物。

放弃运动饮料。

有助于健身的食材：

甜菜汁

樱桃汁

生姜

（10）科技产品节省时间的同时也减少了我们生活中运动的时间，自己多做些家务，也是一种健身方式哦。

（11）凳子是健康的一大杀手，远离凳子就是向健康更靠近一步。

（12）在小细节上多加注意，可以让你每天运动量在不知不觉中翻倍。

        与其说《轻健身》是在教我们如何健身，不如说它是在教我们如何健康生活。