哑铃锻炼方法图解大全

哑铃是在锻炼中最重要，最方便，最常用的健身器械，不受场地的限制，以下是哑铃健身图解大全所有哑铃的动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。

不同部位使用正确的哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让您的肌肉发展的更帅气。

哑铃推举或坐姿哑铃推举

健身部位：三角肌

哑铃前平举

健身部位：三角肌

哑铃侧平举

健身部位：三角肌

俯立侧平举

健身部位：三角肌

侧卧单臂侧平举

健身部位：三角肌

哑铃耸肩

健身部位：三角肌

哑铃卧推

健身部位：胸肌锻炼方法

哑铃飞鸟

健身部位：胸肌锻炼方法

仰卧屈臂上拉

健身部位：胸肌锻炼方法

仰卧屈臂伸

健身部位：肱三头肌

单手哑铃臂曲伸

健身部位：肱三头肌

俯立臂屈伸

健身部位：肱三头肌

俯卧单臂侧平举

健身部位：肱三头肌

颈后哑铃臂屈伸

健身部位：肱三头肌

仰卧屈臂伸(颈后)

健身部位：肱三头肌

哑铃弯举

健身部位：肱二头肌

斜板弯举

健身部位：肱二头肌

俯坐弯举

健身部位：肱二头肌

单手哑铃划船

健身部位：背肌锻炼方法

哑铃侧屈体

健身部位：肱二头肌

胸部哑铃锻炼

肩部哑铃锻炼

背部哑铃锻炼

肱二头肌哑铃锻炼

肱三头肌哑铃锻炼

大腿哑铃锻炼

小腿哑铃锻炼

健身饮食及指南

在正式开始前，我要先声明：减肥，或者说减脂。训练与饮食都是必不可少的，没有人能合理规定出这两者哪个更加重要。我们之所以在这里说三分练七分吃，因为对于绝大部分健身者而言，吃，也就是饮食都是十分容易被我们所忽略的！不过，我们要明白一个道理，真正通过饮食让我们的体重降低或者脂肪减少是很困难，甚至不可能的。之所以这里说吃可以减肥，是因为我们可以通过合理的饮食让我们的体重、脂肪不会有恶化趋势。即在搭配针对性的训练后，可以起到减肥或者减脂的作用。

分三部分进行介绍：

①需要杜绝的食物

②必须要摄入的食物

③可帮助减肥的食物以及具体饮食方式

1）需要杜绝的食物：

高脂肪、高热量的食物不能摄入。一些经常为常人所忽视的如下：

①高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。

②腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。

③加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。

具体介绍下:

和大多数人想的不同，减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物！可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。碳水化合物提供给人体的营养本质是什么？答案是——糖。虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。

我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。

比如：

全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪

燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜

简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。

值得一提的是，当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

比如：一份意大利面中放入烟熏三文鱼、两片黑麦面包配合一把核桃。

除了快速碳水和慢速碳水外，还有一种碳水化合物几乎难以被人体消化吸收，我们称之为膳食纤维，因此，多食用蔬菜、水果、豆类、薯类等这类碳水化合物，还可以帮助改善便秘，提高饱腹感。

大家可以根据各自的情况尽量选择以上食物作为自己的主食。只有一种情况除外，当你接下来即将进行高强度无氧力量训练前或者训练中，你都可以选择快速碳水来作为能量的补充，主页君的建议是：白面包或者香蕉。

最后，尽可能地戒除一切糖果和糕点。

2）必须要摄入的食物：

①水

人体内2/3都是水，没有水，我们会在4天内死亡。水的参与能够大大加快蛋白质分解的进程，相反，若补充不够或不及时，那么蛋白质就不能被完全分解吸收，则会对肾脏造成极大的负担。如果你正在进行减脂计划，那么水可以帮助你进一步提高新陈代谢，让脂肪得以更好地燃烧。此外，充足的饮水量还可以帮助避免包括胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏等诸多疾病的发生。

无氧力量训练为主的增肌组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在3升以上，女性2.5升以上。

有氧耐力训练为主的减脂组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在2.5升以上，女性2升以上。

饮什么水？咖啡？茶？碳酸饮料？果汁？酒精？都错。最好喝【矿泉水】、其次是【纯水】。

②蛋白质

为什么要摄入蛋白质呢？因为人体供能的最终方式主要通过碳水化合物，脂肪和蛋白质三种。众所周知，我们一定要控制脂肪与碳水化合物在减脂时期的摄入。由此一来，我们的能量就自然而然要少许多。如果此时不加入蛋白质摄入，那么自身便会出现十分危险的情况，即身体摄入能量极小，导致身体内分泌、甚至器官的不健康。蛋白质补充食物主要是通过鱼类，当然如果你敢于吃鸡肉的话也可以。不要吃猪肉，那会让你的身体进一步发胖。您可以从低脂肪乳制品、豆类食品中获取足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱等等。

③铁质的摄取：

铁是人体不可缺少的微量元素，特别是女性， 更必须注意铁质的摄取，铁存在食物中的型态包括：

1. 血基质铁：来自于动物肌肉，为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收，较不易受其他营养素影响，吸收效率约15% 。

2. 非血基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以三价铁为主，必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收，易受其他营养素干扰，吸收效率约3-8% 。素食主义者主要通过该等植物摄取铁质。

④维生素C：

维生素C 对于植物中的非血基质铁吸收具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果以及蔬菜里。大部分的素食主义者没有维生素C 缺乏的问题。

⑤维生素B 12 的摄取 ：

维生素B 12 是体内生成红血球的必备元素，并维持神经系统功能正常。由于维生素B 12 只存在于畜产品中，因此也是素食主义者最容易摄取不足的营养素之一，所幸人体回收维生素B 12 的效率很高，以至于维生素B 12 缺乏症并不常见。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳制品中摄取到足够的B 12 。

如果把我们平时摄入的饮食按照营养性质分个类，基本可以归为：水 ，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质

3）可帮助减肥的食物：

这里我说几种真正可以减肥的食物：

①苹果

苹果可以给你大量的饱腹感，吃一个苹果会让你少吃很多别的东西。并且，苹果中的纤维会加速你的消化能力，进而避免脂肪堆积。

②酸奶

如果你是低热量饮食的爱好者，那么使用酸奶会比不使用酸奶在同等饮食条件下多减去61%的脂肪。

③麦片

饱腹感能力最强，这也是为什么很多人在减肥期间主食选择使用麦片的缘故。

④香蕉

富含碳酸钾，有助于降低血压。在所有的食品中，几乎没有一种只含60卡热量的无脂快餐，能同香蕉一样满足吃甜食者的需要。

⑤甜瓜

甜瓜富含胡萝卜素和维生素C，一小个甜瓜所含的胡萝卜素要远远高于一杯桔子汁，所含维生素C相当于一杯桔子汁，而且只含40卡热量和不到1克脂肪。

⑥梨

一个清脆而汁水丰富的梨，只含50卡热量和不到1克的脂肪。

⑦菠萝

2大片约180克的菠萝，既含有纤维，又完全满足专家所推荐的每日维生素C的需要量，同时它只含有70卡热量，而且无脂肪。

⑧墨鱼干

一盒50克的墨鱼干只含有120卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。

⑨金枪鱼

一只金枪鱼含有120卡热量、2.5克脂肪和2.3克蛋白质。

⑩对虾

胆固醇含量虽比贝类略高一些，但饱合脂肪酸却低大大于贝类，并含有少量营养心脏的“奥米加脂肪酸”，100克对虾含有80卡热量和不到1克的脂肪。

⑪鸭脯

一份120克去皮的鸭脯，只含有190卡热量、2克脂肪，同时却有丰富的微量元素铁、锌及B族维生素。

⑫蛋花汤

蛋花汤配上鸡汁汤料，营养丰富。餐前先喝些蛋花汤可以控制胃口。要做低脂肪、低热量的汤，可用蛋白而不用全蛋，这样一杯蛋汤只含90卡热量和1克脂肪。

4）健康饮食五颜色：

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化淤，预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。

“白”指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食50克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。

“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

5）具体饮食方式：

一定不要吃油炸、酱爆等温度过高或调料过重的食物。前者的方式会让食物中的营养流失，导致你吃下去的全是废弃物质，身体无法吸收。后者的方式会让食物本身的脂肪、糖类、盐分含量增加，不利于我们的减肥目标。理想的是采取清蒸、煮、炖等方式。此外，一定要注意避免每次吃完饭后就立即坐下或者躺下，这不仅对于身体健康不好，更不利于脂肪的消失。会在腹部，特别是下腹部堆积过多的脂肪。每次饭后尽量站着二十分钟，不用快走也不用跑步，只是避免久坐所带来的脂肪堆积。

①膳食的安排

初学者采用“日食五餐法”较为合适：即每日吃5顿。5顿的比例为早餐占全天总热量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

②膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为20:20:60左右。

（1）馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

（2）蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以脱脂或低脂的高蛋白食品为主，如脱脂牛奶、鸡蛋白、鱼、去皮家禽、牛肉、菠菜等等。

（3）促进肌肉合成的重要激素——睾酮的正常分泌需要一定量的脂肪酸，脂肪酸多存在于橄榄油、玉米油、生鱼片和瘦牛肉等食物中，适量摄入对增肌更有利。

（4）多吃蔬菜及水果，蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质及抗氧化物质，能够补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

此外，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

牢记以下原则。（注意：一定要结合每周至少三次的规律锻炼。）

一、每天饮食的热量必须达到你的基础代谢的1.1倍，如果你同时还在进行每周三次以上的运动，那么，你必须吃到自己基础代谢的1.2倍。

二、碳水化合物的量必须吃到每日摄入的蛋白质的2倍，但不要吃饼干和糕点这些添加剂过多的食物。

三、每天吃些坚果。

四、每天至少喝1-2升水。

五、定期给自己享受喜欢的垃圾食品的机会和时间，但不要太过频繁。

六、不要害怕水果的糖分，它们都是容易代谢的果糖，只要你坚持运动。除非你有糖尿病，否则尽可多吃。充足的维生素同样可以帮助你提高代谢。

一句话：“优质蛋白质、慢速粗粮主食、健康少量的脂肪、丰富的纯水、充足的蔬果矿物质，这些加起来，就是健康饮食。”

避免身体受伤

有的人平时很忙，很少有时间健身，所以到了周末，就想抓紧时间，在毫无缓冲的情况下，狂风暴雨式地进行猛烈的健身活动，这类人在健身过程中最容易受伤。循序渐进才是科学有效的健身方法。无论是健身前的热身还是健身后的放松都是必不可少的步骤。健身固然可以增强肌肉的力量，同时也使肌肉收缩得更紧。所以每做完一组力量训练之后，充分伸展有关肌肉，既可增加身体的柔软性和协调的程度，也是减少肌肉受伤的一个好办法。

①热身很有必要

热身不仅可以增加你的锻炼次数，提高你的效果，更能放松肌肉组织，加大你的动作范围，让你更加灵活。注意：锻炼前应该做动态热身，锻炼后再做静态拉伸。

②大运动量健身会使身体脱水，脱水后的肌肉很容易受伤。所以在运动中必须不断补充水分。

③在运动中保持正确的姿势和交替使用身体各部不同的肌肉，也是避免受伤的重要原则。多做流畅平稳，有控制力的动作，避免发猛力。

④注重受力时间，不要过于在意力竭。

即便次数并不多，但一旦锻炼到力竭，你的关节肯定会出毛病。所以才总有保留组。

力竭训练必须有熟练的技巧作为支撑。最近有研究表明，受力时间对增肌更有影响，而非让你次次做到力竭。能提高肌肉受力时间，哪怕将6RM提高到12RM都值得！

⑤减少课程中提高强度的训练

突破极限不仅能让你越来越强，同时还能给你带来极大的满足感。但是，如果你经常用各种技巧提高强度，那么关节就会受伤。在你的课程中加入适当的减量周期，给你的身体和关节一个恢复的时间，锻炼，真的不用每次都做到力竭。

⑥预疲劳训练法

一般锻炼时，我们都是由轻到重进行每天的训练。不过，我们可以采用这种方法来给关节预热。简单来说，就是先做1-2个单关节动作，然后再来进行常规的双关节动作（比如蹲举），让你的大肌肉先做训练，后面就可以降低所用重量，而降低重量就意味着减轻关节压力。

⑦慢速锻炼法

减轻关节压力最简单的办法就是放慢你的动作。控制你的动作速度会让力量更多地集中到肌肉上，让你的肌肉更容易增长。减少动能，就可以降低你关节受伤的几率。不过，降低动作速度的同时，一般也会减轻使用的重量。

⑧注意不要关节锁死

通常在做动作时，我们需要达到动作的最大幅度。但是在动作达到最大时，压力就会直接被关节所承受。

这时，你的关节会承受所有力量，肌肉只起到传力作用。这样做对关节非常不合适。此时，你的肌肉没有受力，同样也不会获得增长。因此，在做动作时，让动作保持在动作幅度中间水平会更好。

⑨慎用缓释及消炎类药物

相信大部分健身者都会多多少少地使用药物或喷剂来缓解肌腱和关节疼痛。使用这类药物的最大弊病是，它会掩盖更大的损伤。此外，一些消炎药对你的肝脏也会产生极大负担，一定要慎用。

⑩逐步提高强度

在进行肌肉训练时，通常的训练组次都在8-12之间，有时则会让你尝试做单次最大重量的练习。突然给肌肉及连接组织增加20到30公斤会带来极大压力。

因此，假如你想要提高你的训练重量，那么我们也应该给肌肉一定的准备时间。比如，你本来做的是12RM，那么首先可以换10RM做，继而加到8RM，最后上6RM。这样，即使重量提高了不少，你的肌肉也获得了很好的适应。

另外，在你进行力量训练或增肌训练的时候，肌腱，韧带增长速度比肌肉慢。这属于你的薄弱部位，绝对不要冒着受伤的风险去训练。

⑪有的健身项目需要下肢承受较大的重力，这时穿上一双具有良好支持保护作用的运动鞋就特别重要。

⑫肌肉在锻炼以后会感到轻微的酸胀和僵硬，这是正常的生理现象。但如果出现严重的疼痛，肿胀，运动受限制，皮下出血等，这些都是软组织受伤的症状。

⑬软组织一旦受伤，应立即冰敷。这是一种最简单却最有效的止痛消肿和抗炎症的好办法。正确的方法应将冰块敷在受伤的部位10~15分钟，在受伤开始的4小时之内，每小时重复一次。然后保持一天敷4次。在48~72小时以后可改用热敷，同样每天敷4次，每次10~15分钟。为了防止皮肤受伤，冰敷和热敷的时候都要垫一层薄毛巾。敷完后可用弹性绑带将受伤的部位绑起来帮助消肿。如果有条件，可以将受伤的部位用枕头或垫子抬高。这样也能帮助消肿。如果痛得厉害，第一天可用醋氨酚镇痛，以后用阿斯匹林一类非固醇类的消炎药止痛。

⑭对受伤的肌肉，一定要及时治疗，使它得到充分的休息恢复。当然选择性的休息是一种积极的办法。例如肩膀肌肉拉伤了，再去打网球肯定不行。但是可以选择慢跑或者徒步旅行应当没有什么问题。

不管怎么说，运动中受伤不应该成为从此放弃健身的借口。如果放弃锻炼，那么对身体带来的伤害要远比在运动中受到的伤害大得多。