微习惯

《微习惯》

第一章：微习惯是什么？

有一点需要明白，微习惯的策略只会帮你培养好习惯，给你的生活添加积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。

微习惯的体系基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。也就是把事情分成小步来做。

习惯是一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事。作者从倾向抵触情绪和意志力的方面考虑问题，认为习惯是“做起来容易，不做反而更难的一种行为。”

习惯不能直接获得——你无法马上建立或者消除一个习惯。它们是在长期不断重复中被塑造出来的。

习惯的工作机制：一旦一个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。在习惯的行为中你无需思考。

生理学上来看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程。但是在心理上会产生影响，所以在遇到这样的情况时，请暗示自己不要放弃。

第二章：大脑的工作原理

大脑中有一部分是非常愚蠢的，它是大脑中比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。他会识别并重复模式，直到接收不同的新指令。它的名字叫基底神经。大脑中也有一个区域相当聪明。它在前额的后面，是个可以理解长远利益和结果的管理者，它拥有抑制基底神经的能力，它还负责短期思维和决策。

第三章：动力VS意志力

动力并不可靠，它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变而且无法预测。任何事情能称为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，但动力不牢固也不可靠。激发动力策略：励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。

当一种行为成为一种习惯，你会变得没有刚开始那么热情高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。

意志力的优点

1、意志力很可靠

2、意志力可以被强化：意志力可以像肌肉那样被强化

3、意志力策略可以通过计划执行

意志力不是无限可以获取的，它可以被消耗怠尽，引起意志力消耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。也就是说如果我们能够克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。

第四章：微习惯策略

微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它可以激励你继续下去并且成为习惯。

微习惯只需要付出很少的努力。比如做一个俯卧撑或者写50个字（不是说死板的只做这么一点，需要进行灵活调整）

微习惯的本质决定它几乎不会在你还没有做的时候就感到困难。

消极情绪就是那些不愉快的体验，微习惯不会自我损耗因为你做的努力少了，少到你几乎不会感到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。

设定目标是要注意，不要设定任何含糊的目标，含糊的目标缺乏明确导向，毫无意义。

微习惯制定的步骤：

选择合适你的微习惯和计划：可以是一个也可以是多个，但是不要太多

挖掘每个微习惯的内在价值：在制定好习惯计划以后，问问自己为什么想要实现他们，不停地问下去，指导形成循环和重复为止，找到问题的核心。

明确习惯依据，将其纳入日程：培养习惯的依据有两种，时间和行为方式。

建立回报机制，以奖励提升成就感：

记录和追踪完成情况：可以使用日历或者软件，可以养成睡前检查的习惯

微量开始，超额完成：

服从计划安排，拜托高期待值：也许你会超额完成任务，但需要记得，超额的完成的部分不是你的目标，不要因为超额给自己带来压力。

留意养成习惯的标志：

没有抵触情绪

认同自己的行为身份

行动时无需考虑

你不再担心了

常态化

它很无聊

养成习惯的过程需要注意：

不要自欺欺人：不要偷偷的提升任务要求

满意每一个进步

经常回报自己，尤其是完成微习惯之后

保持头脑清晰：看到自己的进步以后，不要过度兴奋

感到强烈抵触时，后退并缩小目标

提醒自己这件事情很轻松

不要小看微小的步骤

用多余的时间超额完成目标，而不是制定更大目标

我感觉真的需要换一个平台了，排版已经不能用垃圾来形容了，不能居中、不能缩进......现在的我就是在习惯养成的过程中，每天写50个字，即使昨天没有睡好，强大的睡意在影响着我，但是我还是 需要写完这50个字，因为它太轻松，根本不容费力气就能完成。

在养成微习惯的时候，你首先需要知道你想养成什么习惯。像我特别想养成早上起来不玩手机的习惯，但是太难了，几乎不可能完成，这几天真的有点绝望，但是我平均一天玩手机的时长是在减少的，这也是意外的收获吧。我去找新平台了，不想浪费时间了。