减脂的一些小疑问汇总

一、关于饮食：

  不要节食！不要不吃晚饭！不要不吃肉！不要光吃水果！不要吃精制米面！

减脂的一些小疑问汇总

  说了不要，那么来解释一下原因吧~1、节食，像不吃晚饭的节食容易造成抵抗力下降，内分泌失调，反弹和第二天的暴饮暴食。三餐特别是晚餐可以减量但不能不吃，我问过很多常年不吃晚饭的人，第二天早上一般吃很多造成身体负担，并且！一旦冬天恢复晚餐，那么体重就是5、6斤的长，况且对胃也不好。晚餐可以选择吃个小紫薯或者白煮菜肉，另外，我会喝两杯稀释的柠檬醋不仅美白也减脂~

2、我们不能吃那种高脂高油高盐高糖食品，但是肉必须吃！肉类蛋白质含量丰富利于增肌而且不容易饿，也防止只吃蔬菜造成胶原蛋白流失面黄肌瘦、注意力不集中、容易乏力无神等。

3、很多流行只吃水果减肥法，但很多水果含糖量极高，我们减肥得先消耗糖原才是脂肪，水果里面一般西红柿、黄瓜、猕猴桃、火龙果糖量少可以多吃。像西瓜、葡萄、荔枝就别吃了……

4、不吃精制大米面条和精制糖饼干巧克力啥的，用粗粮代替。不吃米饭不是完全不要主食和碳水化合物。米饭含糖高热量高，相比用粗粮代替，毕竟在金字塔最底端是饮食中最基本的，也避免身体只升酮导致中毒和营养不良。（对自己狠点的话可以参照糖尿病人食谱）

5、偶尔放松下饮食，作为个小奖励吃顿火锅麻辣烫串串啥的，既可以避免暴饮暴食，又可以增加动力，张弛有道，下次恢复健康饮食又是一条好汉~

总结一下减脂饮食吧：每天控制800-1300卡路里，少油少糖少盐清淡以水煮为主，吃优质脂肪，吃蔬菜低糖水果和粗粮，多喝水膳食均衡。

中午吃或运动前一晚 我也是吃肉的 柠檬醋

二、关于运动

  要减肥必须遵守一个原则：消耗热量＞摄入热量。以中低运动强度为主，控制时间提高频次，有氧为主无氧为辅可增强HIIT，注意热身和拉伸。

  自由训练建议训练流程：热身(5-10分钟)→力量训练(20分钟)→有氧训练(30分钟)→放松拉伸(5-10分钟)具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，最多不能超过一个半小时。

1、热身：热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能快速唤醒身体，让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。

2、力量训练：全身重点肌肉群如胸部、背部、肩部、腰腹部、腿部等均应进行力量训练，可针对不同训练部位制定不同的训练计划，一般48小时内不对同一部位进行再次训练，给予肌肉充分的休息和恢复时间。

3、有氧训练：力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，时间过长容易造成肌肉的损耗，如果是在健身房的话，力量训练后可以进行20-30分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。也可以尝试HIIT的间歇训练模式。

4、放松拉伸：训练后以静态拉伸为宜，可以帮助肌肉更快的恢复，也有效减轻训练后的酸痛感。

  有时候不做自由训练，我会选择直接跑步50分钟（30分钟以上才有减肥效果要不然只是消耗糖原）或瑜伽60分钟，当然也热身拉伸。如果想更丰富一些不仅可以参考Keep，咕咚里的训练，还可以跳绳（可以长高哦），爬楼梯，游泳，骑车，做家务，哈哈哈哈哈……

膝盖受伤后的理疗

三、关于平台期

  我们常说的平台期更多指生理上的平台期。相信大家都知道，减脂的原理是热量差。运动之后瘦了，说明在这之前，身体的消耗量是大于摄入量的，但是在一定时间之后，身体会逐渐适应这个热量差。表现在体重上，就是没有太大变化，也就是所谓的平台期。

  对于生理上的平台期，首先我们要端正态度。出现生理平台期，说明你至少已经取得了一定的运动成效，你之前的减脂计划是有效的。从这个意义上来说，出现平台期，反倒是身体对你之前付出的一种积极回馈。其次，身体水平的不断上升，是一个“不适应—适应—不适应—适应”的循环往复的过程，所以要想更进一步突破平台期，就要不断地创造不适应，具体来说无非两点：

1. 改变训练计划：在原有训练的项目上增大训练强度，也可以加入新的训练动作。比如之前只做有氧的可以加入力量训练或HIIT训练，总之就是让身体走出舒适区。

2. 改变饮食结构：可以大致估一下每天摄取的热量值，看看是否对于现有运动量来说摄入过高了。

最后，出现平台期也可能是因为身体太疲劳，你要做的是好好放松，舒舒服服的给自己放几天假，待身体机能恢复之后再进行训练。

减脂的一些小疑问汇总

四、其他：

作为一个猪猪女孩，减脂当然是为了漂亮，同时要注意其他方面养生：1、与其五点起床跑步也不熬夜。2、喝祛湿茶玫瑰花杏仁粉五谷粉啥的，避免体内湿气和美白真的很有效果，可能体重不变但真的看起来瘦很多。3、避免久坐，一小时动一下，不时给自己做个肩颈和膝盖恢复理疗。4、断糖饮食，张韶涵也是极力推荐的。皮肤会好不止一点点。5、经常运动出汗排毒，身体素质和皮肤也真的会变好！（希望大家都变成小仙女……）

减脂的一些小疑问汇总

（不断更新总结中……）