一，生命在于运动，适量运动保持身体健康适应环境
人的出生是生命的奇迹。有新生，就有死亡。人生就是一条从出生到死亡的单行线，无论贫富贵贱，概莫能外。
人活着，随着年龄增长，身体各项功能逐步在20岁30岁时达到顶峰，然后开始衰退。有的人，天生健康基因强大，但在外界环境日复一日侵染下也难免得病。有的人，先天健康基因不是太强，从小体弱多病，在外界影响下得病影响身体健康的机会就多些。
生命在于运动。无论年龄在哪个阶段，无论现在生病与否、什么身体状态，适合身体状况的运动是保持身体健康或者身体向着健康发展的根本原因。
运动锻炼除了是维持身体保持正常状态之外，还是让你实现一个积极、自我实现人生的重要关键。终身全方位的身体运动锻炼，可以满足你身体在不同年龄阶段的生理需要，保持一个健康、充满活力的身体是你有能力享受人生幸福的根本所在。
“冰冻三尺非一日之寒”，“履霜坚冰至”，运动锻炼长久坚持，持续性、连贯性是身体健康最为重要的因素。
随着年龄增长，身体运动锻炼的方式也需要遵循自然规律，不断调整不同的运动锻炼组合，以期保持身体各阶段处于一个最适合的状态，享受生命各阶段的美好。
运动宣传画
二，年龄在20、30、40、50、60岁应该选择的运动锻炼组合
1，20岁到30岁的身体锻炼运动，为生命周期健康打基础阶段 lay the fundations for your whole life
①当人们处在20多岁的时候，正是身体的巅峰状态。容易让青年人意气风发，感觉到无敌于天下，初生牛犊不怕虎，什么都想尝试一下，浑身有使不完的劲。
这个时候，有不少人根本不去锻炼或者是因为天生懒惰，或者是忙于事业打拼没有时间，有的时候过分放纵整夜喝酒或者K歌，也没有感觉到身体状态下滑。有的时候，大醉一场，睡觉起来就好了，根本不需要请假休息等待身体恢复。
实际上，这个时候你的身体在处于过度消耗，提前透支的状态。但为什么你这么折腾，身体也没有事？因为身体这时候处于鼎盛状态，身体器官有充分的弹性去自我恢复。这种自我恢复，有的时候是利用身体其它器官的代偿作用。就是当你身体聚焦在某一器官功能过度使用的时候，身体其它的组织器官会动员起来进行支援。
比如，你年轻过度纵酒大醉，需要肝脏过度超负荷（每天肝脏的解酒能力不过是50克白酒为上限，你喝了一斤白酒，肝脏需要超负荷运转才能解酒，把乙醇分解成乙醛，然后再把乙醛分解成乙酸，才能从肾脏排出体外），你身体的其它器官动员起来为肝脏提供支援，肝脏才不至于崩溃。
但是，你的年轻时的放纵透支身体，你的不锻炼，都会在以后的身体状态中产生不利的影响。出来混，年轻欠下的健康债，老了总会还回去。
②研究显示，从年轻时就养成保持身体健康适合的运动锻炼习惯，会对于你以后的生活产生重要的结果：不仅让你可以作为一个拥有的方式去处理生活中的各种压力，还可以防止养成一些不健康的生活习惯，比如吃一些不健康的垃圾食品和酗酒等。这些坏习惯不仅会毁了你的健康，还会毁了你的生活。
而每周规律性的锻炼，可以大大减少罹患大肠癌和乳腺癌的风险。世界癌症研究基金会（World Cancer Research Fund）估计40%的乳腺癌，可以通过管理保持健康的体重、积极运动和减少摄入酒精等来阻止发生。
在你20多岁身体处于鼎盛时期，就坚持健康的生活方式，不仅让你在以后的生活中更容易保持身体健康，而且还是一个最为重要的身体疾病预防措施。
这是一个身体鼎盛时期，这也是一个为生命全周期身体健康有弹性打基础的时期。因为随着年龄增长，我们会丢失肌肉（muscle mass身体20多岁时可以有600多块肌肉群，到60多岁时，不锻炼的人可能只有400多块肌肉群），骨密度降低等现象，因此，20多岁正当年是打下良好的基础，可以延缓以后肌肉损失和骨密度降低。
20多岁应该坚持的运动：最少每周150分钟的有氧运动锻炼（cardio），外加上三次力量锻炼。（strength sessions）
户外运动
2, 30多岁的时候，身体建立平衡能力和弹性能力 Build your balance and resilience capacities
①30多岁的时候，往往我们工作事业家庭都已经建立，往往也是事业基础阶段最需要打拼的时候。这时候，往往容易形成比较单调的几点一线模式，比如上班、办公室、餐厅、下班、回家等。
现代人的工作性质，久坐一族越来越多，更容易形成一些身体固定的套路动作，比如久坐在电脑办公桌前，车辆驾驶，沙发、床上，最多就是散散步、伸伸腰等轻微运动。
有的时候，体力劳动工作者过度重复一些固定的动作，或者一个姿势习惯，这样身体的其它部位和器官得不到应有的锻炼。时间长了，身体僵硬了，不灵活了。
林语堂说：有的人30多岁就死了，说的就是在固定轨道上，30多岁就重复一直延续到老，没有变化。
为了改变这些不好的生活轨道习惯，你可能需要练习瑜伽，普拉提，或者扶手杠（yoga,pilates, barre）等一些锻炼方式，来进行全身体不为柔韧性和灵活性的锻炼，提高身体的平衡能力和大脑校准能力。
②在30多岁的时候，保持有氧运动（运动时长30分钟以上，最大心率值的60%到80%）和力量训练，也是非常重要的。
同时，保持一个健康的生活方式，吃健康食品和保持充足的睡眠，对于任何年龄段都非常重要。
管理保持一个健康的体重指数对于生育能力来说同样重要。对于现代人的生育能力来说，过度肥胖和过度消瘦，同样都会对生育能力带来严重的负面影响。
研究显示，过度肥胖的妇女身体内有过高的雄性激素（Androgens），过高的雌性激素（oestrogen）和胰岛素水平（insulin levels），所有这些因素都会导致女性排卵减少。而过度消瘦的妇女，因为体内有过多的瘦素（leptin），一种管理人体胃口食欲帮助身体控制体重的荷尔蒙。如果身体过于消瘦，没有足够的脂肪用于生产后代所必须，身体将用停止排卵作为对身体的一种保护措施。
对于男人的生育能力来说：哈佛大学的一项研究显示，身体过重或者过于肥胖，比正常体重的人更有可能产生较少的精子数量。
根据英国国家统计局的信息，一半以上英格兰和威尔士的女性在30多岁的时候当母亲，三分之二的男性在30多岁的时候当父亲。因此，保持身体健康对于你完成生命的使命-繁衍传承后代，非常重要。
30多岁时应该进行的体育锻炼运动：建立身体的平衡能力和弹性能力。每周150分钟的有氧运动，每周一次到两次的扶手杠、瑜伽或者普拉提课程。每周进行60分钟的力量训练。
训练图片
3, 40多岁时，应该着重进行适应能力和预防锻炼, Adaptation and prevention
在40多岁的时候，人渐到青壮年，鼎盛时期开始往下走，这时候力量训练至为重要。因为这个时候，你身体的睾酮水平和生长荷尔蒙水平开始下降。（testosterone and growth hermones）
在这个阶段，你身体的肌肉流失速度在加快。所以保持主动的肌肉代谢力量训练，不仅让你保持力量，还可以减少中年胃肠道问题（midlife gut），帮助维持身体荷尔蒙分泌健康、让情绪稳定和骨骼更为强劲。
抗阻训练在这阶段至为重要。抗阻训练是一种肌肉对抗阻力的运动模式，也是一种力量训练，通过传统的举重训练、力量训练和扶手杠训练。经过阻力训练后，肌肉力量会有所提升，还可以提升爆发力。
许多人在40多岁的时候，身体开始出现一些慢性长期疾病，比如甘油三酯升高、身体变粗变胖等，因为身体器官内开始囤积脂肪。因此，通过锻炼运动进行减压：你可以做瑜伽释压，或者是有氧运动，或者是长途步行，把压力释放出来，让心情趋于平静。
40多岁应该进行的运动：每周150分钟的有氧运动；每周3次抗阻力训练，也可以包括每周两次扶手杠训练以提升身体荷尔蒙生长又不阻止皮质醇产生，可以帮助强化关节，以及一次力量训练；每周一次瑜伽以缓解压力。
4，在你50度多岁时应该坚持的运动锻炼方式，以维持你的动能 maintain your energy
①50多岁的人，有的已经功成名就，有些也已经感觉事业看到尽头，有些孩子的工作家庭也都已经安排好，有的人感觉该歇歇了。
警醒：50多岁，这正是身体最容易出现崩溃的时候。
因为前面的工作事业家庭压力，在这一阶段有一部分人或者得到部分喘息，或者有的压力更大但身体一天不如一天在退化，你想慢下来休息一下，但前面身体不锻炼、过度使用的老债也到了清偿的时候。
因为身体就像一架机器，在经历了20多岁的过度使用，30多岁40多岁像发条一样的打拼之后，机器也需要进行大的保养，也需要大修一下了。
这个阶段的锻炼也是非常重要，如果你想后面30年保持高质量的身体健康的话，你就不能懈怠下来。你的工作节奏可以慢下来，你的人生目标可以调低更现实务实一些，你可以追求更为平民化平常化的一些小确幸，但你不能放松身体的运动和锻炼，因为只有继续保持锻炼，才能让50多岁的你，有可能在身体机器稍作调整之后，再充满能量地扬帆起航。
②这个时候，你更加需要有氧运动去建立新的大修之后的支撑，每周5次每次超过30分钟的有氧运动还可以保持心脏健康。
这时，保持身体挺拔的姿态和灵活性、平衡能力非常重要，所以保持练习一些太极、瑜伽、普拉提、扶手杠都是非常重要的。
如果你以前一直坚持大剂量运动，现在应该考虑逐步舒缓一些的运动，减少运动强度和力度，防止大强度运动量对身体器官的冲击。比如一次20公里的爬山，可能让你的膝盖半月板得到磨损一半。
要特别注意平常不规则锻炼，一次超大运动量的行为。比如，原来不经常爬山，一次爬山20公里；或者平常参加竞赛运动，心血来潮，没有准备就参加，在高强度对抗中受伤等。
③游泳是这个年龄段非常好的运动，水中运动相当于抗阻训练，可以锻炼肌肉和心脏，同时又不磨损关节。中等强度的举重力量训练可以帮助关节稳定性和肌肉力量。
男人应该加强力量训练防止睾酮减少和保持性欲，停止月经的妇女通过有氧运动和力量训练可以减轻一些不愿意看到的现象，比如体重增加、焦虑和抑郁等。当雌性激素降低的时候，身体在腹部就会囤积更多的脂肪，力量训练让肌肉增长可以保持一个较高的新陈代谢水平。
50多岁应该保持的运动锻炼：每周150的有氧锻炼，男人每周三次举重训练，每周加一次瑜伽；女人还要进行举重、扶手杠或者瑜伽运动。
5，你60多岁时应该进行的身体运动锻炼
随着年龄老化，身体肌肉损失对于身体的总体健康和身体适应能力开始产生负面影响。通过适度运动锻炼，将提高关节和骨骼健康、有氧运动能力，减少骨折的风险和增进脂肪酸的新陈代谢。
研究显示，个体在60多岁的时候每周需要比年轻人进行更多的举重训练，来保持肌肉紧张，避免肌肉损失。
有一个训练的强度和频度的问题，因为我们身体的肌腱和韧带会随着年龄老化而丧失弹性，过高强度和频度的负重训练会增加你受伤的风险。
因此，如果你是一个初始训练者，保持中等强度和频度的举重训练非常重要，或者是在教练和专家的监督指导下，慢慢掌握你的重量极限。
到老了，就不要逞强和年轻人秀肌肉了。记住，你的目的是让肌肉组织保持能力和保持你的身体状况，人前秀肌肉那是年轻人的专利。
60多岁应该进行的身体锻炼运动：每周累计150分钟的有氧运动，每周加上100分钟的抗阻力训练包括体重锻炼和举重锻炼（body weight exercises and weight training）；游泳是一石二鸟的好办法，既是有氧运动，同时又是抗阻力训练再锻炼肌肉的同时又防止肌肉和关节韧带受伤。
三，人生不易，想要有质量的人生，需要有质量的身体来作为最基本的保障
1，人生不易，管理人生身体健康是个终身伴随的任务
有人作过形象比喻，酒色财气四堵墙，人人都在里面伤。身体健康是人有能力享有人生幸福的基石，当然有了身体健康还需要其它方面，也需要心理的自我调节。但是，没有了身体健康，什么都只是消散在风中。
身体健康的道理，易知而难行，最容易半途而废。许多人不是不知道运动锻炼的道理，也往往凭借一时热情，选择一些钟爱的运动方式。但由于知之不深，或者是太过容易分散注意力，或者是难于抗拒懒惰的习惯，往往没有把好习惯坚持下来。
等到身体消耗透支到病了的时候，才恍然大悟，痛下决心：病好以后，一定好好锻炼，好好保持身体健康。可惜，等病好以后，身体坚持锻炼一阵，一切恢复正常了，生活重回了轨道，开始找借口放弃规律的锻炼。周而复始，又是一轮。
因此，管理身体健康是个终生伴随的任务，需要严格的自律。身体就像你最贴身如影随形的一个婴孩，你关心他的状况，给他运动磨合和食物营养，他就回报你身体健康，他就健康成长，让你不再过分操心。你不管他，疏于管理，他就跟你闹情绪，时不时给你出点状况，给你点颜色好看。给你发信号警告，你再不理他，他就也不管了，用其它器官先进行代偿糊弄你，让你以为还可靠能用。一朝到了崩溃点的阈值，发生不可逆转的病变，就等于是身体自己的免疫机理也放弃了修复自己了。
2，有氧运动的经验法则
从20岁到60岁，每周都需要150分钟的有氧运动。那么，什么是有氧运动？没有教练怎么自我辨识？
有氧运动是在氧气充分供应的条件下进行的体育锻炼，在这种状态下，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
一般来说，有氧运动指强度低且富有韵律性的运动，运动时间一般超过每次30分钟，运动强度在中等或者对中等以上，个人最大心率值得60-80%。如快步走，有勇气，自行车，慢跑等。
这种锻炼，体内氧气能够充分燃烧糖分，还能够消耗体内脂肪，增强改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是一般人运动锻炼的主要方式。
一般人运动锻炼的问题：达不到有氧运动的强度和频度。比如散步，达不到10分钟1公里，或者遛弯说话闲逛等，时间消耗不少但不是有氧运动。
3，贵在循序渐进，切忌急于求成
身体锻炼，保持身体健康，是个瓷器活，贵在坚持循序渐进，也切忌急于求成。
如果不循序渐进，急于求成，一旦身体受伤，就会躺在病床上接受治疗。有的时候，这种受伤甚至会改变生活方式，改变锻炼的习惯，从而改变了生活的轨迹。
人生每一阶段，都有每一阶段的美丽，应该学会欣赏人生不同阶段的美好。但是，只有拥有与人生各阶段相匹配的身体健康，才能够恰恰好地享受这份美好。
比如，20多岁就是青年才俊意气风发的时候，就应该浑身有使不完的劲，那才像个潮气蓬勃的年轻人；60多岁的时候，经验、稳定的生活都有了，如果有年轻十岁的身体健康，你蛮可以在退休之后，开启周游世界的人生新阶段。
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