地中海饮食（59）

亲爱的朋友们，大家好，欢迎收听陈子君的自然疗法健康生活新方式的音频专辑，每天十分钟我们一起学习健康知识。地中海饮食被联合国列为世界非物质文化遗产，有许多值得我们借鉴的地方，它的饮食方式简单、清淡、富含营养食物，多以蔬菜、水果、海鲜、豆类、坚果类食物为主。
它饮食结构的特点我们讲一下
1、膳食中富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。
2、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。
3、橄榄油是主要的食用油。
4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。
5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。
6、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。
7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。
8、每月只食用几次红肉。
9、大部分成年人有饮用红酒的习惯

这样的地中海饮食金字塔我们要深入的学习和了解。
他们五谷杂粮包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候都很简单，在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。
2蔬菜
大量食用蔬菜及海鲜是地中海饮食中的重要特色。其蔬菜摄取量每天多达6-9份，西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地区的人们常吃的，这些蔬菜具有抗癌与抗氧化功能，还能提高人体免疫力。另外该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。
他们还特别喜欢吃马齿苋，
野菜马齿苋也是地中海人餐桌上常见的，他们将马齿苋调入蔬菜色拉中食用。马齿苋含丰富的ω-3脂肪酸，该单不饱和脂肪酸能抑制体内血浆胆固醇和三酰甘油的生成，增加前列腺素的合成，并使血管收缩剂和血小板凝结剂减少；血液站度的下降防止了血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓的形成，对降低心血管病的发病率功不可没。马齿苋还是罕见的天然高钾食物，由于细胞内缺钾会导致细胞含水量减少，而细胞内水分下降与细胞衰老正相关，进食马齿苋可保持血钾和细胞内的钾处于正常水平。
3、他们的烹饪用油是橄榄油
当地居民生吃橄榄，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，减轻动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。
4、他们常吃各类坚果、豆类、种子但又不多吃，保证确定的数量。坚果，豆类，种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和甘油三酯的含量，豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。
5、香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。香料还是抗氧化剂。大蒜就是他们最多选择的，常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。
6、酸奶、奶酪
每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。这类食品中的钙能促进骨骼健康。
地中海式饮食
7、鱼虾海鲜
鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。能降低心脏病发病的风险，对关节炎、抑郁症也有很好的控制作用。含有类似营养的贝壳类海鲜比如蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时最好不要用面糊油炸。
8、猪肉、牛肉、羊肉(统称为红肉)
地中海地区居民只吃少量红肉，并主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是1:9。
.9干红葡萄酒
地中海地区的居民还常饮用干红葡萄酒，其中含有人们所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基础成分—水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高1倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。红酒对心脏有益是大家公认的。但饮酒要适量。
10、水
生命之源。每天适量饮水有益于新陈代谢，有利于保护身心健康、保持好的心情、保证精力充沛。对水的需求因人而异。每个人应该根据自身体重、运动量等情况决定饮水量。
通过以上地中海式饮食特性的详细讲解我们不难发现地中海饮食是基于植物的、富含N-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质的，所以它对健康有很大的帮助，值得去推广，去借鉴。
最好朋友们的日常饮食可以多参考，多借鉴地中海饮食方式。今天的分享就到这里，朋友们再见。