2019年已然消失了两个月，你年初定下的许多计划是否已经开始实施？如果实施了，实施的初步效果怎样？比如，你定下2个月练出六块腹肌，3个月提升英语口语能力，4个月看完20本书......
比如在2019年想要养成早睡早起习惯的“夜猫子”们，不过这群夜猫子中，有一部分人在昼夜颠倒的情况下，依然可以生活得怡然自得，身心健康。
所以准确地说，boy这篇文章主要是分享给愿意养成早睡早起习惯，却屡战屡败的夜猫子们。文中讲述的很多实战方法论，boy亲测有效（我也曾作息极不规律）。如果你是我说的那个愿意做出改变的夜猫子，看完本文，相信你会有所收获。
早睡早起之前，先认识睡眠。
不是睡得越多越好，通常5-8小时足矣。科学家观测到人的脑电波在睡眠时是呈现周期性变化的，仔细观察你会发现，深度睡眠的时间大概是2-4小时，这也是我们必须要保证的深度睡眠时间。
遵循体温的规律来作息。对大多数人来说，身体在白天比较亢奋，体温较高，不利于进入睡眠状态。夜间体温比较低，更容易入睡。所以在夜间，尤其是即将入睡时，让身心出于低兴奋状态更利于你入睡。
人的精力呈周期性的变化。除了体温是规律性的变化，人的精力也是，相信你也会有这种感觉，每隔3-5小时，就会短暂进入疲乏状态。
进入疲乏状态时，你千万不能睡眠过多，通常30分钟即可，睡多了，一旦进入深度睡眠，再醒来时，你会更困，这就是为什么很多人明明睡的足够多了，反而更加困乏。这就是睡太多的结果。
小结｜科学睡眠的正确方法
不是睡得越多越好，通常5-8小时足矣；保证深度睡眠的时间在2-4小时；遵循体温规律来作息；每3-5小时即可小憩30分钟，不能多睡。
一个公式助你养成良好习惯
在互联网领域，几乎所有的产品经理都希望用户能养成使用自家产品的习惯，福格行为模型（Fogg Behavior Modal）就是产品经理们常用来培养用户行为习惯的模型之一。我们也可以运用这个模型来帮助自己养成早睡早起的习惯。
由尼尔•埃亚尔以及瑞安•胡佛共同写的《上瘾》一书中提到福格行为模型 B(行为)=M(动机)*A(能力)*T（触发点），其中的Behavior行为是我们想要达成的行为或习惯，Motivation是我们想要做某件事的动机或动力，Ability是我们完成该件事需要具备的能力，而Trigger是提醒我们去完成该件事的诱发因素或触发点。
对应到早睡早起的习惯，Behavior行为就是早睡早起，Motivation动机分为短期和长期两种，短期来看，我们需要制造利于早起的动机来增强起床的意愿（下一步会提到具体制造动机的方法）。长期来看，动机是养成早上读书，锻炼，工作等你希望的正向生活方式。
Ability能力就是指我们具备起床的能力，几乎所有人都能在不需要外界帮助的情况下，自己完成起床的一系列具体动作。Trigger是提醒我们起床的具体触发器，下面会具体介绍。
双闹钟法&制定你的专属清醒流程
双闹钟法
在早睡早起中运用双闹钟法，来源于纪元老师关于早睡早起的课程。纪元老师是纪晓岚第九代传人，现工作于中国科学院心理研究所，也是“自律帮”的创始人，感兴趣的小伙伴可以关注他的公众号：自律帮。
双闹钟法要求你准备两个闹钟，其中一个闹钟声音轻柔，闹铃时间定在你期望起床时间的前5分钟或前10分钟，这个闹钟要放在你的床边或触手可及的地方。比如用你的手机就可以作为此闹钟。
第二个闹钟声音震撼，闹铃时间就是你的期望起床时间，比如六点或七点，这个闹钟要放在远离你的地方，至少是需要你起床走动一小段距离才能拿着的地方，比如隔壁屋，或者楼下等，但不要太远，10米以内即可。
现在我们结合双闹钟法来看看福格行为模型（Fogg Behavior Modal）是如何帮助我们养成早睡早起的习惯的。
在公式B(行为)=M(动机)*A(能力)*T（触发点）中，Trigger触发点就是第一个闹钟轻柔的声音，Ability能力就是你具备的起床基本能力，这个不用多说，而这里的Motivation动机就是你担心第二个闹钟铃声吵醒别人，所以你要起身去关闭第二个闹钟，从而为下一阶段完成一系列清醒动作创造了有利条件。
运用了双闹钟法，即使你前一晚睡得比较晚，由于害怕第二个闹铃吵到其他人，第二天你仍然要早起，这就反过来利用早起倒逼你早睡，最终慢慢养成早睡早起的习惯。
制定你的专属清醒流程
清醒流程包含从你睁眼开始直到起床后完全清醒之间需要完成的一系列具体的行为动作。关闭第二个闹钟后，由于你已经离开床，你可以利用5-10min来完成以下四件清醒术：
洗脸刷牙唤醒面部肌肉；
喝一杯白开水让肠胃瞬间清醒；
吃一块巧克力增加幸福感并唤醒大脑；
做一些简单的拉伸运动，让全身肌肉逐渐苏醒。
具体的清醒顺序因人而异，你也可以把部分清醒术放在关闭第二个闹铃之间，比如我自己的清醒术顺序是：
第一个闹铃响→醒后坐在床上让大脑缓冲1min→穿戴衣物→整理被子→关闭还未响起的第二个闹铃→喝一杯热水→洗脸刷牙→吃一块巧克力→活动身体
上面的每一个具体的行为动作也相当于一个Trigger触发点，你每完成一个Trigger就会触发下一个Trigger，这和水滴石穿是一样的道理，如果你总想第一下就把石头击穿，几乎不可能，反而让自己有很大的挫败感。
看似微不足道的连续刺激或连续触发，是为了给自己创造连续改变的机会，最终彻底改变自己的行为。
结合双闹钟和一系列清醒术后，你基本上已经没有睡意或者睡意很浅了，but，如果你这个时候，还是依然非常困，你可以回到床上继续睡觉，你毕竟已经迈出了第一步。
在习惯尝试期，不用给自己太大压力，在尝试期，你起床后可以玩游戏，刷电视剧，看喜欢的电影等，直到过渡到习惯养成期，你就可以做一些你希望自己早起去做的事，诸如阅读，锻炼，写作等你认为更为重要的事。
此外，你也不必每天都早起，可以给自己放2天或3天的懒假，一周内只要有4-5天能早起就可以。不必过于苛求自己，适当留下喘息的空间，是为了更好地达成目标。
小结｜借助福格行为模型养成良好习惯
B(行为)=M(动机)*A(能力)*T（触发点），根据需要培养的行为或习惯找到与之匹配的动机，能力以及触发点；利用双闹钟法制造触发点，短期动机以及“早起倒逼早睡机制”促成习惯养成；制定一系列清醒术（触发器）进一步促成习惯养成。
总结｜养成早睡早起习惯你需要做哪些准备？
科学认识睡眠｜不是睡得越多越好，通常5-8小时足矣；保证深度睡眠的时间在2-4小时；遵循体温规律来作息；每3-5小时即可小憩30分钟，不能多睡。
福格行为模型运用｜一个人的行为或习惯养成与其动机，相对应的能力以及一系列触发器相关。
双闹钟法&清醒术｜运用双闹钟法和私人清醒术强化行为动机，增加触发点，提高养成习惯的成功率。
参考资料
[1]《上瘾》[美] 尼尔•埃亚尔（Nir Eyal）[美] 瑞安•胡佛（Ryan Hoover）◎著 钟莉婷 杨晓红◎译
[2]《简洁且不反人性的早睡早起课》源自自律帮创始人纪元&三节课
[3] 图片来源：Veer图库+Unsplash+Pixabay
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