《免疫力就是好医生》：身心调衡练习法

文/星辰微光

过犹不及，贵在平衡。——《免疫力就是好医生》

前文【《免疫力就是好医生》： 认识免疫力】提到免疫力需要四大基石来支撑，分别是科学合理的饮食、适当的运动、良好的心理和充足的睡眠。这一篇还是聊运动——身心调衡练习法。

01 什么是身心调衡练习法

身心调衡练习法是融合瑜伽、普拉提等身心结合的锻炼方法，是一种以一种柔和、不太费力的方式，让自己和身体上因为疼痛、意外伤害或紧绷而失去连接的部位，重新建立认知关系，修补或重建大脑和身体部位之间的神经传导路径，从而使肢体变得较为自由、有弹性、灵活、舒展的练习方法。能够让人们学会觉察、认识自己的身体，学习如何正确的使用自己的身体。

身心调衡练习法以增强心肺系统功能、强健脊柱核心、舒缓心理为主，可以帮助我们消除身体的紧绷感、疼痛感和沉重感，使得人们在心理和情绪层面更加轻松、更自在，更清晰地感受到与自己的连接。适合各年龄段及各种身体状况人群，可以利用碎片化时间进行练习，简单易学，效果明显。

02 练习的注意事项

（1）不要饱腹时进行练习，练习结束至少30分钟后再沐浴，1小时后再进食。

（2）练习时要尽可能穿着简单、宽松的衣服，摘掉手表、腰带或其他饰物。争取每天在同一时间练习。

（3）保持室内空气流通，练习时配合自己喜欢的音乐效果更好，练习过程中注意呼吸配合，观察自己的身体，出现任何不舒适都要停止练习。

（4）瑜伽垫要有一定的支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。最好使用专业辅具或是与之相近的居家用具，务必注意使用安全。

（5）有基础疾病的人群，或者孕产妇等特殊人群，在练习前应咨询医生。并在专业人士的指导下练习。血压过高或过低的人，头部受过伤的人，有眩晕症状的人，处于心力衰竭恢复期的人不应做头部在下的体式练习，以免发生危险。

03 三大类身心调衡练习法

（1）免疫力唤醒练习法（适合普通人练习，尤其适合长期伏案工作、缺乏运动、经常熬夜、压力大、情绪焦躁、免疫力低下的职场人士）

通过锻炼，可以强健脊柱，缓解疼痛，增强呼吸系统的功能，释放不良情绪，达到身心和谐，从而促进机体免疫功能的恢复。练习过程中应保持自然呼吸，不可以憋气，用鼻子呼吸，注意力要更多地专注在体式的正确练习上。

所有动作都从右边先开始，每个动作重复的组数或保持的时间因人而异，可以随着身体状况的改善而增加。这些动作适合每天进行，可以利用碎片化的时间选择3~4组动作进行练习。

扩胸收颈：站姿开始，双腿与肩同宽，双臂屈臂于体侧，吸气，双臂向后扩胸，胸腔上提，颈部后收，呼气还原。

三角伸展：站姿开始，两脚分开约1m，右脚尖向外展90°，左脚尖略内扣，吸气，两手侧平举，上半身向右平移；呼气，向右侧屈，双手保持一直线，掌心朝前，转头，保持4~6个呼吸，吸气，还原。相反方向重复上述动作。

下犬支撑：站立开始，双腿依次后撤，双手分开与肩同宽，十指张开，双脚落地伸直，均匀压地。呼气，伸展手臂，保持手臂仲直，向 部方向延展脊柱。保持4~6个呼吸，吸气，还原。

双角背展：站立开始，两腿分开约1.2m的距离。呼气，从競部开始向前伸展脊柱，双手与肩同宽支撑地面，吸气加强伸展，胸腔上提，延展颈部。保持姿势4~6个呼吸，吸气，还原。

虎式卷动：四足撑地开始，吸气向后伸展右腿，脊柱下沉，抬头，呼气，屈膝收腹，右膝碰鼻尖，脚不落地，眼睛看着膝盖，还原。相反方向重复上述动作。

蛇击扭转：俯卧开始，双手放在体侧，鼻尖触地。吸气，抬起上体，呼气，向右转头，吸气，还原。相反方向重复上述动作。

旱地游泳：俯卧开始，双手屈臂放在胸两侧，鼻尖触地。吸气，同时抬起上体和双腿，呼气，双臂前举。吸气，双臂还原体侧，呼气，上体和双腿还原。

骨盆桥式：仰卧开始，双腿弯曲约90°，略窄于肩，腹部收紧，腰部挺直，吸气，缓慢抬高臀部至腰、臀、膝在同一直线，保持4-6个呼吸，吸气，还原。

船式控制：坐姿开始，手掌放在臀部两侧撑地，身体略向后，吸气。抬起双腿，双臂伸直与地面平行，保持4-6个呼吸，吸气，还原。

脊柱扭转：四肢支撑开始，双臂屈时与肩同宽，伸直右臂，穿过左臂，压肩，呼气，打开左臂向上，带动身体扭转。保持4-6个呼吸，吸气，还原。相反方向重复上述动作。

鱼式后仰：侧卧开始，双腿伸直，吸气，用双肘支撑，顶起胸部及身体。屈身向后，头顶触地，背部尽量向后呈弓形，双手手掌放在双腿上，保持4-6个呼吸，吸气，还原。

眼球放松：建议盘坐，或坐在椅子上，保持身体自然放松。闭上眼睛，想象你的眼前有一个圆球(它可以是篮球、网球、乒乓球或是太阳，颜色及大小由你决定)。你可以体验闭眼之后小球慢慢出现在你的眼前，然后进行以下练习：想象小球缓慢地从右侧移动一点，再滑向左侧，重复8次。关注右眼，想象小球向右侧滑去，然后返回中间，重复8次。再向左侧滑去，然后再返回中间，重复8次。再关注左眼，重复相同的动作和次数。做完后，感受双眼的疲劳得到缓解和放松。

（2）免疫力提升练习法（适合年长、体弱人群及疾病康复期患者，或是身体处于疲惫状态的人群）

以改善免疫系统功能和疗愈修复为主，通过锻炼帮助人们逐步增强体质。借助椅子、卧具进行练习，练习过程中保持自然呼吸，不可以憋气，用鼻子呼吸。注意力要更多地专注在体式的正确练习上（抱枕可以用枕头替代，瑜伽砖可以用折叠的厚毛巾替代）。

每个动作重复的组数或保持的时间因人而异，可以随着身体状况的改善而增加。这些动作适合每天进行，疾病康复期患者刚开始可以只进行6~9组动作的练习。

上臂扣手：坐姿开始（坐椅面前1/3），双腿打开，与肩同宽。吸气，双臂扣手，举过头顶；呼气，双肩下沉，保持4~6个呼吸。

脊柱伸展：坐姿开始（坐椅面前1/3），双臂向后抓椅面，双腿并拢，向前伸出，勾脚尖。吸气，脚跟前顶，拉长脊柱；呼气，放松腹部，身体向前，保持4~6个呼吸。

屈肘下犬：站立开始，双臂屈肘置于椅面，与肩同宽，双腿分开，略宽于肩膀。吸气时前额轻触椅面，呼气，双肩上提内收，向髓部方向延展脊柱，保持2~4个呼吸。

支撑骆驼：跪立开始(抱枕斜靠在椅背上)，臀部靠近椅子，双臂微屈支撑椅面，吸气，身体后仰，沉肩打开胸腔，保持4~6个呼吸，吸气，还原。

扶手转体：侧坐椅面开始，先右侧坐，双手扶椅背，吸气，脊柱伸展，呼气，左手轻拉椅背，右手推椅背，放松腹部，脊柱向右侧扭转，保持4~6个呼吸，还原。相反方向重复上述动作。

英雄前屈：跪坐在地面开始，双膝打开，臀部坐在脚后跟上，抱枕抵住腹部，双臂向前伸，上体慢慢趴在抱枕上，胸腔轻贴，头自然侧转至一边。保持身体的稳定和放松，自然呼吸，停留2~5分钟。吸气，还原成坐姿。

简易桥式：屈膝坐在抱枕上开始，身体躺在抱枕上向下滑，将双肩和头部落在瑜伽垫上，双手放在头部两侧，胸骨上提，收下腭，双腿伸直。保持身体的稳定和放松，自然呼吸，停留2-5分钟。身体向右侧卧，移开抱枕。

双手抱膝：仰卧开始，双手抱住双膝，呼气时靠近身体，可以左右侧摆各30秒，或是保持在中间。吸气，慢慢松开手，还原成坐姿。

仰卧宁神：仰卧在抱枕上，颈部放在瑜伽转上，面部放松，胸骨上提，双腿放松，深吸气，缓慢呼气，大脑保持安静。让身体稳定和放松，自然呼吸，停留2~5分钟。

（3）免疫力激活练习法（适合儿童和青少年）

通过练习，可以改善姿态，强健脊柱，发展核心，增强肌力，提升灵敏度，改善机体免疫力。儿童和青少年可以徒手练习，也可以手持器械（如普拉提球）进行练习以增加趣味性和动作难度。

所有动作都从右边先开始，练习过程中要保持自然呼吸，不要憋气，有特殊要求的呼吸配合会在动作要领中特别标注。这些动作每周适合锻炼3次以上，一个动作可以重复3~4组。

鹰式举臂：站姿开始，双腿并立，身体直立，双臂上举，掌心相对，保持8拍。双臂经体侧向后举，掌心相对，保持8拍，重复4组。持器械练习；双手持普拉提球。

猴式抱膝：站姿开始，双腿并立，左腿直立，双手抱右膝，保持8拍，还原；换双手抱左膝，保持8拍，还原，重复4组。持器械练习：双手持普拉提球，不抱膝盖。

熊式下蹲：站姿开始，双腿与肩同宽，双臂上举，屈膝腿部向后坐，大腿与地面平行，保持8拍，还原，重复8组。持器械练习：双手持普拉提球。

鹤式站立：站姿开始，双腿并立，左腿直立，右腿屈膝，把脚放在左大腿内侧，臂合掌于胸前，保持4拍；右腿向后落地成左弓步，双臂上举平行，保持4拍，还原。右腿直立，左腿屈膝，把脚放在右大腿内侧，双臂合掌于胸前，保持4拍；左腿向后落地成右弓步，双臂上举平行，保持4拍，还原，重复4组。持器械练习：双手持普拉提球。

猫式伸展：四足撑地开始，从尾骨开始，缓慢拱背，保持4拍，再从尾骨开始，缓慢下沉，保持4拍，重复8组。持器械练习：双膝夹住普拉提球。

象式平衡：四足撑地开始，右腿向后伸展上抬，左侧手臂向前伸展，腹部控制，保持8拍，还原；左腿向后伸展上抬，左侧手臂向前伸展，腹部控制，保持8拍，还原，重复4组。持器械练习：单手交替持普拉提球。

犬式支撑：四足撑地开始，双膝离地，微屈膝，尾骨向上用力，拉长脊柱，脊柱与手臂呈直线，颈部放松，保持1个半8拍，4拍还原，重复4组。持器械练习：双膝夹住普拉提球。

蛙式侧展：右侧卧开始，双腿屈膝，肘关节支撑，左手叉腰，膝部以上缓慢离地，保持8拍，还原，重复4组后换左侧卧，同样重复4组。持器械练习：双膝夹住普拉提球。

鱼式拱桥：仰卧开始，双腿屈膝，从尾骨依次上抬脊柱，上背部离开地面，保持8拍，还原，重复8组。持器械练习：双膝夹住普拉提球。

鸟式振翅：仰卧开始，双腿屈膝踩地。吸气抬起上体(肩胛骨下端离地)，双臂前伸过臀部，吸气拍打手臂5次，呼气再拍打5次，重复8组。持器械练习：双膝夹住普拉提球。

蛇式后仰：俯卧开始，鼻尖触地，双臂屈臂放于体侧，手臂推地抬起上体，保持8拍，还原，重复8组。持器械练习：胸口夹住普拉提球。

天鹅上抬：俯卧开始，双臂上提后交叉相握，上体与双腿同时抬起，保持8拍，还原，重复8组。持器械练习：双手夹住普拉提球。

爱自己从爱护免疫力做起，希望我们能坚持健康生活方式，给自己最大的爱。