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跑步:九月该如何跑?

跑步:九月该如何跑?

作者: 跑者刘楚楚 | 来源:发表于2020-09-02 09:57 被阅读0次

九月北方开始变得有些凉快了,以北京为例,最高气温29度,最低只有19度,早晨晚上准穿长衣长裤;而南方秋老虎盛行,以长沙为例,最高温度34度,最低23度,高温依旧,酷热难耐,不过晨跑还是挺舒服的,清风徐来,透着一丝凉意,呼吸交换时很顺,空气是凉的,吸进去的感觉刚刚好!而夜跑,虽然有风,比较闷热,跑起来有阻力感,不过耐热性强,坚持慢跑,稳扎稳打,增加人的心肺功能。个人觉得,晨跑可以跑节奏,也可以适当拉拉速,很多人趁着早晨凉快,去田径场练一下间歇冲刺,诸如10x400米之类,是非常明智的选择,天气凉快,对体能的消耗相对天热较小,而且肌肉也容易兴奋,所以冲刺起来,没有以往那般费劲;夜跑可以尝试有氧慢跑放松,或者选择有氧节奏,提升有氧耐力,对于业余爱好者而言,夜跑不宜晚,20点之前一定要结束拉练,其次强度不宜过大,一旦超出负荷,身体反而亢奋,翻来覆去睡不着,影响睡眠质量。

跑量适中,不是天气凉快,就可以盲目提升的,对于业余爱好者来说,春秋季节巩固维持跑量,夏冬季节适当地打打折扣,减减量,以便调整恢复,大多数跑者,气候适宜,跑得比较多;气候恶劣,跑得比较少;本人原则:天气凉快,跑量不能盲目增加;天气恶劣,跑量要适当地减减。九月是过渡期,前半个月是盛夏依旧,后半个月秋高气爽,以我的计划,维持、巩固、调整为主,如果八月跑了100多公里的,循序渐进,增加到200左右,养生跑除外;如果八月跑了200多公里的,继续保持,大肆加量,身体难以适应,只会种下疲劳的种子,适合自己的跑量是最完美的,首先要保证训练的连贯性,不要三天打鱼两天晒网,跑二休息一天,或者跑三休息一天,都是不错的选择;其次,要注意身体恢复,尽量穿插一些轻微的训练负荷,比如有氧放松,让身体得到缓冲,也可以尝试交叉运动,骑行爬山跳绳游泳之类,让身体处于良性循环之中。

配速要稳,主打有氧,可尝试少量的速度训练,也要兼顾体能训练,夏天坚持得好不好,天气凉快的时候,就可以检验,有的耐力提升了,跑得更远,从半马过渡到了全马;有的跑得更得心应手,以前1000米间歇,冲起来便有一种想死的感觉,苦练之后,便显得游刃有余;有的技术得到完赛,跑姿更协调,呼吸频率更加稳定,步频步幅达到了理想值,个人认为,当你开始具备430配速的时候,就不要天天拿着这个配速去顶,必须稳一把,该有氧的时候,一定要放松,不能冲太快;该间歇的时候,不能矫情,按心率区间进行,跑后注意恢复,多睡(按时作息,不熬夜),多吃(清淡易消化不失营养),多动(拉伸缓解肌肉压力),以此松弛有度,跑起来更加从容自若。成绩的提升不在于一朝一夕,而是日积月累,循序渐进。低强度的有氧为主,高强度的无氧为辅,兼顾力量训练,一周跑四次,三次有氧,有氧维持在12~16公里;一次强度,速度训练控制在10公里以下,力量训练一周两次,每次30分钟,按自己的节奏,怎么舒适怎么来。

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