【崔律精时力·睡眠课第2.2讲学习日志】

这是2019年7月16日“崔律精时力”之“睡眠课·2.2 睡前，调暗灯光” 的学习日志。

1.我今日的收获：

1.1 睡前准备的作用

洗澡、准备次日衣服等事务性工作也许只需要30分钟，如果设置60分钟的睡前准备时间，即使可以秒睡，余下的30分钟也很有必要设置，这是放松的时间。
1）给大脑冷却处理，放掉之前残留的注意力，为入睡做准备。
2）一天从早晨醒来特别忙碌，如果睡前还没有半小时放松时间，可能就是机器人了。白天即使见缝插针休息，也不一定真正放松。睡前半小时哪怕什么都不做，是给自己的光明正大的休息时间。

1.2 睡前，调暗灯光

本节课介绍了睡前调暗灯光的原因及做法。

1.2.1 褪黑素

褪黑素是一种由体内的松果腺及其他组织分泌的激素。当室外光线从亮变暗时（太阳落山时，夏季上海19:00左右日落），身体会自然地分泌褪黑素。（日出而作日入而息）褪黑素可以创造最佳的身体条件，让人获得出色的睡眠质量。褪黑素还有其它的好处，比如改善免疫系统，减少癌细胞扩散等。

1.2.2 睡前，调暗灯光

为了让褪黑素正常分泌，为入睡做准备，睡前程序启动时，我们要将室内的灯光调暗，制造一个昏暗的环境。（想一想酒店的室内灯光，一般都比较暗，比较暖光，也许目的就是让大家睡得更好。）

• 卧室尽量使用暖光灯，如暗红色或琥珀色灯，让褪黑素产生，让大家想去睡觉。
• 客厅、卫生间、厨房在睡前程序过程中都有进去活动的可能性，比如睡前洗澡，半夜也可能醒来去卫生间，建议采用暖色灯，如浴霸、即插即用的小壁灯，以免明亮的灯光降低睡眠质量。

1.2.3 睡眠期间的光线

黑暗的环境中睡得更香。我们要想办法应对室内和室外的光线，尽可能保证睡眠期间的黑暗环境。
1）室内：卧室内的任何光源都会打乱睡眠模式。
如果开着灯，即使戴着眼罩也没用，因为皮肤是光感受器，能够“看”见光源。
除了在睡觉时关闭大灯、床头灯以外，还要注意发光电源，如电视待机灯、插座指示灯、wifi路由器的指示灯等，尽可能关闭所有发光的设备，创造最佳的睡眠环境。如果难以关闭，可以想办法遮挡住。

2）室外：要隔绝外界的光线，主要是非自然光的光线。
如果窗外有很亮的灯光、监控摄像头等，建议使用厚的遮光帘，挡住非自然光，来营造黑暗的环境。
如果窗外没有街灯、门廊灯、往来的汽车等很亮的灯光，可以不挂窗帘（不考虑安全性和私密性的话）或者使用轻薄的窗帘，因为自然光（月光）的照度非常小，不会影响睡眠。

2.关于灯光，我对过去的检视：

【我做到的】

1）我睡前程序启动时，会关闭卧室的大灯（天花板的灯），只保留台灯，但是我的台灯不是暖色灯，因为睡前我可能还会读纸质书-文学作品，或者写点啥。
2）我在睡眠期间会是一个黑暗的环境。
室内：睡前程序启动时，我除了关闭大灯之外，还会关闭卧室的插座，关闭插座意味着关闭wifi；家里没有电视；睡觉时将手机置于客厅。如果开空调，会设置30分钟自动关闭，空调的指示灯也会随之关闭。然后关闭台灯睡觉。室内基本一片黑暗。
室外：因为我住的楼在小区中间，不靠近马路，所以没有往来的车辆，另外街灯也不是很亮，加上窗帘的作用，基本上能隔绝外界的光线。
3）一般情况下整个夜间不会醒来，偶尔醒来的话，就是开卧室的台灯、卫生间的大灯，可能是有点明亮，但是我回来后还是能立即入睡。

【可以改进的】

1）我居住的整个室内环境就没有暖色灯，除了各个房间的原配大灯以外，只有一个卧室的台灯。所以之后可以考虑的是：在卧室或卫生间增加一个暖色灯，比如暖光的台灯、即插即用的小壁灯。首先需要弄清楚暖光灯是否适合阅读、书写用。
——百度搜索发现LED灯也有暖光、白光之分，暖光色温在3000K、4000K左右。暖光和白光都可以阅读、写作业，相比来说暖光对眼睛更好。我得再去研究下我买的台灯灯管是暖光还是白光了。

3.我今晚的实践：

【昨晚睡前程序的反思】

昨天由于没有做到“新任务明天做”，导致所有晚上的日清单任务都推迟了半小时到一小时开始，直到20:45提醒关闭电子产品的闹钟响起时，事情还差一点点没做完，于是延长到20:49关闭笔记本电脑，关闭控制电脑和wifi的插座，手机置于飞行模式，关闭卧室大灯。开始洗澡洗衣服、敷面膜、拖地、刷牙、准备次日早餐包包和衣服等。虽然感觉没有多余的步骤，但是做完这一切，发现已经到了22:02，比提醒上床睡觉的21:55闹钟晚了7分钟，而且感觉整个过程中自己都非常忙碌，没有放松到。

为了下次不那么着急，我建议自己：

• 如果要敷面膜，最晚20:30就要开始洗头洗澡洗衣服；
  如果不敷面膜的话，最晚20:45开始洗头洗澡洗衣服，这样在睡前说不定还有几分钟的完全放松时间。
• 如果只是冲澡的话，可以一回家就进行，然后21:30启动洗漱、提前准备和事务性思考的活动，20分钟搞定后，有10分钟入睡时间，躺在床上放松+入睡。

【今晚的实践计划】

因为今天要去参加崔律的拆书活动，活动21:00结束，回到家估计已经22:30，所以需要从第2个睡眠周期开始入睡，目前已经调整了提醒关闭电子产品和上床睡觉的闹钟到22:30、23:20，回到家立即关闭电子产品和大灯，启动睡前程序，争取在23:20上床睡觉前有个放松时间。

4.我的疑问(周六答疑)：

1）开启暖光灯是不是就不适合看书写字了呢？
2）睡前放松指的是什么？什么都不做的意思是听冥想音乐、躺着放松？这个跟入睡时间（上床到入睡期）是一体的？看纸质书-文学作品或者写点东西算不算睡前放松？

5.任何想说的话：

感恩小区的室外环境，非自然光不太亮，晚上也比较安静。