【正确认识和应对“情绪性进食”】

【正确认识和应对“情绪性进食”】

不知道从什么时候开始，一个人是不是有气质和好看的，决定于这个人是不是比较瘦。尤其是女人，几乎每个人都在追求瘦。而且很多人还把希望寄托在吃减肥药上，一点也不担心会有副作用。当然也有一部分人是用节食来控制体重的，只不过一旦停止坚持，大部分会反弹回去。

大多数人的减肥事业常常会陷入一个怪圈中。减肥需要控制饮食，控制饮食容易让情绪失控，当负面情绪累积到一定程度时很容易化悲愤为食欲，吃完之后的内疚情绪又会带来压力。这种通过吃来安慰自己、抚慰情绪的行为，就是所谓的情绪性进食。

大部份的人认为，“贪吃”都是因为自己没有办法控制、脑波太弱，然而心理学家们却发现，长期饮食有障碍，通常都不是自我控制的问题，这也告诉我们，有没有坚定的意志和饮食控制这件事，真的没有绝对的关系。这种状况可以归类为“情绪性进食”。

一、“情绪性进食”的概念

情绪性进食是指通过吃来安慰自己、抚慰情绪的行为。

情绪性进食不包括用于解决饥饿问题的生理性进食，指的是用于处理任何情绪的进食行为。也就是说，有情绪性进食问题的人，无论是开心或是难过时，都会采取吃东西的方式来鼓舞、延长、减少或是避免自己的情绪问题。

情绪性进食不是把食物仅仅当做为生存而消耗的东西（像空气和水），而是开始对食物有依赖，给食物灌输情感，将它人格化，把它变成其它别的东西。

冲动暴食和冲动进食（也就是暴饮暴食），是情绪性进食的恶化形式。是因为最初的情绪化进食问题没有得到重视和情绪化进食的触发点恶化，导致填补情绪的需求激增。

情绪性进食通常是突如其来的，一有压力，就爆发了，突然就想吃食物。而生理饥饿通常是慢条斯理的，虽然觉得饿了，但可以等会再吃，留出时间来做出明智抉择，用健康美食来满足饥饿感。

当情绪是始作俑者时，很容易忽略肚子传来的感觉，结果是因为想要自己开心点而吃得过多，食物到了肚子之后，就产生了满满的罪恶感恨不得把吃进去的全吐出来。生理饥饿吃东西时，饥饿得以解决后，就不想再吃了，不会因此产生负罪感。

二、“情绪性进食”的危害

吃的片刻，食物的美味能满足我们的嘴和心，能让我们暂时从坏心情和压力中抽离出来的，所以食物真的能给人以慰藉。

吃点东西还能让大脑供能更充足，倘若没吃过量，吃完后心情能放松下来，可以很有条理的分析让人心情糟糕或压力大的问题，并且找到解决问题的办法。

我们可以把这种进食看作坏心情或压力大时的充电，这种和食物相处的模式给你的是助力。

怕就怕情绪性进食失控，吃到停不下来，甚至吃撑了还继续往嘴里塞，吃完了又会陷入深深自责的情绪，反而心情更糟糕。

基本上,从食物中寻求慰藉而获得的效果都是暂时的,不具备持久性。这种把食物当成一种安慰或者奖赏,用食物带来的满足感缓解精神压力的方式,会导致长久的不良后果,包括精神上的负罪感和羞愧感与肉体上的肥胖和营养不良。75%的暴饮暴食都是因为情绪而导致的。情绪性进食并不能解决人们实际生活中的问题和情绪,反而会加剧人们情绪的不稳定性。

三、“情绪性进食”的原因

我们回忆一下，你有没有在某种不高兴的情况下，会有特别想吃东西的冲动。

比如在一段关系破裂的时候，或者是和亲密的人吵架的时候，再或者和陌生人之间不愉快的互动。这些不快乐的感受会让你有进食的冲动吗？这种行为称为是“安慰性进食”。

当我们遇到不开心的事情时，便会想要用食物来安慰自己，就像之前网上所流传的一句话：“胃填饱了，心就不痛了。”大多数的人都会有这样的感受，在心情特别不好的时候，赏心悦目和好吃的食物，可以让人的心情舒服很多。

其实，不难发现在我们的日常礼仪中，食物也逐渐和事件、情绪联系在一起，比如一些重大的事件，我们都会设宴，让大家聚在一起。或者是在节日中，也会用食物来庆祝。

几乎所有的社交场合，不管是开心的事情还是不开心的事情，都会用食物来点缀。所以，情绪性进食，是很普遍的。只不过，有些人把两者之间联系得更深。

调查发现,八成人认为经济问题是其主要压力来源,而一半的人称他们用狂吃垃圾食品的方式来缓解压力。

研究还发现,压力会导致人体皮质醇水平升高,进而刺激了对可口零食的欲望。零食入口的快感仅能维持1分钟,而其中的热量转化到腰臀部后,则需要长得多的时间来减肥。多达50%的超重者,喜欢用食物缓解生气、压力和失望等情绪。

芬兰的另一项研究显示,女性工作压力大会造成其情绪性进食,结果导致肥胖,危害身体健康。芬兰职业健康研究所和奥卢大学的研究人员对230名女性进行了为期一年的跟踪研究,这些女性都在芬兰南部城市埃斯波工作。结果发现,在工作中感到压力大和身心疲惫的女性更容易情绪性进食,从而养成不良的饮食习惯,导致肥胖,危害健康。

四、“情绪性进食”的应对

（一）管理好自己的生活

无论你的进食方式如何，那背后都带有自己的目的与意义。当决定丢掉自己不好的进食行为时，你必须要找到另一种方式来照顾自己的消极情绪。

虽然我们都会有带着情绪进食的行为，但是一般情况下，消极的情绪更能让我们有进食的欲望。所以，当你想要分开食物和情绪的纠缠时，那就要先从管理自己的生活入手。

1.先理解自己

几乎不会有人在潜意识中自我伤害，只是大家在做对自己有益的事情的时候，会有些奇怪的行为。这些奇怪的行为不是为了让自己更加不开心，而是想要自我保护。

所以，理解自己就可以理解自己行为背后的原因，也就可以找出更好的应对方式了。

2.自我同理

很多时候，我们都很容易被外界的声音所干扰，比如别人对我们行为的评价，对我们性格的评价，甚至对我们外貌的评价。

这些消极的评价，都会影响到我们的情绪，甚至会让我们的内心得到暗示，让我们觉得自己不够好，然后自我苛责。

其实，我们更应该具有一些自我同理心，让我们在社会角色中，更加从容些。

3.学会调节情绪的技巧

吃食物是可以让我们的情绪得到满足，吃或者不吃，这是一个心理问题，没有人能逃开情绪问题，但食物不会是唯一的出口。

工作效率低下，心里堵得慌的时候，去公园散步也是一种方式。带上耳机，听随意的歌曲，随意地走着，还可以趁没有人的时候，跟着歌声吼两句。这种方式可以让心情变得愉悦。当然这也不是唯一的方式。你可以根据自己的性格选择自己喜欢的方式。

当我们可以控制好自己的情绪了，便不会让自己在生活中的行为失控，那么也就可以很好的管理自己的生活了。而一个可以管理好自己生活的人，便可以和情绪的协调达成良性循环。也就不会出现失调性进食了。

（二）培养好自己的习惯

1.写饮食日志

饮食日志能清楚明白地告诉你导致你进食的诱因。只要有想吃东西的欲望，即给饥饿程度从1-10打分（1=要饿晕了；10=饱得要松一松裤腰带了），然后写下你当下的感受，设置“关卡”，让你理性地管住自己的嘴。

2.坦诚你的感觉

你明知情绪是压力性进食的罪魁祸首，不要碍于面子，何不坦白承认呢？人都有不开心、孤单或无聊的时候，这些情绪令人不快，但并不危险，你没必要总想着“修复”他们。

3.提高自控能力

有压力时，问问自己，“如果吃了东西，最坏的结果是什么？”对，结果就是胖！丑！练习忍受情绪，或用其他方式缓解压力。

4.找出代替方法

花几分钟反思一下自己的感受，想想能解决问题的其他方法。列出除了吃之外你还能做的其他事情，比如散步、听音乐或者冥想。

5.忘掉坏习惯

情绪性进食的人会不断加深一种理念，即处理负面情绪最好的方法就是吃。同其他坏习惯一样，还没细想，就已经在吃东西了。所以，心情不好时，你要“忘掉”坏习惯，做点除了吃以外的事。

6.给自己时间

情绪性进食的人通常会害怕，如果进食的欲望得不到满足，欲望会越来越强烈。采取拖延战术，不要马上满足进食欲望，给自己一首歌的时间，让它随时间消逝。

丁俊贵

2021年4月12日