莉莉咿呀
今天是2月的最后一天，节后综合症是不是调节的差不多了？
新年新气象，我们从健康生活开始，继续练起来吧！
腹式呼吸
1.调息练习（腹式呼吸）
动作要领：将双手轻放于腹部，吸气，将空气直接吸向腹部，能感觉到腹部抬高；呼气时，腹部向内收缩，将体内的浊气排除体外。
重复此动作，将呼吸放缓，保持深呼吸。尽量将呼吸的节奏放慢，放长，用心感受身体的变化。
此动作能够按摩皮肤内的器官，促进肠胃道蠕动，改善消化的过程，减少腹部多余脂肪。
伸展
2.伸展
动作要领：保持缓慢呼吸，不要憋气。
这个动作能够伸拉大腿后侧肌肉。
站式第一式1
站式第一式2
相反方向的示范
这个动作可以增强身体的平衡感和注意力，加固和调理腹部、髋部和背部的肌肉，使之更加强壮。
侧面弯腰伸展式2
侧面弯腰伸展式2
3.侧面弯腰伸展式
可以帮助灵活肩关节，伸展脊椎和大腿肌肉，调理神经系统，增加头部和和脸部的血液供应。
注意：心脏病、高血压和眼部疾病患者可以把头的位置抬到心脏以上。
动作要领：重心降低，使臀部、腰部和手臂尽量保持一条直线，保持缓慢呼吸，将重心放在膝关节上。
可以伸展跟腱，强壮大腿肌肉，帮助消化和排泄。怀孕期间练习也有益处。
此动作可增强身体平衡感，加强肺部功能，帮助减少臀部和大腿脂肪。
注意：心脏衰弱的人不要轻易尝试此动作。
竖式
6.竖式
动作要领：控制身体和呼吸，将呼吸节奏放慢、放长，使身体和腿部保持一条直线，垂直于地面。
可增强身体的平衡感，促进脊椎伸展，强壮腿部、膝盖和脚踝的肌肉。有效减少臀部和腿部的赘肉，排除大脑杂念，为冥想练习做准备。
注意：左边的膝盖尽量向侧打开（反方向同理）。
舞蹈简易式
7.如果感觉动作有难度，可以先扶住墙练习。
可以锻炼平衡感和柔韧性，提高专注能力，帮助消除臀部和大腿的多余脂肪。
舞蹈式
蹲式
8.蹲式
加强双踝、双膝、大腿内侧和子宫肌肉，帮助提升臀部，改善臀部扁平现象。
放松
轻轻抖动双腿，缓解紧张感，将腿部血液溜回心脏。
新月式
9.新月式
可以放松内收肌，塑造和调理双腿和髋部，增加骨盆区域的血液供应，防止和缓解坐骨神经痛。
新月式的变体练习
10.新月式变体
有助于将脊椎骨排列整齐，纠正脊椎轻微的错位现象。
注意：做完此动作后需进行放松。
月亮式放松
小桥式
11.小桥式
动作要领：臀部抬高时可以采取文章开头时介绍的腹式呼吸，以减少对胸腔的压力。
小桥式的练习能够通过增加血液供应，滋养甲状腺，使脊椎更有弹性，让大腿和臀部更加强壮，防止臀部松弛、下垂。
小桥式抬腿练习1
小桥式抬腿练习2
12.小桥式抬腿练习
可以将腿部的血液流回心脏，帮助消化腿部肿胀感。
卧英雄式
13.卧英雄式
舒缓腿部疼痛，伸展和强壮腹部器官、骨盆区域。对运动员、长期步行或站立的人极为有益。
脊柱扭曲式
14.脊柱扭曲式
此动作对腰部有益，可以将脊柱骨排列整齐，帮助纠正脊椎错位现象，缓解背部疼痛。
前几天听了几节课，这里把初学者应注意的问题再说下：
1.在家练习时，应避免过堂风，可以提前通风，练习时要关门或者关窗，夏天练习过程中把空调关闭。
2.选择较为空旷、干净、舒适的区域，在家中以客厅为宜。
3.衣服不要过于紧绷，不要穿系腰带的牛仔裤，穿运动款无钢圈bra。
4.初学者做到自己的极限即可，不要勉强，避免运动伤害。
5.按照自己的呼吸节奏来练习。不要去追赶老师的呼吸节奏，以自己舒适为准。
6.练习的时间：早晨或者晚上的整块时间。每天固定一个时间段练习，让身体形成固定的生物钟。
7.最重要的是，练习前必须进行热身运动，尤其是高难度动作；运动结束后要做放松5-10分钟，这相当于2小时的深度睡眠。
莉莉咿呀
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