只有哑铃的健身计划

周一 胸

5*20次

5 * 15次

4 * 15次

这组动作最后做20/20/20

先架在高出20次

再脚放地面20次（或力竭）

再跪在地上20次

这里你只有哑铃，而且最重20kg

而你还只是8-10次，那训练效果可想而知，基本没什么用

所以涕姆将重量直接提升到20次！

咬牙完成！

但是要记住一点，训练重量是不能由次数来完全取代的！

所以，实在没有条件！

可以买沙袋

涕姆在条件很差的铁房也会用这样的方法。强行把25kg的哑铃做到35kg，这样差不多75lb的重量，就对各种训练都很够了

周二 手臂

4 * 20次

5 * 15次

4 * 15次

5 * 20次

周三 背

5 * 10次

5 * 10次

5 * 10次

4 * 6次

周四 肩

5* 20次

4 * 15次

5* 15次

周五 休息

周六 手臂

4 * 20次

5 * 15次

4 * 15次

5 * 20次

周天 休息