炫腹团第5期一阶预热Day1

炫腹团第5期一阶预热Day1

炫腹团预热第一日作业

按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。

1.写出21天明确的目标

2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；

7小时睡眠

3333+三餐

不吃甜品，刺激食物

不加餐

喝足2L水

按时完成运动

高质量完成运动

因压力导致暴饮暴食等

3.准确诊断问题，找到问题的根源

4.规划可以解决问题的方案

5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果

1.仙仙

@所有人 炫腹团预热第一日作业

助教：仙仙

按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。

1.写出21天明确的目标

炫腹团第5期一阶预热Day1

56.5kg 90-66-90

2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；

第一，心理问题。

心情不好的时候会有两种情况：一种是破釜沉舟，制定的计划更高效的超额完成；一种是破罐子破摔，在吃饱的情况还会继续往嘴里塞食物。

第二，饮食问题。

（1）3333+三餐：早餐符合标准，午餐和晚餐因为颜值问题，一直不想发在群里暴露自己。

（2）三餐以外的零食：属于肚饱眼不饱，就是纯粹的馋。尤其是情绪不好的时候，更是会大量的吃。各种零食都不限制。

（3）不爱吃水果：从小不爱吃，就喜欢喝水。

三，睡眠问题。

我的睡眠时间大致是7小时，近期有点嗜睡，通常8点左右就睡觉了，然后睡得越早起的就越迟。有的时候会晚睡，超过11点还没有睡觉就会感觉到焦虑，心情低落。

四、运动问题。

完成炫腹团运动没有问题，主要就是结合自己的计划，更高效完成运动就更棒了！希望体型能够更加的漂亮！

3.准确诊断问题，找到问题的根源

一，心理问题。

不够自信，历史遗留问题。总觉得自己哪里都不好，本质上属于乐观的消极主义者。大部分时候很积极，一旦受挫或者是生理期等原因情绪低落就会出现两种极端情况，要是破釜沉舟还好，完成目标以后会觉得特别有成就感。更多的时候会选择破罐子破摔，因为在炫腹团里面待着，就算减不掉，总不会胖起来，所以有点老油条了。感觉自己现在需要好好的反思下，停留在现在的水平已经很久了，舒适区，需要打破局面。

二、饮食问题。

从小的生活习惯，不准浪费食物，有多少就吃多少。浪费食物会有罪恶感。现在已经比以前好很多，自己做饭的时候更能把握饮食的量。胖的人都很喜欢吃，而且一吃就停不下来。跟去年的自己比起来，胃已经小了很多，贪吃也是一种病吧。

三，睡眠问题。

归根结底就是没有形成自己的良好生物钟。

四，运动问题。

没有做好规划，主要就是自己的起床时间不定，所以连带着不能把自己的运动计划落实下来。

4.规划可以解决问题的方案

一，心理问题。

内因需要自己不断地激励自己，真正自信起来，我自己估摸着需要花费很长一段时间，所以更多的是保持自己心情稳定。或者更多的把破罐子破摔的情况转变成破釜沉舟的情况。把压力转化成动力！

二，饮食问题。

（1）3333+三餐。最直接最暴力的方式就是把自己暴露在阳光下，中餐和晚餐一直因为颜值问题不发，这次炫腹团三餐必发群，心理更加的强大起来。

（2）零食问题。可能一下子戒不掉，那就想吃零食的时候去群里面吼一声吧，寻求大家的帮助。

（3）不爱吃水果。从每天规定自己吃一个水果开始做起。

三、睡眠问题。

最晚不超过11点睡觉，最早不要在10点前睡觉，一周保持35个睡眠周期。

10:30-5:30

11:00-6:00

四、运动问题。

早起完成运动不容置喙。

此外，更好的加入自己的运动安排。

5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。

我觉得最直接的办法就是把自己暴露在群里面，当有消极怠工的想法时，立刻马上去群里寻求帮助！因为大家都一样会在践行过程中遇到这些问题～

2.贺丽轩

纪录人：贺丽轩

时间：20180703

1.写出21天明确的目标

目前…………21天目标

体重：49.6——47.6（减2斤）

脂肪：23.8%——22.8%（减1%）

储肌能力：3.0——5.0（加2.0）

肌肉率：68.1%——75%（减6.9%）

基础代谢率：1142——1242（加100）

BMI：19.4—18.4（减1）

2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；

①饮食3333+三餐：

A）早上起来没喝黑咖啡和绿茶（原因是不敢尝试，对茶和咖啡过敏，每次尝试甚至是喝珍珠奶，都会整晚都睡不着）

B）早中晚的饮食没有像大大要求的如果严格，特别是中午在公司吃比较随便

C）饮食的意识不强，没有像欧欧一样目标感那么强

D）自己不会做菜，阿姨炒菜又太油！

②7小时睡眠：就控制早睡，早五晚十，尽量严格做到晚10点睡觉。

③不吃甜品，刺激食物：在家控制很好，但是一旦度假模式开启，做的就不够好，经常控制不了雪糕，烧烤，蛋糕的诱惑，

时不时就会控制不住想吃点刺激食物！

④按时高质量的完成运动：变速跑喜欢在室内健身房，自我感觉可以控制好速度！

享受流汗的感觉，20分钟不长，坚持标准完成运动。

⑤喝足2L水：没有二升，严重不够，还是没有改善

3.准确诊断问题，找到问题的根源

1.饮食方面：

A）早上起来没喝黑咖啡和绿茶（原因是不敢尝试，对茶和咖啡过敏，每次尝试甚至是喝珍珠奶，都会整晚都睡不着）

B）早中晚的饮食没有像大大要求的如果严格，特别是中午在公司吃比较随便

C）饮食的意识不强，没有像欧欧一样目标感那么强

D）自己不会做菜，阿姨炒菜又太油！

2. 拉伸方面：做的不够，只是根据咕咚做6分钟腿部拉伸，最后发现手也酸，身体也痛

3. 跑步方面：变速跑喜欢在室内健身房，自我感觉可以控制好速度

4. 吮水方面：没有二升，严重不够，还是没有改善

5.目标感方面：目标感不強，没有无任如何的决心，纸质的保证书还没写

6. 听话照做方面：没有听完大大的音频，另外休息日运动了！（觉得每天运动一天不运动不习惯）。                                         

7.骨量不够

4.规划可以解决问题的方案

1. 运动方面：有坚持

2. 打卡方面：坚持的还好

3.纪律方面：听话照做

坚持好的，改善不好的

听话照做！简单的事情重复做

1.饮食方面：

A）早上起来没喝黑咖啡和绿茶（原因是不敢尝试，对茶和咖啡过敏，每次尝试甚至是喝珍珠奶，都会整晚都睡不着）

解决方案：可以尝试下一早喝咖啡或者是喝维C大大推荐的

B）早中晚的饮食没有像大大要求的如果严格，特别是中午在公司吃比较随便

解决方案：已买在家和公司用的四方格餐貝，打算中午自备午餐

C）饮食的意识不强，没有像欧欧一样目标感那么强

解决方案：把几张性感照片像大大的和国外达人的打印出来贴在墙上激励自己

D）自己不会做菜，阿姨炒菜又太油！

解决方案：教育阿姨少油，并把油换掉

2. 拉伸方面：做的不够，只是根据咕咚做6分钟腿部拉伸，最后发现手也酸，身体也痛

解决方案：咕咚拉伸照做，大大提的脚线条变美的拉伸：坡度9，配速6，时间20走起

3. 跑步方面：变速跑喜欢在室内健身房，自我感觉可以控制好速度

解决方案：问下大大是否室内和室外跑有区别

问题：是否不需要室外跑？？有区别吗？

4. 吮水方面：没有二升，严重不够，还是没有改善

解决方案：今天去买二个二升的水杯放公司和家里

5.目标感方面：目标感不強，没有无任如何的决心

解决方案：写纸质保证书，看保证书，把目标加强

6. 听话照做方面：没有听完大大的音频听，另外休息日运动了。                       

解决方案：听完并多听音频，关于休息日不运动需要大大洗脑

7.骨量不够

解决方案：补钙

5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。

①找个身材超极好的美女做手机屏保并打印

②给阿姨买菜菜单以及要求少油。

③吸管水杯不离身，随时慢慢喝水。

④10点一定要睡觉。

今天是一阶Day1的预热，期待第一阶段更进步，感恩大大，感恩仙仙的跟进，感恩刷脂营一起进入一阶的小伙伴的互动和正能量，感恩遇见群里的每一小伙伴，大家加油遇见更美好的自己！

3.黄雯

所有人 炫腹团预热第一日作业

20180703按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。

1.写出21天明确             

胸围 ： 75CM - 78CM

腰围 ： 62CM-60CM

臀围 ： 91CM-92 CM

大腿 ： 52CM-49 CM

小腿 ：35CM-32CM

体重 ： 49.4 KG - 48 KG

体脂 ：22.8% -21%

2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；

1， 不能控制饮食

2，睡眠时间不规律

3，出差了不能按时就餐

4，喝水不足2L

5，亲戚朋友的劝说

6，吃饭份量不能把控

7， 挑食

8，聚餐多

9， 爱吃猪肉（ 五花肉） ， 酷爱辣椒小炒肉

10， 动作不规范

11， 爱吃小零食

12，无辣不欢

3.问题的根源

1， 一切一切的根源就是饮食

4，规划解决方案

1， 减少外面聚餐

2，吃饭之前拍照

3，杜绝饼干和巧克力和糖果

4，保证每天6 个小时的睡眠时间

5，多吃营养健康食品

6，少吃辣

5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。

1，减少聚餐

2，随时携带保温壶

3，不买任何零食

4， 不跟吃货做朋友 （ 远离吃货）

5，吃任何东西先拍照片报告

4.杨雪梅

@所有人 炫腹团预热第一日作业20180702

按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。

1.写出21天明确的目标

今天早上57.6kgs，本月21天目标减重到55kgs，继续腰部肌肉康复训练但不要急，核心肌群训练.

2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；

1.经期前的低能量，身体没力气是我最难熬的，情绪也不高，食欲也暴涨，总想放纵自己吃零食（芒果，瓜子，鸭掌）

2.练臀部和核心时，没力气控制不好肌肉会想哭

3.体重不下降时，会迷茫

4.水喝了后老想上厕所

7小时睡眠  准备11点睡，6点起

3333+三餐 可以做到

不吃甜品，刺激食物（可以做到）

不加餐（可以做到）

喝足2L水（可以做到）

按时完成运动（可以做到）

高质量完成运动（可以做到）

因压力导致暴饮暴食等（控制）

3.准确诊断问题，找到问题的根源

想吃东西时喝水，喝黑咖啡

4.规划可以解决问题的方案

运动死磕到底，不怕累不怕苦不怕虐

5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。

记录，晒图打卡，求人监督让自己一定做到

5.徐丹

@所有人 炫腹团预热第一日作业20180702

按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。

1.写出21天明确的目标

目前-------------------21天目标                                                     

腰围77cm-----74cm 少3cm

胸围 89cm-----90cm 多1cm

臀围 95cm---------95cm 保持

腹围 87cm-----84cm 少3cm

臂围 28cm-----26cm 少2cm

大腿 52cm --50cm 少2cm

小腿36cm------35cm 少1cm

体重 56KG--54kg 少2 KG

骨骼肌 24KG---25KG 多1KG

体脂肪 13.7KG---11KG 少2.7KG

BMI 23---------------22  少 1

体脂率 23.8%---20% 少3.8%

基础代谢 1315---------1420

一天运动消耗550卡才能在21天减掉2KG

2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；

① 腰腹力量薄弱

------------专注专心完成炫富团每天的训练内容，每天录频不断提升和改善腹部力量 @@@无替代，100%每天完成任务。

② 偶尔会运动过度感觉身体疲劳降低运动效果

----------休息日听话照做，减少运动时长和强度          @@@ 顶多早起跑步，下午瑜伽拉伸，对我来说就是休息。

③ 肚子不饿总是想吃

------------提醒自己喝足2L水，同时每餐前喝一碗汤      @@@ 已经买了一个2L的杯子，并刻上“喝水提高基础代谢和肌肉含量的字样”买一些柠檬，百香果，小苏打，或者红 茶粉，让自己不停的想喝。

④ 吃饭快不专心导致食量大

----计算好每餐的热量，称好分量，告诉自己这一餐只能吃这么多，慢慢享受食物的味道，离开电脑桌。@@@蔬菜的分类比原来增加一倍，喝完汤，先吃蔬菜。吃完还想吃，再吃蔬菜。

⑤三餐分配不合理，晚上想猛吃

-------分配好比例3:4:3 喝足水，多喝汤，家里备足樱桃番茄和黄瓜，还想吃就吃这两样。

@@@ 改变观念，不怕吃饱，就会增加早午餐分量， 即使晚上想猛吃，也有备好的圣女果和黄瓜。

⑥ 食物重量热量计算不准确，不知道每个结构应该吃多少

------请教并计算好，电子称放在厨房，称重再装盘。

@@@ 嫌麻烦不想称，就用餐盘，每种分量不超过餐盘。 蔬菜两个餐盘的分量。 其他都是一个餐盘的分量。

⑦ 我是个吃货，也喜欢做和尝试各种新的食物。特别擅长做热干面，豆皮。猪肉饭，包子，饺子，有时实在嘴馋无法克制。                                                 

------------这个怎么解决？ 每周六设为欺骗日，适当满足一下自己可以吗？已经把面粉改成了全麦黑麦的

@@@ 周六可以吃一餐全麦面，想吃糯米就去买糯黑米，吃能在午餐吃。并增加额外运动量消耗掉这些热量。

⑧ 喝水不够2L 经常忘记喝

----------听慧大大的，买一个2L的水杯，放在电脑前。

@@@已买，放在电脑前并随身携带。

⑨ 每天做三餐饭费时费力，没时间亲子陪伴

-----早晨简单的做下， 中餐多做一些留给晚餐，这样晚餐量少些，同时也可以早点吃。

@@@基本没问题，复杂不好处理的食材交给老妈处理好。

⑩ 炫腹团训练量不够，需要自己额外增加运动，调节时间

----每天早晨完成炫腹团腹部训练+外出7KG左右慢跑+下午每周三次杠铃操+3次瑜伽冥想拉伸+1次搏击操

@@@炫腹团任务+早起跑步可以完成， 下午的看身体情况来。

①① 过度关注体重， 瓶颈期体重不变，心理焦虑导致身心疲劳，放纵自己

----不过度关注体重，每周测一次维度。

@@@如果焦虑，去一阶群寻找支援，或者去健身房做一次体侧，量量维度。

3.规划可以解决问题的方案

① 运动： 每天早晨和下午专注完成运动任务，问题不大。

-----主要防止自己过度疲劳，劳逸结合。

@@@如果疲劳了，减少运动量，最低减少到只完成炫富团的任务，并在休息日完全休息。 身体的累问题不大，主要怕心累，心累马上去群里寻找支援。

② 饮食： 吃货+吃饭不专心+吃饭快+喝水不足+分量热量计算不准确

-----称重装盘+离开电脑手机+坐在餐桌前+告诉自己能吃这么多真好+专心专注吃饭 

@@@最少保证吃饭不玩手机，一次只做一件事。

③ 做饭： 早晨运动完买好一天的菜+做好早餐午餐晚餐 

@@@复杂的或者需要处理的菜交给我我妈处理好，我陪孩子阅读或者游戏。

5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。

① 买水杯

@@@完成

②打印一张美女图贴在墙上时刻提醒和激励自己。 同时微信图，手机屏保聊天界面全部都是美女图。

@@@打印待办

6.谭文俊

@所有人 炫腹团预热第一日作业

学员：譚文俊

按照五步流程法列出自己的问题并找出解决方案及后备方案。

1.写出21天明确的目标

希望体重可以下降到52kg

2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；

有时晚上比较晚睡觉

喜欢甜品，刺激食物，淀粉类食物

喝水少，运动不足

3.准确诊断问题，找到问题的根源

问题根源还是饮食和运动

4.规划可以解决问题的方案

保证早睡早起

喝足2L水

饮食习惯要坚持

按时完成运动

高质量完成运动

避免暴饮暴食

5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。

设好闹钟，准时睡觉

黑咖啡️和柠檬水继续喝，放在家里显眼的位置

每天报告饮食3333情况

每天打卡运动

观看多几次运动的要领，尽量做好动作

清理家中有碍于降脂的食物，减少购入

7.月君

计划人：罗月君

日期：2018-7-3

1.写出21天明确的目标

目前…………21天目标

体重：55.5——52.5（减3斤）

脂肪：25.7%——24%（减1.7%）

储肌能力：3.0——4.0（加1.0）

肌肉率：38.9kg——42kg（加3.1）

基础代谢率：1260——1360（加100）

BMI：21.7—20（减1.7）

2.找到阻碍你实现这些目标的问题，并且不容忍问题；

①饮食3333+三餐：比较多外面吃饭，解决方法，即使外面吃饭也按标准点餐，自己夹好份量，吃完不在动筷。准备好健康菜单，让老公按食谱买菜。每次必买菜：带叶蔬菜，西蓝花，鱼、虾、牛肉，鸡蛋。

②7小时睡眠：就控制早睡，以往平均10点半，在提早半小时，晚10点睡觉。

③不吃甜品，刺激食物：时不时就会控制不住想吃点刺激食物，想想肥胖的自己，立即停住嘴，准备一些看自制的豆类零食。

④按时高质量的完成运动：享受流汗的感觉，感受身体的不适，20分钟不长，坚持标准完成运动。

⑤喝足2L水：以往都算有喝到很多水，但是我的饮水方式有些快，现改为吸管杯，慢慢小口喝。

3.准确诊断问题，找到问题的根源

主要就是控制吃，一是还不专业，二是嘴馋，三是吃的快。

改善方法：多看健康饮食方面的资讯让自己对食物更加了解；不吃购买零食，只吃自制豆类零食与水果；每一口饭默嚼25下后才吞咽。

4.规划可以解决问题的方案

早起清单：椰子油-咖啡-阅读-运动-早餐，每天早上第一时间完成运动。

运动：除完成每日早起运动，每周三次健身房私教课程，强化训练。

5.做一切必要的事情来践行这些方案，实现成果。

①找个身材超极好的美女，手机电脑随时可见激励自己。

②给老公买菜菜单以及要求少油。

③吸管水杯不离身，随时慢慢喝水。

④10点一定要睡觉。