益生元是植物纤维的一种特殊类型，我们的身体不能消化它，但它能促进肠道里“好”细菌的生长，也就是益生菌的肥料。好的肠道细菌会将益生纤维转化成丁酸盐一类的化学物质，抗炎和保护肠内膜。
菊粉是最有名的益生元，它能促进菌群健康并减少便秘，还能提高钙的吸收，，改善骨骼健康，也能降低血液中的甘油三酸脂水平，减少患心脏病的风险。
富含菊粉的食物有：洋葱、韭菜和大蒜、菊苣、蒲公英嫩叶、洋姜和芦笋、香蕉（生香蕉或青香蕉最好）
还有一些其他纤维食物源也含有丰富的益生元，比如大麦、燕麦和亚麻仁，如果不是乳糖不耐受或者乳糜泻，可以把这几种作为主食。另外苹果也是非常好的益生元食物源。还有海藻类的食物，比如紫菜、海带。这些都是比较常见，可以经常食用。
从食物中摄入益生菌，会面对很多挑战：熬过胃里的酸液浴，之后浸在胃液里，承受各种撞击，就算能到达结肠，还要面对一个庞大的微生物部队。
最好的益生菌食品是自制酸奶，就是买来鲜的或全脂酸奶，里面加水果增添，撒上肉桂、亚麻仁和坚果。
还有奶酪，买的时候要注意看食物标签，看是否有活菌。
发酵食品也是不错的益生菌源。德国酸菜、克菲尔牛奶酒和韩式泡菜。不过也一定要看包装上，是否含有活菌，很多是经过巴士杀菌，不一定有活菌存在。自己做也是很不错的选择，我今天就做了德国酸菜和韩国泡菜。
不过作者并不认可益生菌补剂的摄入方式，这里我持保留意见。毕竟我自己亲身经历过一次，腹胀难受，一杯益生菌+益生元补剂下去，就很快很舒畅了。
另外，要想拥有多样性菌群的肠道，还有些要削减或禁食的食物，这个清单中，头条就是糖和加工食品。这点现在在意识层面已经得到普遍的认可。另外就是尽量不要用抗生素。
除了改变食物清单，我们还可以通过间歇性断食，前面讲过，作者亲自实践了5:2食谱（一周内5天正常进食，2天热量摄入控制在600卡），证实不仅瘦了，还逆转了糖尿病，并让腰围减了10CM。具体的可以参考本书作者的另外一本书《断轻食》。
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