写在前面的话：
4月17日晚，面向全校教师做了一次有关情绪的公开讲座，本文由讲座稿整理而成，根据吴伯凡老师的《伯凡·日知录》，古典老师的《超级个体》专栏内容，外加自己的观点，整合而成，并非原创。
鉴于内容过多，为减轻认知压力，特分开上下篇复盘。
愿助你情绪修行的路上一臂之力。本文是下篇。
在复盘的上篇，我们了解到情绪只是一种工具而已，无所谓好坏。下篇具体讲如果善用这个工具。
（四）情绪自卫术
你说，我知道这些负面情绪是附带产生出来了，但是天雷勾动地火的时候，我还是忍不住啊。到底该怎么办呢？下面我们讲一些情绪的自卫术。
普通人面对情绪爆发通常有三种类型：
第一种反应是战斗。
爆发并不会让关系变得更好，反而会引发对方的情绪。激动的情绪就像导火索，可以引爆对方的情绪，做出来一些双方都可能会后悔的事。所以千万不要在情绪爆发的时候说狠话、做决定。
第二种反应是逃避。
一旦遇到冲突，人们会下意识地逃避冲突。面对冲突，暂时离开是个好策略，但是回不去就糟糕了。如果躲避后，不重新面对冲突。躲避本身会让下一次更加尴尬。
没法面对冲突，就倒退为回避情绪，回避情绪变成回避事情，回避事情变成回避这个人，最后这种情况蔓延开来，就是回避现实世界。
第三种反应：发泄情绪。
很多心理学都会这样教你：
如果郁积的愤怒没有被表达或释放出来，会导致疾病和情绪困扰。
持这种观点的人会鼓励你发泄愤怒情绪，释放积累起来的紧张感，这样能保持身心健康。但事实并不如此，发泄短期会好些，长期会让你更加愤怒。
马里兰大学愤怒研究者艾伦·西格曼博士（ Dr.Aaron Siegman ）发现，发泄愤怒是导致心脏病的一个极其危险的因素。发泄愤怒会触发某种内在机制，极易导致动脉损伤。过去40年，研究者做了很多这方面的心理学实验。这些研究得出一致的结论： 不管在言语上还是行动上发泄愤怒，只会导致更多的愤怒和暴力。 以暴制暴——即使是自己的对自己的暴力，也同样不可行。
那什么是心理自卫术? 情绪失控最大的特点是快，下意识反应， 最好的处理紧急情绪的方式就是：
3个心理自卫术
数数
别看这个技巧简单，但大部分人的做法都是错的。一般人会数数，
一直数到10就准备
出拳了！！！
其实，最好的方式是倒过来数，而且要跳着数 。
17 15 13 11 ……数到1就冷静了。如果不行， 再来一次。
数数对于愤怒、紧张的情绪有很好的缓解效果。
自由书写
如果是一个人的场合，自由书写是最好的方式。尽快把你的想法和情绪都写下来，然后随着你的表达，情绪就自然平复，恢复到可以处理的程度。尤其面对失落、焦虑都很有效果。
说到自由书写，我就有话说了。
2017年3月加入007不写就出局社群，3月19日在简书写第一篇文章开始，坚持一年周更（期间因家中突发状况停更三个月），到现在，我一共写了十三万六千多字。
这一年，我深刻体会到精神分析学派所认为的——文字是巨大的容器。生活中，绝大多数的事物都能用语言文字来讲述，这时语言文字就起到了容纳的作用。
因为当我们的心灵知识可以被文字表达的时，就意味着心灵知识被文字容纳了；而借助文字，才可以不断进行各种思考。
2017年，文字疗愈了我的丧失之痛，让我与原生家庭和解，在困境中看到了自己的力量。
情绪零食
有过成功减脂经历的人来说，他们都知道，每天吃点健康的小零食，反而不会让你暴饮暴食，更容易达到减重的结果。
情绪零食也有相同功效。心理学家发现，在遭到拒绝后，我们所爱的人的照片是最有营养的“零食”。在失落的时候，有一个能拨通的电话是重要的支持。
亲人照片、友善的电话、宗教信仰都可以是帮助你恢复状态的情绪零食。
所有的自卫术都会在最后都会叮嘱你一句——最好的自卫术就是不要去危险的地方。心理自卫术也是—— 平时就善待自己的情绪，在爆发初期控制住、积极的锻炼身体，接触快乐的人和事，让自己心情足够好 ——
最好的心理自卫术，就是让自己不要进入爆发状态。
（五）做个情绪“拆弹专家”
情绪的ABC
怎样能让自己经过修炼，不进入或少进入爆发状态呢？
认知心理学家认为，情绪产生的机理是ABC模式，
A. 诱发性事件（Adversity events）
B. 信念（Belif）
C. 结果（Consequence）
外在逆境不可控，但是信念是可调整的，通过这种方式可以改变自己的情绪。
周末在家里一家人包饺子，包一个，妈妈说不对，中间厚点；又包一个，说皮都破了；再包一个，你看你就是笨……你听完一下子气就上来了——到底要我怎样？发完脾气，又觉得特没劲，其实是件小事，妈妈也没有恶意，但是好氛围都被破坏了。
通过ABC的思考，他发现背后有一个信念
“妈妈一直都不信任我”。
真的探寻下去，他发现其实这个信念不是真实的：
“妈妈对我工作能力很信任的，平时经常在亲戚面前夸我，特别为我自豪。她只是对我生存能力怀疑，但说到底，也是担心我照顾不好自己。”“其实妈妈年纪大了，需要找点成就感，其实是在刷成就感吧。”
当“不信任我”的想法变成了“现在陪她刷点儿成就感吧”，你的心情也会变得愉快很多，不容易发怒了，家庭关系其乐融融。所以，不是你情商低，是你没想明白。
我们常常以为是事件引发了情绪，其实是你内心的看法引发了情绪。情绪只是信念的外显。
当你改变了信念、你就改变了感受；改变了感受，也就改变了行动；这些行动积累起来，就开始慢慢改变命运 。这样你才会成为自己的主控人。
类似的非合理信念常常有3个特征，简单来说就是小事放大，非黑即白——看问题过于绝对。
这些限制性信念很狡猾，都是自动的、潜意识的，不留意的话很难注意到。所以情绪爆发的时候，一定要慢下来—— 尝试找到脑海里这些一闪而过的，影响了你情绪与行为的想法。这个过程被称为思维捕捉。
这个过程并不难，每个人都有这种能力。积极心理学之父赛里格曼曾在一群9岁的孩子中训练这种思维，发现大部分的孩子都通过ABC法则改变了想法，下面是其中一位叫琳达的9岁孩子思维捕捉和转变的过程——
情绪的认知管理
观和察
明白了这么多道理，依然过不好一生。
知道了这么多情绪理论，依然遏制不住火冒三丈的冲动。下面我们来上情绪修行的最后一课。
佛教讲觉悟、觉察，是要深切地意识到你现在的状态：当你的怒气起来的时候，你要学会觉察“我现在正在发怒”；当你变得贪婪的时候，你要形成一种本能的反应“我现在陷入到贪婪。”——佛教和与佛教相关的宗教都强调“观和察”，“观”是不带评价地看你现在的状态， 一旦你进入到“观”的状态，你在某种程度上就已经在改善和协调你的状态和行为了。
你哭的时候，如果把自己关在一个黑屋子里哭，就越哭越来劲，但如果你打开灯，站在镜子面前哭，就哭不出来——因为当她看到自己在哭的时候，这个行为本身就在抑制你现在的这种状态，避免了这种状态进入极端化。
下一次你要哭的时候，记得站在镜子前。
看见或叫出名字是降服本身
文化人类学上有一个很重要的发现：各个民族的神话当中都有一条通行的规则，妖魔鬼怪出现的时候，如果你能叫出这个妖魔鬼怪的名称，它的魔力就立即减损大半，甚至完全丧失魔力。反过来，如果你被对方叫出了你的名字，那你的力量一下子也就化为乌有，就会被对方降服——看见，或者叫出名字，就是降服本身。
《西游记》你看到孙悟空的降妖过程最终都是走上层路线，找到一个管这些妖魔鬼怪的人，当它们的主人过来叫出它名字的时候，妖魔鬼怪立即就现出了原形——这是一种情绪管理的重要的方法，当你处于某种状态的时候，第一步你要观，要看见，叫出它的名字，它就会自然地被降伏。
当然，这只是管理情绪的最基本的方法。一种极端的、已经成为毒瘾的情绪，你要降伏它、改变它是很难的，或者说，从根本上你是没办法消除它的，你只能用另外的方法替代它，而习惯的养成又只能是一个逐渐累积的过程。
儒教讲“吾日三省吾身”， 我们要管理我们自己，要将我们的行为和状态可视化，或者是客观化。 写日记是一种非常好的方式。所以，我们要管理自己的第一步就是要抽身出来，让自己成为自己的观察者。通过让我们的状态变得可见，在一定程度上降伏我们的状态。
哇，恭喜你，终于看完了。你的心情现在怎么样呢？留言告诉我吧。让我们一起在管理情绪的路上精进。
扫一扫，开启奇妙的自我探索之旅。
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