《健康脑》
丹尼尔·亚蒙
26个笔记
第三部分 为大脑减压，增进爱与活力
>> 09 大脑休息好，身段更苗条、皮肤更紧致
>> 一睡就瘦的睡眠解决方案
让身体和大脑在第二天警觉、高效，在心理上和生理上保持健康，睡眠的功劳可不小。
>> 每晚睡眠不足6小时与大脑整体活性降低有关，这会影响你的体重、皮肤、心境、健康和运动成绩。
>> 行动步骤
Step by Step
不要试图说服自己每晚只需睡5个小时就可以了。留意一下你的年龄段所对应的基本睡眠时间。
>> 为什么睡眠不足会使你发胖
>> 你可能曾经认为，对糖果和饼干欲望强烈仅是心智脆弱、缺乏毅力的表现。那你就错了。有越来越多的证据表明，睡眠不足与体重增加和肥胖有关。
>> 如果你想减掉多余的体重，把更多时间花在睡觉上吧！
>> 多睡觉，让皮肤光彩焕发
>> 行动步骤
Step by Step
晚上要给予皮肤充足的时间，让其自我修复。
>> ·使皮肤恢复活力。
>> ·修复皮肤损伤。
>> ·预防痤疮。
>> 睡眠不足，会使你的意志减弱，无法集中注意力
>> 每晚睡眠少于7小时的人，前额叶和颞叶的活性较低，这些脑区与记忆和学习有关。睡眠会抑制人们集中注意力、学习知识、解决问题和记住重要信息的能力。
>> 行动步骤
Step by Step
要提升意志力，可设计一个有规律的睡眠时间表，每周7天按时作息，持之以恒。
>> 想在赛场上有最佳表现，去睡觉吧
>> 为帮助你更快入睡，不要快到睡觉时间时再锻炼或运动。
>> 睡眠不足会让你的心境更糟
>> 让睡眠成为你生活中的头等大事，而不是可有可无之事。
>> 睡眠剥夺会危害健康
>> 呼吸暂停综合征一定要及时治疗。
>> 睡眠不足会减慢反应速度、阻碍判断、影响视力、损害信息加工，还会增强攻击倾向。
>> 仔细想想，在你的日常生活中，有哪些因素导致你晚上辗转难眠。
>> 如果你正遭受睡眠困扰，就坚持记录睡眠日志吧！跟踪一下你的睡觉时间，你需要多长时间才能入睡？晚上会醒来几次？早上何时起床？醒来时感觉如何？第二天的精力状况如何？以及白天小憩的情况。将下页的睡眠日记复印几份，坚持每日填写。
你的睡眠日记
日期______
请在早上睡醒后回答以下问题。
昨晚，睡觉前都做了哪些事：______
请列出诸如温水浴、冥想、阅读之类的事件。
昨晚去睡觉时间是在：______pm/am
昨晚入睡花了：______分钟
昨晚醒了：______次
起夜的时候，持续清醒了：______分钟
昨晚下床：______次
打扰你的睡眠的事情是：______
列出任何影响你睡眠的身体、心理、情绪或环境因素。
你总共睡了：______分钟
早上起床时间是：______pm/am
醒来后，你感到：______神清气爽______眩晕无力______精疲力竭
请在晚上睡觉前回答下列问题。
白天，你睡着或打盹了：______次
打盹的时候，你睡了：______分钟
白天，你感到：______神清气爽______眩晕无力______精疲力竭
咖啡饮用情况：量______一天______次
你服用了以下有助睡眠的药物：_______
>> 1. 保持有规律的睡眠时间。每晚都在固定时间睡觉，每早都在固定时间起床，周末同样如此。不管昨晚睡了多久，第二天早上依然要按固定的时间起床。
2. 每晚都去营造有助睡眠的晚间放松时刻。洗个温水浴、做一会儿冥想或按摩，都有助于你放松。
3. 有些人喜欢在阅读中入睡。如果你有这样的习惯，请确保这不是一个动感十足的惊悚故事或恐怖故事——这些东西可没什么帮助。
4. 不要小睡！如果白天一感到昏昏欲睡就去小睡一会儿，那你夜晚早已被扰乱的睡眠周期会变得更加糟糕。
5.. 声音疗法能诱导出平和的心境，使你的心慢慢静下来，直至进入梦乡。听一些舒缓的自然声音、柔和的音乐、风铃声或风扇转动声。
6. 一杯温牛奶拌上一茶匙香草（需真材实料，而非人工仿制）和几滴甜菊提取液。这会增加大脑中的5-羟色胺，从而有助睡眠。
7. 要在卧室外面摆弄电脑、玩视频游戏或打手机，睡前一两个小时务必关掉，这样会让你有时间“松弛”下来。
8. 睡前2~3个小时请勿进食。
>> 9. 有规律地运动对于入睡和保持睡眠稳定都很有好处，但睡前4小时内请不要运动。晚上做剧烈运动会让你精神振奋，清醒异常。
10 不要在晚上喝任何咖啡因饮料。此外，还要回避巧克力、尼古丁和酒精，在深夜尤其如此。
11 如果你在半夜醒来，请不要查看时间。查看时间会使你感到焦虑，从而使问题更加严重。
12 请将床和卧室辟为睡眠和性生活专用。亲密的行为能够让人释放许多天然激素，释放肌肉紧张，还能提升幸福感。如果你无法入睡，或者醒来之后再也睡不着，那么请起身到另一个房间里去吧！
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