中国式地中海饮食（59）

亲爱的朋友们，大家好，欢迎收听子君说健康，每天十分钟我们来学习健康知识。这两天我们分享了地中海饮食及其特点，一些研究表明参照地中海饮食形成一个饮食样板，可能对于全球慢性病防控具有特殊意义。
但是有朋友也说，这样的饮食方式非常好，在我们国家，尤其是在内陆地区，实际生活中不一定全部都可行。

首先，西方人推崇地中海饮食是因为他们的传统饮食多油多肉。然而在我国的饮食结构中，植物性食物比例已经很高了，本来就属于低脂肪、高纤维饮食，所以实在不用委屈了自己的"胃"，完全照搬地中海饮食。
其次，中国的海岸线相对较短，诸如海鱼、橄榄油等物质也相对匮乏。加上我国人口和民族众多，由于地域和民族习惯不同，我们的饮食结构和习性也都不太一样。要让大家完全按照"地中海饮食模式"来安排饮食，不仅在物质供给上不能充分保证，人们在经济支撑上也会有阻力，推行起来也会有困难。
所以我们要因地制宜地进行地中海饮食模式"，进行适当的仿照与转换。 中国式地中海饮食 要减少动物油，适当增加橄榄油。
不同的油中含有的脂肪酸比例不一样，他们对健康的影响也不一样。不饱和脂肪酸有益于心血管健康，饱和脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病的危险。地中海的居民平时吃油以橄榄油为主。橄榄油中的单不饱和脂肪酸占到70%，多不饱和脂肪酸占12%，饱和脂肪酸只有14%。
我国橄榄油的生产极少。现在的国内市场上已经有橄榄油出售，但价格很贵，不太适合普通人。从调查看，中国人的单不饱和脂肪酸基本满足需要，多不饱和脂肪酸中的n-3和不饱和脂肪酸有点少。所以我们仍然可以以大豆油、花生油等为主，适当选用一些调和了单不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油、茶油，也可以吃一些富含单不饱和脂肪酸的食物如坚果等，就可以了。
此外，我们人均每天食用动物油8克，而动物油中一半以上是饱和脂肪酸。因此，应减少动物油的食用。 增加蔬菜的食用量，增加水果的使用量。地中海饮食中蔬菜、水果每天都在600克以上。
我国居民膳食指南推荐每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克，只要达到这一标准，基本与地中海饮食中的蔬菜、水果摄入量相当了。有些地区水果的摄入量太少，需要增加水果的食用量。 只要不是胃肠不好，能生吃的蔬菜尽能可生吃，如黄瓜、西红柿、生菜、大葱等。
不过，我们国家习惯上还是爱吃热菜，所以也不必太刻意，可以在夏季多吃些生蔬菜，冬天还是以热菜为主，毕竟热菜也能够补充很多维生素、矿物质、植物化学物质、膳食纤维等有益的营养素。
我们主要要增加海鱼，特别是深海鱼的食用。比如每周吃一餐有海鱼的菜肴。因为海鱼特别是深海鱼是优质蛋白和n-3不饱和脂肪酸良好的来源，而中国居民n-3不饱和脂肪酸的摄入比例偏低。
我们还要减少红肉的摄入。我们国家对猪肉的摄入量很大，但是猪肉中含有较多量的饱和脂肪，这对人体健康是不利的。建议每周食用红肉不超过3次，尽量以鱼肉或鸡鸭肉等替代。

中国大多数人没有吃奶酪的习惯，但是酸奶却渐渐为人们喜爱并接受。酸奶与奶酪的制做方法大同小异，都是经过发酵而成的。它们对健康的好处是易于消化吸收，能抑制肠道内腐败菌的繁殖。我们可以每天至少食用酸奶一瓶，这样也可以起到很好的保健作用。
乳制品，豆制品要适当摄入。 地中海人以"黑"为美，中国人以"白"为美，很多人怕晒黑，不愿意直接接受阳光照射。其实，晒太阳可以使身体内的维生素d活化，维生素d可以促进钙的吸收利用，这都利于骨骼健康。所以建议大家要多喝奶更要经常进行户外活动。

我们要减少白酒的摄入，适量增加葡萄酒。葡萄酒中含有大量花青素等抗氧化物质而对人体健康有益。所以多增加葡萄酒的使用量，如果有条件，还可以选用富含花青素的果品，如樱桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，也可以自制果酒饮用。不喜欢喝酒的人，建议多食用上述水果或黑米、紫薯、紫甘蓝等富含花青素的食品。

适当增加燕麦，多吃杂粮面制品、多谷物粥。地中海饮食中早餐燕麦片、麦圈等非常普及，同时会混合一些亚麻籽、坚果碎、豆类、葡萄干等食用。地中海人还爱吃多谷物、全谷物的面包，把全小麦、燕麦、黑麦等做成混合杂粮主食面包，上面还会撒上很多谷物的种子。这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含b族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力很有帮助，构成了其健康膳食的重要方面。 像地中海人那样天天吃燕麦片和全麦面包，城市的人在早餐时还可以选择食用燕麦片、全谷物面包。但更多地区的人则完全可以根据自己的喜好，吃些杂粮的面制品，如莜麦面条、荞麦面糕等，喝些用玉米、小米、薏米、豆子、鸡头米等煮的粥，选择些糙米饭、糙米茶，同样可达到健康效果。
总之，我国传统饮食是以植物性食物为主的，只要根据地中海饮食的原则，适当改良，长期坚持，中国式的地中海饮食一样会为你的健康助力！
相信您一定已经掌握了中国式地中海饮食，那么在平时的饮食中用起来吧。今天的分享就到这里，感谢您的收听，我们明天再见！