《吃出代谢力》

《吃出代谢力》

                ——威廉.李                          基于前沿科学的健康饮食指南

在单位用三天时间读完了哈佛医学专家威廉.李博士的新作《吃出代谢力》，并写了一篇归纳总结笔记，希望能通过饮食改善提升我的代谢力，吃出好身材与健康身体。

一.为什么吃对食物能减脂.

1.正确的食物可以改善你的新陈代谢;

2.“棕色脂肪”可以燃烧你身体的白色脂肪,从而提升代谢;

3.可以通过吃来激发好的棕色脂肪去燃烧坏的白色脂肪;

4.可以在享受美食的同时改善你的新陈代谢,从而减掉多余脂肪.

二.吃什么

（一）对的食物

1.能激活棕色脂肪(好的脂肪)的食物:辣椒,辣酱,干辣椒，蓝莓,蔓越莓,葡萄,花生,苹果,樱桃,柠檬,大豆及大豆制品,大蒜,红洋葱,番茄,葱,卷心菜,青椒,芹菜, 西蓝花,小白菜,牛油果，红叶生菜,胡萝卜,梨,李子,猕猴桃,橙子,橘子,葡萄柚,薄荷,蘑菇,燕麦,大麦,西瓜,番石榴,木瓜,柿子,红甜椒,芝麻,葵花籽,南瓜子,杏子,油桃,核桃,栗子,紫玉米,荞麦,紫薯，发酵食品，虾蟹，贝类,深海鱼,海藻，裙带菜，海带，紫菜，;

2.能对抗脂肪的微生物(AKK菌,罗伊氏乳杆菌),能提高代谢力,控制体重,增强免疫力,瘦人肠道内存在,胖人肠道中却找不到,这些益生菌常存在于发酵食品中,如:酸奶,韩国泡菜,酸菜酸面包,石榴,绿茶,红茶;

3.对的饮料:水,咖啡,茶.(水是最好的饮料,其次是茶和咖啡不加糖)茶中含有儿茶素、茶氨酸，咖啡豆含有绿原酸都可以对抗脂肪生成棕色脂肪，增加新陈代谢;

4.醋:苹果醋等.可以降血糖;

5.黑巧克力\可可:纯黑巧可可含量超过80%,不含添加剂,能修复僵硬血管,促进肠道微生物,改善新陈代谢;

6.树坚果:核桃,杏仁,夏威夷果,松子,开心果,榛子,花生,避开添加剂.可以降低癌症,心血管疾病,糖尿病,肥胖,增强免疫力,提高新陈代谢.

7.海鲜罐头:油浸或水浸金枪鱼,沙丁鱼,鲈鱼,凤尾鱼,鳕鱼,比目鱼.配料表干净,只有橄榄油或水,鱼肉，盐.

8.食用油:特级初榨橄榄油，可以对抗脂肪，烟点与菜籽油相同，同样适用于炒菜，可使食物更健康。

（二）不对的食物（减慢并损害你的新陈代谢）

精制米面，超加工食品（速食），油炸食品（薯片等），加工肉类(香肠等)，奶制品，猪牛羊肉，带皮禽类肉，蛋糕甜品，奶酪，酒精。

三.如何吃

1. 确保吃对的食物；

2. 避免吃不对的食物；

3. 控制食物分量：每顿饭七、八分饱，感到满足就停止进食，每餐前有空腹感，夜晚带着一点饥饿感入睡；

4. 控制进餐时间：慢悠悠享受美食，吃饭的速度不要快于大脑能够感知饱腹的速度，一顿饭大约需要二十分钟；睡前3小时不吃东西；两餐之间不吃零食，饥饿时喝水，当你不吃东西时，胰岛素水平降低，开始燃烧脂肪，促进新陈代谢，吃零食会引发胰岛素激增，阻碍脂肪燃烧；

5. 间歇性禁食：我们在睡觉时就处于禁食状态，早上醒来吃东西就打破了禁食状态。你一天中吃完最后一口晚饭到第二天吃第一口早饭之间的时长就是禁食时间。禁食时间越长，胰岛素水平就降得越低，就能燃烧越多的脂肪，所以，尽量延长禁食时间有益健康。

禁食时间最少12小时，在此基础上尽量延长（14/10,16/8），醒来1（或2）小时后进食，并尽可能延长醒来后的进餐时间。如：晚上7点结束晚餐就不要再吃任何水果零食，可以喝水，那么第二天早餐要在早晨7点(12小时 )之后，越长越好，可以试着延长到16个小时。注意要确保睡前3小时内不吃东西。

6.跳过一餐计划：也可以试着每周跳过几餐，每周5天工作日内挑两天不吃早餐，周末有一天不吃午餐（早午餐合并）。饥饿时喝水，注意下一餐不能超量。

四.其他提升代谢力的关键点

1. 适量运动

坚持每周五天，每天1小时运动（快走，慢跑，跳操，力量训练）。

2. 保证充足的睡眠

你的生活方式影响着你的身体，糟糕的睡眠会干扰胰岛素燃烧脂肪的能力，还会导致血糖上升，没有充足的睡眠，生物钟会被打乱，肝脏的代谢能力就会紊乱，让你的新陈代谢陷入混乱状态。

结束语：毕竟我们与作者身处不同国度，生活环境不同，我仅按照咱们国人日常生活中可以选择的食材种类进行了筛选，况且健康的生活习惯需要践行长期主义，我简化了一些他的做法，毕竟我们的目标是拥有一种终生可持续的方法。