1 没有局部瘦身
2 如何进行有氧运动才有效
3 体脂肪比率足够低，手臂肉松该怎么办
4 分享两套瘦手臂的动作

1 没有局部瘦身

这个世界上，并没有什么局部瘦身大法。

也就是说，不可能你1米6，140斤，然后不断做局部瘦手臂的动作不停甩哑铃，你的手臂会细成一条竹竿。搞不好，锻炼一段时间后，你的手臂肌肉更发达，加上脂肪丰厚，手臂看上去就更加粗壮。

运动分为有氧代谢和无氧代谢两种。

在做无氧代谢的时候，我们动用到的是肌肉里面的糖原，而有氧代谢动用到的是糖、脂肪、蛋白质等。当然，有氧代谢和无氧代谢在一个运动过程当中是并存的，只是以哪个为主的区别。在一些短距离、需要爆发力的运动当中，无氧代谢是主要的。而长距离需要耐力的运动则以有氧代谢为主。这就是我们平时说的有氧运动和无氧运动。

由此可见，我们要减少身上的脂肪比例，是需要做有氧运动的。

2 如何进行有氧运动才有效

很多健身专家都强调，有氧运动的强度要足够才有效。为什么要强调运动强度？因为运动的强度跟耗氧量有关，而耗氧量跟消耗的脂肪多少有关。

最直观简单判断运动强度的方法是心率。在有氧运动中，心率越快，耗氧量越大，运动强度越大。根据我的经验来看，心率要达到125-135，光靠那些简单的甩手臂运动是不够的。你举着哑铃甩10分钟，双臂已经酸软，但心率上升的程度是不如跑10分钟或者做10分钟椭圆运动机的。

所以，因为脂肪丰厚而导致的手臂粗，想要手臂绝对地变细，首先要做有氧运动，消耗足够多的脂肪，把全身脂肪比例降低，手臂自然就比以前细了。

3 当体脂肪比率足够低，而手臂肉松该怎么办？

不知道大家有没有留意，即使很瘦很瘦的姑娘，有些人还是会有“拜拜肉”的。就是当手臂甩动的时候，手臂的肉还是会明显晃动。因为有的人虽然瘦，但体脂肪比例却偏高，肌肉的比例少。这个时候，可以做一些局部的运动改善这种情况。

手臂肉松，主要是集中在手臂的后侧，如下图所示：

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如果说练什么外侧头，内侧头那就太复杂了。反正三头肌的主要功能是收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；舒张时，使肘关节弯曲。也就是说，你要锻炼这条肌肉，就要做一些能够伸直手臂的动作。

一般来说，举哑铃这种对锻炼肱三头肌的效果不太明显，反而对锻炼肱二头肌的效果倒是挺明显的，手臂前方容易有一块粗粗的肌肉凸起。为什么？因为用力方向的问题。举哑铃的时候，起始动作为手臂自然垂直，然后屈肘关节，而此时肱三头肌是处于舒张态的，效果是有一点，但并没有得到很有效的锻炼。

4 两套瘦手臂的计划：

第一套计划

1、 跪膝俯卧撑

对于很多人来说，特别是妹子，俯卧容易，撑起来难。究其原因，除了因为核心力量不足外，还因为肱三头肌力量不足。三头肌收缩紧张，手臂才会伸直（也就撑起来），如果力量不足，只能俯卧，不能撑了。所以，跪膝俯卧撑比一般俯卧撑降低了难度之余，还对手臂后侧肌肉起到很不错的锻炼功效。不过，记得把手臂撑至完全伸直，效果更佳。

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2、 屈腿支撑三头屈伸

听名字就知道，这个动作就是锻炼三头肌的，身体下降、屈肘关节的时候可以稍微放松，重心放在腿上。当身体上升，双手撑直的时候重心稍微靠后，把力量集中在双臂上。

做这个动作，要注意保持平衡，不要找太矮的椅子柜子，高度要自己觉得合适，蹲下来的时候，大腿能与地面平行。当然也不要用力过猛，而且头部保持双眼平视前方，脖子不要转来转去，不然很容易受伤。

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最后总结一个瘦手臂计划：
体型偏胖，体脂肪比例高的朋友尽量每周进行至少3次有氧运动，每天做3组，每组12次跪膝俯卧撑和屈腿支撑三头屈伸。

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第一个计划，感觉动作有点少，还有一个训练计划也很棒：

第二套计划

动作汇总：

1、坐式三头屈伸，5组 * 10次

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动作要领：双臂加紧，臀部尽量向下放；

2、水平三头屈伸（这个动作是女生减掉拜拜肉的核心动作），5组 * 10次

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动作要领：躯干向前倾斜，大臂与地面平行向后伸出，小臂垂直地面自然下放，握住重物，利用大臂的力量将连带小臂，将重物向后方甩出，到达大臂小臂在同一直线上的位置，再慢慢将重物下降至原处，做完一组后换手。
核心动作，一定要一再、反复、重复地做！

3、十字抬肩，3组 * 10次

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动作要领：手握重物，双手打开，呈十字打开手臂，利用肩部力量将重物微微太高，放回到原来位置。

4、坐式肩推，3 * 20次

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动作要领：坐姿挺直腰背，手握重物，双肩打开，将重物推向上方

5、背部上提，4组 * 10次。

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动作要领：身体前倾，双手握住重物并自然下垂，利用后背和肩部的力量将重物上提，并且将胸部打开。

6、立式三头屈伸，3组 * 15次

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动作要领：将重物下方至脑后，尽量保持大臂向上抬，用三头肌的力量将重物举到最高处，并且保持竖直状态。

7、哑铃弯举，4组 * 20次（每只手）

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动作要领：女生可以选择5lb或者10lb的重量，可以每天做一套，也可以隔天做，对于女生的手臂曲线都有着非常大的修复作用，也有利于燃烧手臂囤积的拜拜肉。

8、窄臂俯卧撑，4组 * 10次

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动作要领：在下降的过程中肘关节向后面打开，而不是向两边打开

9、除了跑步之外，跳绳也是一项非常瘦手臂的运动，而且是全身有氧运动。3组 * 100次

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P.S. 运动效果这种东西是比较主观的，大家取其精华去其糟粕。

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