炫腹团预热第一日作业
按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
7小时睡眠
3333+三餐
不吃甜品，刺激食物
不加餐
喝足2L水
按时完成运动
高质量完成运动
因压力导致暴饮暴食等
3.准确诊断问题，找到问题的根源
4.规划可以解决问题的方案
5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果
1.小白
@所有人 炫腹团预热第一日作业20180702按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标
目前-----------------------21天目标
腰围80cm------78cm 少2cm
胸围 95cm-----96cm 多1cm
臀围 95cm---------95cm 保持
腹围 84cm-----82cm 少2cm
臂围 29.5cm-----28cm 少1.5cm
大腿围 57cm --55cm 少2cm
小腿围 36cm---35cm 少1cm
体重 61.2KG-----60kG减1.2公斤
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
① 懒惰，天气热不想运动
② 情绪低落，无热情
③ 肚子不饿总是想吃
④ 吃饭快，吃饭没有咀嚼28口 的原则
⑤ 晚上进食太晚，食欲旺盛
3.规划可以解决问题的方案
① 运动： 每天可以在下午前，完成运动任务，有质量的完成，听话照做。
② 饮食：进团长的饮食监管群，听话照做，食物一定要 少油少盐，低脂，营养均衡，五谷杂粮，果蔬。
4做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
① 进饮食监管群，管住嘴迈开腿
②多和爱运动的朋友交流，互相学习，一起加油！
2.邹枝芳
@所有人
炫腹团预热第一日作业20180702按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标
目前---------21天目标
腰围71cm---68cm-3cm
腹围78cm---75cm-3cm
臀围 87cm---87cm保持
臂围 22cm---21cm -1cm
大腿44cm--40cm-4cm
小腿34.5--33.5cm-1cm
体重49.1--46.7kg-2.4kg
脂率26.3%--24.1%-2.2%
肌重34.2kg-36.9kg+2.7
代谢1152--1382+230
水分53.8%--56%+2.2%
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
① 腰腹力量薄弱---早起空腹专注专心完成炫腹团的训练内容，尝试录下，方便自己检视改进。
② 室内运动强度过度感觉身体疲劳--运动时注意热身，速度先慢后快、循序渐进。可以尝试去按摩。增加难度小的运动补充运动消耗。
③ 肚子不饿总是想吃--多喝水。转移注意力，开启番茄钟去专注投入该做的事情。
④ 吃饭快不专心导致食量大----提醒自己放慢速度，远离手机，饭前喝汤。
⑤晚上进餐时间过晚---控制在18:00前吃完。
⑥ 食物重量热量不清楚------用电子秤称重，记录在薄荷，再装盘。
⑦ 假期在家，我会经常做吃的给家人，我也会忍不住吃。 --尝尝即可，每样最多吃三口。能不吃的，坚决不吃。
⑧ 喝水不够2L 经常忘记喝----每天泡茶一杯，绿茶花茶柠檬茶换着来。用绿色2L水瓶量化。
⑨ 炫富团训练量不够，需要自己额外增加运动，调节时间----每天早晨完成炫富团训练+隔天跑步+拉伸运动+腿部塑形训练
⑩情绪不稳，容易暴饮暴食--立马听冥想，控制住食物。
3.准确诊断问题，找到问题根源
我进入炫腹团已经两个月，体重已经下降一些，对现状比较满意，以至于有时对自己比较宽容。目标不够清晰，动力就不太足。今天一梳理，能量已加满。我的目标是减重46.7kg,练出马甲线！加油！
4.规划可以解决问题的方案
① 运动： 早晨专注完成炫腹团和跑步运动任务，下午完成加量的室内运动。
② 饮食： 用薄荷记录每餐。在家时用电子秤称。尽量不外出就餐，实在要外出就餐，多喝水，多吃低脂食物。
③冥想：特意购买减肥冥想，控制情绪，坚定执行。
5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
① 用美女图激励自己，手机屏保聊天界面全都换。
②每周日测量身体数据并记录。
③用薄荷记录三餐，并分享到饮食监控群。
3.周玉淑
1.写出21天明确的目标
目前-----------------------21天目标
本轮目标腰72,腹82
腰围73.5cm------72cm 少1.5cm
胸围 92cm-----92cm 不变
臀围 90.5cm---------91cm 多0.5cm
腹围 84cm-----81.5m 少2.5cm
臂围 25.5cm-----24.5cm 少1cm
大腿围 51cm --51cm 不变
小腿围 33cm---33cm 不变
体重 51KG-----50kg 少1 KG
体脂率 26.8%----25.2% 少1.6%
基础代谢 1176---------1200
一天运动消耗280卡才能在21天减掉1KG
2.阻碍我实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
① 腰腹力量薄弱------------专注专心完成炫富团每天的训练内容，每天录频不断提升和改善腹部力量
② 不想断碳水---------休息日听话照做，坚决不吃碳水
③ 爱吃甜食和小吃----喝足水，杜绝甜食，备足小番茄青瓜和苹果，实在想吃就吃这些。
⑤晚餐太晚，过七点半才能吃饭------------早起做中午和晚餐便当（每两天带一次，回家吃一次）。
4. 喝水不够2L 经常忘记喝--------------------听慧大大的，买一个2L的水杯，放办公室。
3.规划可以解决问题的方案
① 运动： 每天早晨专注完成运动任务，晚上亲子时间陪孩子散步，问题不大。
② 甜食零食：水与低热量食品替代
③ 做饭： 早晨运动完做好早餐午餐晚餐
5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
① 买水杯
②每天早晚体脂称；隔天腰腹围
4.范燕燕
@所有人 炫腹团预热第一日作业20180702按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标
目前-----------------------21天目标
体重 48KG-----44kG减4公斤
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
①早上时间看书，就没有特别重视锻炼，放在晚上下班，晚上有时候加班，就草草锻炼
② 饮食不规律，有时候吃的比较多，有时候就比较少。
③腹部力量太弱。不能很好的坚持锻炼力度
④ 晚上吃饭晚，有时候吃很多，有时候只吃水果
3.规划可以解决问题的方案
① 运动： 每天可以在早上锻炼，保证任务有质有量的晚成，晚上争取健身房跑步半个小时
② 饮食：自己做饭，做到营养均衡，五谷杂粮，果蔬。
4做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
① 冥想
② 早起+定时+惩罚机制
5.孙杰
2018.7.3二阶：
1.写出21天明确的目标
目前-----------------------21天目标
胸围 87cm-----87cm 保持
腰围74cm------73cm 少1cm
腹围 79cm-----78cm 少1cm
臀围 90cm---------90cm 保持
臂围 26cm-----26cm 保持
大腿围 48cm ---48cm 保持
小腿围 33cm---33cm 保持
体重 54.7KG-----54kg 少0.7 KG
脂肪率 29.1%----28% 少1.1%
一天运动消耗275卡才能在21天减掉1KG
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
① 腰腹力量薄弱------------专注专心完成炫富团每天的训练内容，加练8分钟腹肌
② 偶尔会运动过度感觉身体疲劳降低运动效果----------休息日听话照做，减少运动时长和强度
③ 有时嘴馋总是想吃------------------------------------提醒自己喝足2L水，喝茶水，黑枸杞水等
④ 情绪低落、压力大总想吃东西-------------分散注意力，看喜欢的书、电影、聊天或运动解压
⑤饮食结构不合理尤其是早饭蔬果少甚至没有，晚上吃的晚-------------家里常备番茄、黄瓜及应季水果，晚饭晚就少吃或吃完运动。
3.规划可以解决问题的方案
① 运动： 每天早晨和下午专注完成炫腹运动任务，已经养成习惯，晚上有时间就去健身运动一会儿
② 饮食： 尽量自己做饭，家里常备新鲜蔬菜最好能直接生吃的，还有应季水果，喝茶或自制饮品
4.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
① 每天早起第一件事称重，及时了解身体情况反思头天饮食合理否
② 经常看目标美女图片激励自己
6.豆俊芳
炫腹团预热第一日作业
按照五步流程法列出自己的问题清单并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标
体重46.8️45.0公斤，体脂率21.4️20.5%
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
7小时睡眠：ok
3333+三餐：新的一阶马上开始，必须注意，以前尽管知道，但置之不理，我行我素的吃着面条、包子、馒头、米饭
不吃甜品，刺激食物：也是我要注意的地方，比如含糖高的水果，每日得减少
不加餐：午餐后一两个小时总想吃东西，去干自己该干的事，就像前面的小伙伴说的，远离食物，午休或番茄专注就不想了
喝足2L水：我有一个500毫升的水杯，每天喝够4杯就完成任务了
按时完成运动：这个没问题，并且得适量加运动
高质量完成运动：还行
因压力导致暴饮暴食等：心情不好时会，得学着用科学的方法解决
3.准确诊断问题，找到问题的根源
饮食没控制好有时是心理问题，总觉的没像以前那么吃没吃饱，应该接受健康的理念。
4.规划可以解决问题的方案
我相信我能做到的！
5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
一个21天达成目标，奖励自己礼物！
7.孟斌
@所有人 炫腹团预热第一日作业20180702按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标:
目前-------21天目标
体重71.5---69.5
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
①晚上看世界杯，尤其是熬夜看球。没有特别重视锻炼，以后要早起专注专心完成炫腹团的训练内容，自己检视，循序渐进。
② 驻村工作条件原因， 由于长期在村里吃住。所以饮食不规律，有时候吃的比较多，特别是晚餐容易失控。
③喝水多少不易控，平时喝水很少，但是是锻炼后，易暴饮。
④ 炫腹团训练量不够的情况下，额外增加运动量，运动强度，注意拉伸运动。
3.规划可以解决问题的方案
① 运动： 每天早晨和下午专注完成运动任务。主要防止自己过度疲劳，劳逸结合。
② 饮食： 做到营养均衡，专心专注吃饭。
③ 做饭： 早晨运动完买好一天的菜做好早餐午餐晚餐
5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
①想一想偶像，在种种情况下，是怎样做到的，学最好的别人，做最好的自己。
②多和爱运动的朋友交流，互相学习，一起加油！
③ 管住嘴迈开腿。
8.潘毅峰
2018.7.3二阶：
1.写出21天明确的目标?
目前-----------------------21天目标
体重目前135.2，21天目标降至130斤
体脂率目前18.4%，21天目标降至17%
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；?
①饮食习惯没养成，需要刻意练习
②运动动作不标准，
3.规划可以解决问题的方案?
① 运动： 每天早上起床洗刷后先完成炫腹团运动
② 饮食： 控制饮食，晚餐吃少，不喝碳水饮料
4.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
① 每天打卡
② 每天看团友饮食分享，尝试模仿饮食
9.马学彩
炫腹团预热第一日作业
按照五步流程法列出自己的问题清单并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标
体重：45KG，体脂22%
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
7小时睡眠
3333+三餐
不吃甜品，刺激食物，生冷食品
喝足2L水
按时完成运动
高质量完成运动
因压力导致暴饮暴食等
3.准确诊断问题，找到问题的根源
1,每日7小时睡眠比较难做到，现在是工作日6小时（4个睡眠时间）周末7.5小时（5个睡眠周期）
对自己的要求是尽可能的做到早睡，22:30之前上床睡觉
2,可以做到健康饮食，基本不吃垃圾食品，自己不暴饮暴食，但是目前还不能严格做到每日3333+，多向炫腹团的小伙伴们取经，不断改善。
4.规划可以解决问题的方案
早睡：晚上不看视频，少玩手机，尽早吃掉青蛙
饮食：多看多学多多总结，积累经验，自己做饭合理搭配
5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
提前做好饮食规划，前一天晚上备好食材
有问题及时反馈，向小伙伴们取经。
10.付术柳
@所有人 炫腹团预热第一日作业
按照五步流程法列出自己的问题清单并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标
体重：50KG，体脂22%
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
7小时睡眠
3333+三餐
不吃甜品，刺激食物，生冷食品
喝足2L水
按时完成运动
高质量完成运动
因压力导致暴饮暴食等
3.准确诊断问题，找到问题的根源
饮食饮食饮食
4.规划可以解决问题的方案
l自己做饭
5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
买豆浆机
提前一天买菜，早市买菜
自己做饭
11.鄢方敏
2018.7.3二阶：
1.写出21天明确的目标
目前-----------------------21天目标
体重目前120，21天目标降至118斤
体脂率目前29.9%，21天目标降至25%
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
①饮食习惯没养成
②运动动作不标准
3.规划可以解决问题的方案
① 每天早上起床后先完成炫腹团任务
② 控制饮食，少吃甜食，3333原则
4.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
① 每天打卡，运动
② 每天规范饮食
12.沈家芬
炫腹团预热第一日作业
按照五步流程法列出自己的问题清单并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标
体重57-55公斤，体脂率33.5-32.5%
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
7小时睡眠：这一次一定要早睡了，上一阶每晚11:30左右。
3333+三餐：新的一阶马上开始，必须注意，因为自己全素食，虽然蛋白质含量在正常范围內，但很多朋友反应我面色差了好多，这一阶注意多多补充。不吃甜品，刺激食物：也是我要注意的地方，比如含糖高的水果，因为最近桃子上市了，除了加餐时吃一个，不能多吃。
喝足2L水：我有一个1500毫升的水杯，每天喝够1杯就完成任务了，因为早晨起床到早餐前后已经喝了500毫升多了，每天习惯了空腹一杯咖啡，精神棒棒的。
按时完成运动：这个没问题，并且得适量加运动
高质量完成运动：还行。
3.准确诊断问题，找到问题的根源
饮食没控制好，特别是晩餐，到家晚了，并且容易多吃，晚吃。这个是这一阶必须得控制了。
4.规划可以解决问题的方案
每天提前一天晩上准备第二天的食材，早上做足一天三餐，把晚餐也带上，一下班就吃，可以避免晚吃和多吃，我相信我能做到的！
5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
运动和每餐都进行打卡，每天记录体重，严格自我监督和团队的监督，一个21天达成目标，奖励自己礼物！加油！
13.施颖
2018.7.3 炫腹团二阶Day1
1.写出21天明确的目标
体重：52KG/体脂22%/肌肉率73%
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
7小时睡眠
3333+中晚餐+周末餐
不吃冷饮，重口味，巧克力
喝足2L水，
下腹肌及手臂力量弱
3.准确诊断问题，找到问题的根源
饮食+肌肉力量弱
4.规划可以解决问题的方案
每日加练 普拉提马甲线综合训练
制定一周菜谱
5.找到互相激励比马甲线的小伙伴!定期比进展。
14.杨巧霞
2018.7.3二阶：
1.写出21天明确的目标
目前---------21天目标
胸围 84cm-----84cm 保持
腰围69cm------68cm 少1cm
臀围 87cm---------86cm 少1cm
臂围 26cm-----25cm 少1cm
大腿围 48cm ---48cm 保持
小腿围 34cm---33cm 少1cm
体重 49.6KG-----48kg 少1.6 KG
脂肪率 22.7%----21.2% 少1.5%
一天运动消耗275卡才能在21天减掉1KG
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
① 腰腹力量薄弱------------专注专心完成炫富团每天的训练内容，加练8分钟腹肌
② 偶尔会运动过度感觉身体疲劳降低运动效果----------休息日听话照做，减少运动时长和强度
③ 有时嘴馋总是想吃--------提醒自己喝足2L水或只吃香蕉等水果，拒绝西瓜和提子。
④，睡眠不足7小时：每天中午保证半小时休息。
⑤饮食结构不合理尤其是早饭肉类不想吃，晚上吃的晚-------------把饭带到公司，下班吃了后回家，家里常备鱼，虾，尽力让每餐营养均衡。黄瓜及应季水果。
3.规划可以解决问题的方案
① 运动： 每天早晨专注完成炫腹运动任务，上下班改为快走20分钟，这样每天可以多出40多分钟运动时间。
② 饮食： 自己做饭，家里常备新鲜蔬菜和冰冻鱼虾，尽量让每餐缤纷起来。
4.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
① 每天早起第一件事称重，及时了解身体情况反思头天饮食合理否
② 经常看各位伙伴的成效来激励自己。
3，出差时带上体脂称和运动衣，运动鞋，排除一切干扰因素，好好践行团里的任务。
15.何林灿
2018.7.3二阶：
1.写出21天明确的目标
目前---------21天目标
胸围 86cm-----86cn 保持
腰围73cm------71cm 少2cm
臀围 92cm--------90少2cm
臂围 29----27cm 少C2 cm
大腿围 57 ---55cm 少2cm
小腿围 37---36 少1cm
体重 57.4-----55.4 少2KG
脂肪率 26.2%----24%少2.2%
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
① 腰腹力量薄弱------------专注专心完成炫富团每天的训练内容，加练8分钟腹肌
② 偶尔会运动过度感觉身体疲劳降低运动效果----------休息日听话照做，减少运动时长和强度
③ 有时嘴馋总是想吃--------提醒自己喝足2L水或只吃香蕉等水果，拒绝西瓜和提子。
④，睡眠不足7小时：每天中午保证半小时休息。
⑤饮食结构不合理尤其是早饭不吃，晚上吃的晚-----------
3.规划可以解决问题的方案
① 运动： 每天早晨专注完成炫团任务外 现在每天下午都和女队一起训练（7月16~21号打全区比赛）
② 饮食： 保证早 中餐 最近晚上回到家都8：30 坚持不能吃东西
16.徐秀丽
@所有人 炫腹团预热第一日作业
按照五步流程法列出自己的问题清单并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标
减重减到55公斤
体脂降到28%
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
7小时睡眠 睡眠时间不够7小时晚上9:30准备睡觉
爱吃米饭，甜食
没有严格按照3333的饮食标准，觉得麻烦，没有样本，不知从何做起以后按照薄荷食谱来吃。
道歉喝杯水，先吃蔬菜，水果。
水没有喝够，以后上午喝两杯，下午喝两杯，早上喝两杯。
3.准确诊断问题，找到问题的根源
尽量在白天完成所有的事情，提高办事效率不，留到晚上，晚上吃完饭去溜达溜达，早早睡觉。
多多研究健康饮食，慢慢过度到3333的饮食标准。
4.规划可以解决问题的方案
5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
17.庞莉
炫腹团预热第一日作业(庞莉)
按照五步流程法列出自己的问题清单并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标
减重减到44公斤
体脂降到22%
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
a、午餐早餐过量，两餐只中间没有加餐。
b、水果吃得太多。
c、饮水量不足2000毫升。
d、锻炼时动作不够精准到位。
3.准确诊断问题，找到问题的根源
a、晚餐之间有加餐，正餐就不会过量。当正餐食物很美味时，忍不住往盘子里多加两块。这个要靠意志力了。
b、大概是今年广西水果产量大，水果便宜，送果的人又多。所以水果就成为了零食，甚至当饭吃。还是靠意志力。
c、工作外出会减少喝水。早上晚上尽量多喝补回来。
d、锻炼宁可慢下来。也先做标准。再加快。
4、规划可以解决问题的方案。
在努力做以上更好一点点。
5、做一切必要的事情来实现这些方案，实现成果。
a、采购芭蕉，猕猴果用于两餐间的加餐。
b、每天在家煮上一千毫升的开水喝完。到公司再接着喝至少1000毫升。
c、把动作做标准来，感受锻炼时身体肌肉的变化。
18.黄红焱
@所有人 炫腹团预热第一日作业20180704按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。
1.写出21天明确的目标
体重减重3公斤
2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；
① 哺乳期
② 上午运动不规律
③ 借口忙
④ 吃饭没有咀嚼28口
⑤ 晚上进食多
3.规划可以解决问题的方案
① 运动： 每天可以在上午前，完成运动。
② 饮食：少油少盐，低脂。
4做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。
多和爱运动的朋友交流，互相学习，一起加油！
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