你被「21天养成一个习惯」骗了多久？

你被「21天养成一个习惯」骗了多久？

前几天，整理群消息的时候，看到去年学英语时加入的互动群，点进去一看，发现已经好久没新消息了，不知道当时讨论的热火朝天的大家，现在还有没有在继续学习。

说到「习惯养成」，有两种说法我们非常熟悉：

第一，21天就能养成一个习惯；

第二，中断，就前功尽弃了。

这两种观点，其实是误会。

关于「21天就能养成一个习惯」的说法，出自一本名叫《心理控制术》的书，作者Maxwell·Maltz（麦克斯维尔·马尔茨）是美国60年代的一名整形医生。

他从工作中观察到：刚做完整形手术的人，在最初的几天里照镜子时，不太适应自己整形后的样子，通常经过21天左右才能完全习惯自己的新模样。

随后，他将这一发现写进了书里，不过观点并没有经过学术讨论和认证。

我们都知道，习惯养成确实需要一段时间，如果21天不具科学性，那养成一个习惯，究竟需要多少天呢？

近段时间，伦敦大学健康心理学家Phillippa·Lally（费莉帕·勒理）召集了96名对习惯养成感兴趣的志愿者进行实验，想要通过研究，测得实验者们达到各种习惯需要的「最大自动性」的时间。

只有一个行为达到了最大自动性，才能说它变成了我们的一种习惯，那什么是最大自动性呢？

它指的是：做一件事，你花费的心思可以到达什么程度。

勒理的实验结果表明：各种行为习惯的养成时间，从两周到九个月不等，平均是66天。

决定时间差异的要素是：行为的复杂程度和困难程度。

由此可见：养成一个行为习惯，并没有一个固定的时间周期，只能说，平均是66天，具体还要看行为的复杂程度、难易程度。

你被「21天养成一个习惯」骗了多久？

解除了这个误会，我们可以怎么利用它来帮助我们养成习惯呢？基于习惯养成决定于我们在行为上花心思的程度、行为的复杂/困难程度，可以尝试这三个方法：

1.挑选行为

不能盲目的选择想要培养的习惯，这里有一个挑选标准，就是：选择那些可以给自己正向反馈的行为作为培养对象，只有满足这个条件的行为，我们才愿意为它花心思。

怎么判断它能不能给自己带来正向反馈呢？可以考虑这些问题：

它能让我有所收获吗？

它能改善我原本的不良习惯吗？

它能产生更大的价值吗？（价值包括但不限于：能否帮助别人、能否提升自己、能否改善环境等等... ...）

2.降低行为的复杂/困难程度

如果想要培养习惯的对象是一些复杂的、困难的行为，可以对它们进行拆解，先从最简单的地方入手，这样比较容易开始，更容易持续下去。

我们可以从下面这几个方面入手，对行为进行拆解：

切割时间

前段时间，朋友想去健身房锻炼，他知道我平时喜欢运动，于是向我打听，我建议他先去体验一下健身房的锻炼方式和氛围，看是否适合自己再做决定。

类似这样，不必一开始就满打满算，先从碎片式的体验开始，把时间切成小块，这么做，一方面节约了时间，另一方面，也能迅速帮助自己确定是否想在培养这个习惯上再投入时间。

降低门槛

无氧运动里有一个动作叫做「Burpee」，它是一个由跳跃紧接俯卧撑组合成的动作，非常耗体力，我刚开始做的时候，一次最多做5个，为了让自己能尽可能多做几个，我想了个办法，把它设计成「简易版Burpee」，等适应了之后，再做原版，通过这样的方法，我现在一次可以做12个。

碰到难度较高的行为，我们都可以用这种方法，为它设计一个简易版，帮助我们慢慢过度到原版。

增加便捷性

我在之前的文章培养好习惯，这里有一些小技巧可以帮助你里也写过：为了减少习惯养成的阻力，我们在培养习惯的过程中应该增加便捷性。

举个例子。

如果在想要出门跑步的时候，还要去家里不同的地方找运动服、毛巾、耳机、臂袋、跑鞋... ...那么，大概率在找齐这堆东西的过程中，我们就想放弃了。

所以，站在增加便捷性的角度，更有效的做法是：把它们放在一起，并且放在离门最近的地方。

这样就能最大限度地增加实施这个行为的可能性。

3.一次只关注一个行为

前面说过了，要培养习惯，我们需要在行为上花心思，且程度越高越能培养成功，这就要求我们在这个过程中多放注意力在上面，所以，更有效的做法是：

在一个行为达到最大自动性之前，我们只关注它，等它变成习惯以后，再进行下一个。

你被「21天养成一个习惯」骗了多久？

关于「中断就会前功尽弃」的说法，其实也是没有什么科学根据的，它更多的是一种心理作用--「不是空就是满」的极端心理。

拥有这种想法的人，他们的内心活动是怎样的呢？

--培养习惯的过程中，如果中断了，就功亏一篑了，然后惯性思维使然，进而想到：既然断了，没什么用了，干脆别做了... ...那么真相到底是什么呢？

这里还是要说回费莉帕·勒理的研究。

研究人员在实验过程中，观察了偶尔偷懒的志愿者们的自动性曲线，结果显示：

偷懒一天，进度几乎没有损失，如果继续偷懒，进度损失会呈指数式增长。换句话说：偷懒两天的进度损失不只是偷懒一天的一倍。

由此可见：如果只是偶尔偷一下懒，不会对结果造成不可挽回的负面影响，不必太苛责自己。

然而如果一直偷懒下去，随着进度损失的指数式增长，用不了多久，进度就会重新归零，意味着：之前付出的都白费了，一切又要从头开始了。

了解了这个误会后，同样的，我们可以从中得到什么启示、帮助我们养成习惯呢？

虽然习惯养成过程中「中断就会前功尽弃」的想法是误会，但我们都知道，在培养习惯的时候，确实很容易偷懒，为了避免偷懒一发不可收拾，有个好方法值得一试，就是：

别看坚持了几天，看漏掉了几天。

心理学上有一个概念叫做「损失厌恶」，它描述的是这样一种心理状况：损失100块的痛苦远远大于得到100块的快乐--即：比起喜欢「得到」，人们更讨厌「失去」。

「我坚持了XXX天」，相当于计算的是自己「得到」的，反过来，「我已经漏掉了XXX天」关注的则是自己「失去」的。

一方面，我们可以充分利用「损失厌恶」的心理，多关注自己漏掉的那些日子，这样能大大降低持续偷懒的可能性，尽快回到习惯养成的轨道上。

另一方面，就算偶尔出现断点也没关系，这种情况下要避免完美主义，别过于苛责自己，只要别停太久，最终都能达到最大自动性。

一个行为能否成为习惯，时间长短、是否有断点都不是决定性因素，最大自动性才是。

今天文章里提到的所有方法，目的都是奔着达到最大自动性去的，希望能在习惯养成的路上，给你一些启发。