《习惯的力量》查尔斯·度希格 著
2008年北京奥运会，菲尔普斯一人狂揽8金，惊天地泣鬼神。但也许很少有人知道，在200米蝶泳那场比赛中，他一跳入水中泳镜就进了水，到第三、四次折返时，已经几乎什么都看不清了。一般情况下，这时候选手会慌，或起码会影响发挥，但菲尔普斯不但没有受到影响，而且还再次打破了世界纪录。他就是这么抹黑在水中来回，精准计算出每次折返划臂的次数，直至最后触壁上岸，摘下泳镜，才知道原来欢呼声是冲他来的。
这般武艺，我等只能跪拜。但菲尔普斯在赛后采访中谈及此事，只是云淡风轻的一句：完全没觉得有什么意外。
这不是炫耀自己天赋异禀，也不是事后诸葛亮，而是他真的专门训练过在黑暗中游泳。当在比赛中遇到类似情况时，他只是把脑袋中储存的“录像带”调出来，按照过去练习过无数次的动作划臂、蹬腿罢了。仅此而已。
突然想到一句话：“你必须非常努力，才能看起来毫不费力”。说的是一个意思。所以别看不起鸡汤，人家背后也是有科学依据了。
而这个科学依据，就是习惯。
没有人会否认习惯的力量，甚至说其力量之大，让人觉得习惯简直没法控制，一旦形成根本不可能改变。想想你N次减肥未遂、边剁手边收快递、立志绝不再拖延然后又刷了一晚上微博、头悬梁锥刺股发誓每日读书却一个月回头看书仍只翻到第3页的惨痛经历，就知道了。但习惯是否真的如此神秘，神秘到不可攻克？《习惯的力量》给了我们答案。
首先有个坏消息：习惯是不能根除的。
但好消息是：你可以用另一个习惯来代替它。
《习惯的力量》最最重要的一点，就是揭示了习惯的运作机理。你无意识中做出的习惯性行为，其实都可以分为3个部分：
暗示 → 惯常行为 → 奖赏
比如，你一听到叮咚一声微信提示声（暗示），就会忍不住去查看手机，然后可能不知不觉就刷了20分钟朋友圈（惯常行为）——你大概不是想了解谁的动态，或是为了获取资讯，而最可能的是你的大脑渴求能获得分心和休息（奖赏）。虽然当你猛然发现自己20分钟啥正事没干时，你会懊恼、会自责，但马上当叮咚声再次响起，99.9%你还是会去伸手拿手机。——而这个过程中，所有的动作，你的大脑根本没参与决策。这就是习惯。
先把这个回路公式印在脑子里，然后透过这个眼镜去看你生活中的很多事情，几乎都能分解出其中暗藏的暗示、惯常行为和奖赏。
一躺到沙发上（暗示）就开始玩手机（惯常行为），每天下班后（暗示）去健身房锻炼（惯常行为），每次背完单词后（暗示）去打卡（惯常行为）。奖赏则是驱使你做出该行为的渴求，玩手机的愉悦和愧疚，瘦身成功后女神对你眼放桃花的美妙感受，看着“已经连续XX天打卡成功”而获得的成就感，等等。
那么如何建立一个新的习惯？1、找到一种简单又明显的暗示。暗示不仅要能触发惯常行为，还必须触发对奖赏的渴求。2、清楚知道会获得哪些奖赏。3、在暗示与奖赏之间，建立某种惯常行为，不断重复、重复再重复。就像菲尔普斯在水中看不见的那一瞬间，只是触发了他黑暗中游泳的惯常行为而已，这过程中甚至不用大脑参与。所以在我们看来不可思议的事情，他真的不觉得什么。
再比如想要养成每天睡前看书的习惯，首先你要把书放到床边显眼的地方（暗示），你一看到它或是晚上一钻进被子就是一种暗示。然后你可以通过给自己打卡、与别人交流读书心得，或者像现在阅读软件里积攒阅读币，不断增强自己的成就感（奖赏）。成就感越来越强，自然会刺激你坚持读书，读更多的书（惯常行为）。
而如何改掉一个坏习惯？比如说，一到下午三四点就想吃零食。先诊断一下自己，想吃是因为饿吗？如果不吃零食，改去楼下走一圈，找同事聊聊天，内心想吃东西的渴求感是否还存在？如果渴求消失，那就证明你真正想要的其实可能是舒缓压力，放松一下心情。这样你就可以改用更健康的惯常行为来满足自己。而如果渴求仍然存在，则再试试其他行为，直到可以找到一种新的可以满足渴求的奖赏方式。
当然，过程描述起来简单，做起来绝没那么轻松。不是说我们知道了这个习惯回路，就能轻松治愈拖延症、不再剁手，瘦成林志玲。但这本书给了我们一个很好的工具，可以帮助我们更加认清自己，认清习惯背后的“看不见的手”，做到知己知彼，从而通过刻意练习来形成新的习惯。
正如书中所说的：生活就是各种习惯的集合。一旦你清醒看到这一点，你就会觉得仿佛有了万能武器，然后你就可以甩开膀子放手大干了。
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