我们知道，经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，肌肉体积增大而使人变得健壮。那么，怎样练习才能加快这一变化过程呢？要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练。
三种基本训练法划分依据
肌肉收缩是肌纤维接受刺激和指令后发生的机械反应，肌肉收缩有三种基本表现：一种是肌纤维长度缩短；第二种是肌纤维拉长；第三种等长收缩，是肌纤维的张力增加，肌纤维积极收缩但长度相对不变。在锻炼实践中，任何一个动作的练习过程都会依赖于这三种肌肉收缩形式的协调配合。
与以上对应的三种练习即是发达肌肉的基本训练方法：
（1）动力训练法：肌肉克阻练习的主动收缩，即肌肉缩短收缩
（3）退让训练法：动作还原阶段的退让性工作，即肌肉拉长收缩动作练习
（3）静力训练法：肌肉等长收缩，仅有张力变化的练习。
以上三种基本方法种，实际锻炼中通常是动力训练和退让训练两者相结合为主，对于普通健身爱好者的我们在各种动作锻炼精力都集中在动力训练阶段，而几乎没有关注和动力训练相伴生的退让训练阶段。由于静力训练的特殊性，对于初级和中级健身者一般很少专门练习。
平常所讲的各项锻炼就是主要针对动力性练习，它也是最主要的也是最基本的，约占肌力训练70%以上。
动力训练法基本概念
动力训练法是指肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢，因而也叫向心练习。
通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。
动力训练法运动负荷安排
（1）强度：中等重量
一般采用极限重量的60%-80%进行常规组练习，到一定阶段冲击几组极限强度80%-100%重量，甚至超过100%极限重量。这样一方面让以适应的情况有所变化，即变异性规律；另一方面加深对肌肉的刺激，这就是超负荷和超补偿原则。
（2）组数：
练习局部肌肉（1-2块）时，通常采用中少组数，同一肌肉部位锻炼动作练习4-6组，如弯举、飞鸟、侧平举等。
综合肌力练习，是指同时能锻炼3块肌肉以上时，做到6-8组即可。如“三大举”：硬拉、卧推、深蹲。
（3）次数：中上，8-12次，综合肌力练习可减少到5-8次。
重量轻的举得次数多，重量中的次数少，每组都做的极限。
通常超过16次为多次数，减肥训练则以多次数最好，发达肌肉一般采用8X8，即8组，每组8次。
（4）密度：中等，每组间隙1-2分钟。
一般减肥者采用大密度，间歇时间很短1分钟以内甚至不歇，但他们强度不大，基本都是有氧运动。
（5）动作速度：
动力性训练来发达肌肉，通常采用慢速（或中速）。
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