单腿背部伸展于双腿背部伸展式

直角坐姿坐在垫子上，双腿伸直并拢，脚掌回钩，双手将臀部下方的肉向两侧拨开，让坐骨压实垫子，然后将双手放在臀部两侧，屈右膝，右脚掌贴于左大腿内侧靠近会阴，膝关节自然向外展开，右髋向前左髋向后，让骨盆端正朝前，背部挺直，腹部收紧，胸腔展开，肩膀下沉，吸气，双臂由体侧向上举过头顶，掌心相对，伸展脊柱，呼气，以髋部为折点，双手带领身体向前向下，尽量让你的双手去抓你的脚掌，【如果抓不到可以抓脚踝或者小腿，】调整好自己舒适的位置之后，吸气，坐骨推地脊柱延长，呼气，身体继续向前向下沉，随着自己呼吸的节奏不断的伸入体式，保持均匀的呼吸，在一次吸气，双臂带动身体向上回正，双手落回身体两侧，伸直右腿，屈左膝，左脚掌贴于右大腿内侧靠近会阴，膝关节自然向外展开，左髋向前，右髋向后，让骨盆端正朝前，背部挺直，腹部收紧，胸腔展开，肩膀下沉，吸气，双臂由体侧向上举过头顶，伸展脊柱，呼气，以髋部为折点，双手带领身体向前向下，尽量让双手去抓向脚掌【如果抓不到脚掌可以抓脚踝，抓不到脚踝可以抓小腿】，调整好自己舒适的位置之后，吸气，坐骨推地感受脊柱的延展，呼气，身体继续向前向下，尽量让腹部去贴近大腿，胸腔去靠近小腿，随着自己呼吸的节奏，不断的深入体式，保持均匀的呼吸，

再一次吸气，双手带领身体向上回正，双手落回身体两侧，伸直左腿，抖动放松

功效:伸展背部，滋养背部脊椎神经。

拉伸髋部和腿后肌腱，促进骨盆区域血液循环。

包养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统。

缓解压力、头疼和焦虑，有助于预防以

双腿背部伸展式

直角坐姿坐在垫子上，双腿伸直并拢，脚掌回钩，双手将臀部下方的肉向两侧拨开，让坐骨压实垫子，然后将双手放在身体两侧，背部挺直，腹部收紧，胸腔展开，肩膀下沉，吸气，双手由体侧向上举过头顶，掌心相对，伸展脊柱，呼气，以髋部为折点，双手带领身体向下，让双手去抓我们的脚掌【如果抓不到可以抓脚踝，抓不到脚踝可以抓小腿】，调整好自己舒适的位置之后，吸气，背部脊柱向前延展，呼气，让腹部胸腔去贴向大腿前侧，额头找小腿，同时屈双肘向两侧平开，保持均匀的呼吸，每一次吸气，延展脊柱向上，每一次呼吸，继续让我们的腹部胸腔去贴向大腿前侧，额头去贴向小腿，持续回钩我们的脚掌，脚后跟蹬向远方，保持均匀的呼吸

再一次吸气，双手带领身体慢慢回正，呼气，双手体侧还原，双腿抖动放松

功效: 伸直脊柱，锻炼背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身多余赘肉。