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《非暴力沟通》[美] 马歇尔·卢森堡
一、什么是非暴力沟通
- 非暴力沟通，就是为了改变暴力沟通所提出的沟通方式。简单来说，它关注的是这样四个要素：观察、感受、需要、请求。
一方面，我们要借助这四个要素诚实地表达自己。
- 首先我们要留意到正在发生的事情，并且要能以中立、客观的态度去描述它；
- 接着，我们要学会表达自己的感受，并了解是哪些需要导致了这些感受；
- 最后，要根据这些需要提出具体、明确的请求。
另外一方面，我们要借助这四个要素关切地倾听他人。我们通过体会他人此刻的观察、感受、需要，聆听他们的请求，以此去理解他人、帮助他人。保持对这两方面的关注，并影响、帮助别人也这么做，我们和他人之间就可以达到更好的互动、更好的理解。
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它会指导我们转变谈话和聆听的方式，放弃那种条件反射式的反应。比如当我们听到批评时，第一反应往往是为自己辩解或者反击，但这样的反应往往不能达到一个好的效果。因为在听到批评时，愤怒、委屈、尴尬等情绪容易让我们失去理智，我们无法静下心来去思考批评背后所隐藏的重要信息，而这些信息才是我们进行有效沟通的关键。
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非暴力沟通所说的倾听，意味着我们要放下自己心中已有的想法和判断，一心一意地去体会他人。这件事说起来简单，但实际上绝大部分人都不具备这种能力，这也是倾听和理解、同情的不同之处。按照笔者的经验，虽然我觉得自己确实是在认真“倾听”，但实际上在听的同时，我已经不自觉地开始分析对方的问题，并试图给出建议、安慰，或者表达自己的看法。如果你大部分时候的做法和笔者一样，关心的只是别人说了什么，这些事情符合哪些理论，那么我们只是在诊断别人的行为、想法，而非倾听他们。
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非暴力沟通不仅是一种沟通的方式，还是一种持续的提醒。它能够提醒我们倾听自己内心中不同的声音，以及这些声音反映出来的需要，从而促进自我理解、内心和谐，让我们更加专注于自己人生的方向，而不是被一时的情绪所操控，做出违背自己内心的选择。
二、要分清感受和想法
因为不清楚自己的感受是什么，人们表达出来的经常是想法。
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想法通常是对人或事的观点、判断、评价、态度，感受则一般是对于心情、情绪的描述。体会内心的感受，并将它和想法区分开是很重要的，这样我们才能进一步清晰地表达感受。同一件事情，表述想法和表述感受有可能产生不同的结果。
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体会内心的感受，并将它和想法区分开是很重要的。描述正面的感受：兴奋、平静、乐观、自信、满足、欣慰、自在、踏实、安全、幸福、心旷神怡等；描述负面的感受：害怕、震惊、难过、绝望、遗憾、嫉妒、不耐烦、疲惫、孤独、昏昏欲睡等。
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非暴力沟通鼓励我们重视感受与自身的关系，通过表达感受来提出主张要比只批评别人的行为要有效得多。
我们可以通过用“我（感受到）……因为我（的某个需要没有得到满足）”的句式提示自己感受和自身的关系，并纠正自己原来的表达。比如，“你每天都忙着工作，我觉得不开心，因为我希望和你待在一起的时间能更长一些。”“你回家就把衣服乱脱乱扔，这让我很烦躁，因为我想保持房间的整洁。”这样我们直接说出清楚的感受和需要，对方就更有可能做出积极的回应。
感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，产生了我们的感受。相比于批评，直接清楚地表达感受是更有效的沟通方式。
帮助别人是一种自由的、快乐的行为。帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但不能对他人负责。
三、留意自己内心的声音
在许多时候，我们需要自己体贴自己。前联合国秘书长汉马斯克德曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”当我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们才有能力去倾听他人。
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很多人总是倾向于随波逐流地去追逐一些世俗的目标。他们只是看到人群朝着那个方向涌动，于是他们也凑上前去。从众心理会蒙蔽我们自己的独立思考，人群的喧闹也会掩盖我们内心的声音，你听不到自己内心的声音，你所做的一切便失去了方向。每个人都是独一无二的，每个人内心的声音也是不同的。你所想要的究竟是什么，你正在做的是否有意义……这些问题必须从自己内心深处获取答案。
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其次，要解决内心的冲突。每个人的内心常常会出现几种声音，互相矛盾，让你无法取舍，犹豫不决。时间久了，我们就容易陷入人生的僵局。比如很多职场人士，都会有着这样的困惑：“我在工作上投入了很多时间，但是我现在面对着这样的或那样的困难，我不知道该如何平衡、解决它们。”这个时候，我们就可以尝试用非暴力沟通的方式表达自己。
- 我对于自己的观察是什么：作为项目的负责人，每天加班到很晚
- 感受是什么：非常疲惫/对工作的投入让我感到很开心
- 需要是什么：我需要更多的休息时间/需要升职
- 请求是什么：辞掉工作/等等
只要我们诚实地面对自己的感受和需要，渐渐地，想法就会明朗起来。
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最后，不要苛求自己和别人。如果用苛刻的眼光去待人接物，那你就会觉得这个世界一点都不美好，进而陷入无限的纠结和烦恼。我们每个人都有能力提升他人的生活品质。
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当我们发现自己正在责备、痛骂自己的时候，我们就可以立刻转变思路，询问自己：“我的哪个需要没有得到满足？”一旦意识到是没有被满足的需要造成了我们对自己的不满，我们就会转化思路，真正地体会到内心的渴望，并用这份渴望去推动我们追逐梦想、实现需要。
在我们意识到满足自己的需要是行为的出发点之后，作者建议我们，可以用这样的态度指导我们的生活——“不要做任何没有乐趣的事情”。这并不是一个极端的观点，不要把它理解成鼓励我们去玩乐。如果我们致力于推动自己的成长、进步，那么艰难的工作、学习也会变得有乐趣；而如果我们是出于义务、责任、指令、恐惧等，那原本有趣的事情也会变得没意思。
作者提到了一个非常具体、实用的练习，可以帮助我们实现这种思路的转变。
- 首先，把你自己觉得属于没意思、又“不得不做”的事写下来；
- 然后，把“不得不”改成“选择做”，当然这可能会让你很抗拒；
- 接着，在这些行为的后面写上你这样做的原因：“我选择做……是因为我想要……”
完成了这三步，你就可以分析这些行为背后的动机，比如是：为了钱；为了别人的赞同；为了逃避惩罚；为了避免羞愧、内疚；职责所在。如果有一些动机是你不能够接受的，那么，下次你完全可以拒绝这样做。
四、如何表达愤怒？
作者总结出了以下几点具体的步骤：
- 首先，我们要停下来，除了呼吸不要做别的事情。人在狂怒之中是很难保持理智的，我们要静下心，避免去指责或惩罚他人。
- 然后，是思考，思考我们为什么愤怒。记得不要将愤怒的原因归咎于别人，是我们的感受没有被满足而引起了愤怒。
- 第三步，体会自己的感受和需要，是哪些感受和需要没有被理解和满足？
- 最后，我们要勇敢地张开嘴去表达自己的愤怒，这时我们的怒火已经转变成对某个需要的诉求。不过，在大部分情况下，我们表达自己之前，需要先倾听别人。这也是让对方平静下来，从而使他们更好地体会、理解我们自己的一个重要步骤。不然如果对方也处于激动情绪中，可能并不愿意留意我们的心声。
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