意志力再生指南

有件事我纳闷许久，最近终于有人把它写成了歌——“时间都去哪儿了，还没好好感受年轻就老了”。可不是么，时间都去哪儿了？还没清醒就睡过头了，刚上手做事就中午了，才吃饱饭就犯困了，好容易清醒天又黑了，吃完晚餐想加班，发现已到凌晨该睡了……同样流程明日重复一遍。

少数人类似乎有无限精力与钢铁意志，事业家庭休闲三不误。但对于大部分人来说，时光总不知所踪地消逝。我们想要身体健康、家庭幸福、事业成功，但在每一刻当下，我们真正做的，却是拖着不肯开始体检锻炼，吝于在亲友身上花费时间，放任事业进阶的机会流过眼前，又慢慢飘远……深受困扰的人如此之多，以至于凯莉·麦格尼格尔教的《意志力科学》成了斯坦福史上最受欢迎的一门课。

百万年来，我们的大脑既演化出了攫取诱惑、逃避伤害的本能，也演化出了我们引以为傲的理性和意志力。不幸的是，本能近乎无穷无尽，意志力则极为有限。本能藏在脑深处的边缘系统，自动运行，随时监控。意志力则居于前额叶皮质，非常耗能，动辄罢工。虽然是可再生资源，但意志力消耗的速度远快于再生速度，而且条件恶劣时再生速度还会加倍变慢——睡眠不足再生慢，血糖低下再生慢，压力太大再生慢……更糟的是，哪怕在精力充沛的理想状况下，一旦诱惑直观地摆到面前，我们仍然立刻全线崩溃，沉溺于一次次短暂的享乐中。

诱惑为何难以抗拒？都怪成瘾分子多巴胺掌控了我们的欲望开关。当五感将“发现诱惑”的信号传回脑内，中脑内的许多核区便开始分泌多巴胺，接到多巴胺信号的边缘系统则让我们深信接受诱惑会带来快乐。于是怀着对奖赏的“期待”，我们把巧克力放进嘴里，把伏特加倒进杯中，把游戏图标点开，把购物车装满又结账……不知不觉，不由自主，直到所有“不该做的”都做了，我们才猛然醒悟，然后怀着深重的愧疚之心，决定破罐子破摔。担忧体重者继续大吃以抵抗抑郁。醉酒出丑者决定再喝一杯来停止自责。拖延工作的人连续游戏好逃避现实。而特别担忧自己入不敷出的人，则靠刷淘宝缓解压力……

要跳出怪圈，第一步就得停止自责。自责带来压力，而压力毁灭意志力。许多人会担忧，不原谅自己时就已“混吃等死”，如果原谅自己，岂不是更加迅速地滑入深渊？其实，如果不那么急着自责，如果能不再“不知不觉不由自主”，有限的理性足以帮我们认识到，抵抗不了诱惑并非因为我们特别软弱无能，而是因为大脑的本能太过强烈，以至于人人都有难以自控之时。

认识到这点后，我们就不会高估自己抵御诱惑的能力，能把周围环境仔细清理——比如不买巧克力，藏好伏特加，卸载全部游戏，收藏夹里不留一个购物网。这就是第二步，清理诱惑。抵抗外界诱惑的最佳办法，永远是“眼不见为净”。

第三步，则是与内在欲望讲和。尽管多巴胺常常许诺“奖赏”，但却大都是虚假的许诺。屈从诱惑带来的快感，比想象中要少得多，消逝得也快得多。即便如此，下一次见到诱惑，渴望还是会立刻升腾。我们要做的不是压抑和否认渴望，相反，我们完全可以承认渴望是种合理存在——“现在想刷微博，是因为工作上遇到瓶颈了对吧”——然后再试着跟渴望讨价还价——“你看，刷微博并不能解决瓶颈呀，不如我们试些别的办法？比如冥想？”癌症病人能“带癌生存”，我们要做的，就是与内在渴望共存，同时不妨碍各种成就达成。

最后一步，就是尽量保持意志力充沛。越是疲惫，我们也就越是软弱。试着定好五分钟闹钟，找一个舒适的姿势，闭上眼，放松紧绷的肌肉，将注意力集中在呼吸上，尽量深而长地呼吸，放慢节奏，不要憋气，氧气流进肺部，胸腹随之起伏，持续感受直到闹钟响起。简单的呼吸练习足以将身体从“战或逃”模式里解放出来，也能让濒临枯竭的意志力回复少许。

有效提升意志力

锻炼散步、冥想瑜伽

听音乐

睡眠充足，偶尔打盹

原谅自己

将目标写出来，贴在显眼处

保持好奇心

与亲朋好友组成意志力互助小组

运用番茄钟等GTD工具

无法提升意志力

上网

购物

抽烟

喝酒

暴食

玩游戏

赌博

看电视和电影超过两小时

（已发表于《南方人物周刊》）