阅读|关于减肥的不良习惯（二）

这是我的第41篇原创文章。

这是挑战日更365天的第19天。变好的路上，我一直都在。

全文约  4400  字，愿你在阅读中有所收获o(*￣▽￣*)ブ

今天继续分享本岛彩帆里的《记录式减肥：戒掉发胖的习惯》一书中介绍的不利于减肥的不良习惯。如果有兴趣的话，可以阅读上一篇阅读|关于减肥的不良习惯（一）。

不利于减肥的吃零食习惯

发胖习惯 21  想吃零食，所以正餐减量

有些人会觉得正餐不是那么吸引人，同样能吃饱肚子，就会选择用零食代替一部分正餐。这是非常不可取的。营养不足就会经常感觉肚子饿，如果想吃零食，就请选择优质的零食，并控制好量。比如想吃冷饮的话，不要吃冰棍，至少要换成冰淇淋或冷冻水果等。

发胖习惯 22  虽然心里明白，但就是戒不掉甜食

主要是习惯使然，感觉不吃甜食就像缺少了点什么似的。这种情况下，可以逐步减少食用甜品的量，再加上一些水果，循序渐进的摆脱甜食的诱惑。还可以不给家里买甜食哦，从源头上断掉继续食用的可能。

发胖习惯 23  非常喜欢巧克力等西式甜点

好多女孩子都喜欢巧克力等甜点，可以选择不买、不屯这类零食，把点心时间变成补充营养的时间，喜欢吃零食的人，可以选择椰子干、冻干蔬菜，注重满足感的人，建议选择备受关注的超级食物、蔬菜之友油莎豆。将甜点都换成身体喜欢的食物后，就可以在甜点时间补充营养了。

发胖习惯 24  如果是零热量的零食或饮料，就肆无忌惮地吃

身体需要热量，但人工甜味剂会麻痹舌头。所谓的零热量是一种恐怖的反自然产物。

上图是零热量食品的原材料表。阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味剂可以让人感觉到几倍于白砂糖的甜度，这是反自然的产物。会让味觉紊乱，也会对激素、代谢、消化等产生不好的影响。最终会增加肥胖的风险。

发胖习惯 25  家或公司里有零食柜

胖子是一口一口吃出来的。一定要让自己生活、工作在不能马上吃到零食的环境中。现有的零食存货，或别人送的零食，请不要一个人吃，可以分享给周围的人。通过分享零食，可以防止自己吃得太多。

不利于减肥的生活习惯

发胖习惯 26  超过一个礼拜没有称体重了

不把握体重的话，终会失去动力。最好每天都在同一时间点称体重，最理想的时间是早晨上完厕所后，如果早晨比较困难，那晚上也可以。通过记录，可以看出减肥的进展和面临的问题。可以选择APP长久的监督自己的体重变化，给自己坚持减肥的动力。

发胖习惯 27  多数时候仅冲澡，不泡澡

作者提到：泡澡有助于提高减肥效率。那么有条件的人们，可以在浴缸里多泡一会，选择一些健康有趣的小物件，增加泡澡的趣味性。

发胖习惯 28  不善于整理，房间凌乱

凌乱的房间会削弱减肥的动力。

发胖习惯 29  钱包经常鼓鼓的

这很有可能是还没为减肥做到断舍离；钱包和房间是体形的镜子。需要有意识地保持其整洁。

外出就餐时，除了真心想去的地方以外，其他地方的优惠券和积分卡都请扔掉，养成断舍离的习惯。

发胖习惯 30  总是穿宽松的衣服

不掌握自己的尺寸，就无法察觉自己胖了。由此更加可以看出每日称体重的必要了。如果想要减肥成功，请先买一条可以确认自己尺寸且没有弹性的裤子。想象着自己穿上它的情景。确定目标，按下干劲的开关。

发胖习惯 31  刷牙时仅刷牙

这里说一说作者的观点。本岛彩帆里认为，不利用刷牙时间做运动太浪费了，在刷牙的时候，或做其他每天都会做的事情的时候，见缝插针地进行运动。比如，利用刷牙的时间做提臀运动。需要注意的是，运动姿势不对，不希望长肌肉的地方可能会长出肌肉。无论是哪种运动，都要注意动作的核心与姿势，用正确的姿势来锻炼。

我个人对刷牙时运动这一点不甚赞同。

发胖习惯 32  每天晚上12点后睡觉

睡眠不足会影响减肥，这一点是众所周知的，但是，有几人做到了呢？

睡眠时间是修复身体细胞的时间。不仅会促进肌肤的再生，还会促进身体的新陈代谢，消除浮肿，缓解疲劳。最佳睡眠时间虽然因人而异，但通常也都在6～8小时左右。如果怎么睡都睡不饱，那就努力提高睡眠质量吧。你可以通过泡澡放松身体，取得交感神经和副交感神经的平衡。

发胖习惯 33  不照全身镜

注意不到自己的变化，导致动力下降。拍摄自己直立时的正面照、侧面照、后背照，即为全身照。一天至少要照2次全身镜！可以是早晚各1次。养成每天确认的习惯后，会对浮肿的差别等细小的变化变得敏感起来了。

发胖习惯 34  日常生活中，步行的时间很少

缺少步行的环境，容易缺乏运动。可以开始思考哪里可以多走路，开始寻找走路也可以很有乐趣的地方。作者通过准备方便活动的衣服、鞋子、可爱的婴儿车和防晒帽，为自己创造了想出去步行的环境。这样即使没那么多时间步行的大忙人也可以轻松实践的短时运动，用不着特意留出运动的时间！

书中介绍了6个作者经常做的短时运动——用楼梯代替电梯（请在平时上下班的时候，或在外跑动的时候，利用这个方法）；等红灯时单腿站立；一边看电视一边转动肩膀；只要有时间，就揉捏肌肉；坐在椅子上拉伸脚踝；随时都可以收紧腹部的腹式呼吸。以上这些短时运动可以作为参考用起来。

发胖习惯 35  经常穿会留下勒痕的内衣

有一些胖人由于肥胖内衣会留下勒痕，这样的内衣容易导致身体发冷、浮肿，形成淤血，不利于身体健康，更不利于减肥。检视一下你的内衣合适吗？

发胖习惯 36  认为提高基础代谢最好的方法是增肌

提高新陈代谢有利于减肥，人体消耗的能量中，主要方式是运动和基础代谢。

在基础代谢中，身体各部位的能量消耗比率是这样的：肝脏27% ；大脑19%；肌肉18% ；肾脏10%；心脏7% ；其他19%。由此可以看出，提高基础代谢的最好办法是提高肝功能。而提高肝功能离不开维生素和优质蛋白质。需要有意识地摄取富含维生素A的肝、富含维生素C的红彩椒、欧芹等黄绿色蔬菜以及富含多种营养成分的芝麻。积极摄取各类维生素，从内脏开始提高基础代谢吧！

不利于减肥的心理

发胖习惯 37  口头禅是“明天开始努力”

收获成功的都是能够持之以恒的人。“明日复明日，明日何其多”这种心态不可取。

与此同时，需要注意的坏习惯还有这些：任何事都要拖到最后才做、先后顺序不明确、行事看心情、缺乏逻辑且条理不清晰等。

我们可以利用手机应用程序整理思绪；便签类的手机应用程序可以随时随地做简单的记录，对整理自己要做的事、想做的事很有帮助。

发胖习惯 38  无法想象出理想中自己的样子

瘦身成功后的样子是激励自己的最大动力。进行想象训练，勾勒出理想中的自己。可以使用美图相机等手机修图类应用程序制作出理想中的自己！

为了能够更直观地想象出来，建议拍摄穿着内衣或单衣的全身照。

发胖习惯 39  没有计划，光想着要瘦〇kg

合理的减肥计划是通往成功的捷径。一个月内最多可减少的体重是现有体重的5%。如果体重能够在5%的范围内顺利减轻，那么下一个月的减重目标就应该按照最新体重的5%来计算。

上图这张表不仅可以让你维持动力，同时还能帮助你顺利地减肥。为了避免制定盲目的计划后减肥失败或反弹，请每隔两周至一个月填写1次，准确把握自己的减肥进展。

写完目标体重和体脂肪率后，具体地思考“到什么时候为止”“想有怎样的变化”“想要做什么”等问题，然后填进去。决定最终期限之后，请按照这个期限反向推算，制定减肥计划。盘查自己身上的发胖习惯，将其列出来。然后请在“从今天开始想要改变的地方”填入改善的具体方法。下一次的犒赏、运动时间、缓减压力&提高动力这三栏是为了防止过于拼命而设置的。可以多写一点令人兴奋和心平气和的事情。希望你能找到适合自己的减肥法。

发胖习惯 40  会定期去健身房或美容院，所以没问题

不要因为“会定期去”而感到安心，要解决根本的问题，在健身或美容的同时，改善自己的饮食习惯和生活方式。建议使用饮食记录簿等（可以查看发胖习惯 01  觉得自己没有吃什么，却胖了），来重新认识自己平时的饮食和生活。

发胖习惯 41  为自己找很多做不到的理由

如果不寻找解决方法，身体就不会有所改变。

请为自己找的理由寻找改善的对策吧。感觉疲劳？身体疲劳时也能做的事情有哪些？有没有从根本上消除疲劳的方法？健忘？有没有让自己不会忘记的方法？比如贴便签，或将待办事项设置成手机的待机画面。感觉麻烦？如何提高动力？没有钱？不是有钱买零食吗？有没有不用花钱就能在家里做的事情？减肥环境不好？能不能和别人分享零食？真的非吃不可吗？有孩子在？可以一边和孩子玩一边做的运动有哪些？你会不会做有益于孩子健康的饭菜？

不要觉得自己做不到就破罐子破摔。请好好想想该怎么解决，寻找突破口。

发胖习惯 42  完美主义，只要有一件事不顺利，就全盘否定

过高的目标终会以失败收场。

动辄放弃的人，可以设定两个目标，一个是理想的运动量，一个是即便身体不舒服或精神不佳，也可以每天完成的最少的运动量。平时只要完成最少的量就可以了，但身体状态好的时候，或持续一段时间之后，可以增加运动量，使其接近理想值。如果无法每天都做，也可以一周做3次。总之，心态要平和，完成目标后，要好好好嘉奖自己！

比如，空闲时间穿着便服做深蹲。比起一天做100个深蹲，你可以降低难度，每天做一组10个，会更有效果。只做10个的话，利用空闲时间就可以完成，都用不着特意换衣服。

发胖习惯 43  如果不立马见效，就闷闷不乐

减肥是一项长期工程，不能忽喜忽忧。请记住，减肥是一项长期工程，必须和改善体质同时进行。自己身体的基本功能提高了，自然就会变成易瘦难胖的体质。请立即停止短期集中式的减肥，开展能坚持到五年后的合理减肥。

发胖习惯 44  靠吃缓解压力

压力之下的暴饮暴食非但不能解决问题，反而会增加压力。

暴饮暴食是为了缓减压力，但是胖了之后，自己又心生厌恶，由此产生的压力又驱使我去暴饮暴食……就这样，形成了一个恶性循环。

你的解压方法是什么呢？请务必找到除了暴饮暴食以外的方法。作者的解压方法是——帮我摒除杂念的冥想；帮助你和自己身体沟通的瑜伽；一边赏花一边用正确的姿势步行。其中，步行时，身体要呈一条直线，腰不能向前突出，也不能驼背，还要有意识地聚拢肩胛骨。走的时候步伐要大，后腿要充分蹬地。

发胖习惯 45  认为减肥必须靠“努力”才能成功

努力无法一直持续下去。请选择不用努力也能持续下去的方法减肥。尝试流行的减肥方法也不是坏事，但要想清楚这种方法是否可以一直持续下去。在尝试的过程中，你应该就会明白它是否适合自己了。如果能把它培养成自己的兴趣，就可以长久地持续下去。

发胖习惯 46  认为减肥是一个人的事情

一想到不是只有自己在努力，就又能努力下去了。可以在社交平台上搜索“公开减肥”“减肥同伴招募中”等话题，然后关注完全不认识的人的减肥账号。浏览社交平台，幻想瘦身成功后的自己，找到“同伴”，在减肥的氛围中完成自己的目标。

至此，书中关于减肥的不良习惯总结介绍完毕，但是习惯的更改又是一大挑战。减肥之路，且难且坚定。

在这里，建议大家在做记录的时候，最好是软件记录和手写笔记记录同步，每天用3-5分钟，写一写自己的饮食和运动，以周为单位，做复盘，在后续的复盘中，可以选择往前在数三周的记录来复盘，相当于一个月的总结对比，依次类推，三个月，一个季度，你终会在记录中成就自己。

文末想说的话

我要坚持的事：

自从8月25日（七夕节）立下flag：坚持写作日更365天，每篇1200字左右；坚持阅读365天，每天至少半小时。在9月6日断更了，但是，我再次出发了。

糟糕的坚持也好过放弃。

先完成，再完美。