接下来就进入头倒立练习：
第一阶段：
海豚式 - 只是用手臂，头不着地。手臂在地上，交叉手指，手肘和肩膀同宽；屁股向上，用手和手臂向下压把头和胸骨抬离地板。练习这个体式直到你可以很舒服地保持5-10个呼吸。练习脚慢慢地向前一点一点地走，但是上背部不要弓。
第二阶段：
海豚式，头在地上。
像上面一样摆好海豚式，把头顶靠前侧一点放在地板上, 头的后侧靠近大拇指方向。像上一步一样练习，熟悉一下有一点重量放在头顶的感觉。让差不多90%的身体重量还是放在手臂和腿上，头承担差不多10%的身体重量。
如果到这里，第一步和第二步你都感觉很挑战，就不要继续下去；没关系，坚持前面到这里的练习几个星期，几个月，甚至几年。不要急，就像我开始就介绍的，头倒立的练习，像是其他瑜伽体位练习一样，意义都是在过程中探索自己。
第三阶段：
从第二步位置，脚一点一点地向手肘的方向走。但是同时要注意手臂向下压，把肩膀向上顶起。向前慢慢一点一点走，直到脚趾尖触地，胯被推到很高的位置。
这时候，尝试一下弯屈一个膝盖，把大腿收向胸口。
你是否有过去大卖场买东西，装了两个大大的购物袋两只手拎着；这个时候你的两个拎重物的手要尽量靠近身体；因为这样就可以更有效地管理重量，让重量和身体的重力线方向一致。这里的原则也是一样, 当弯屈膝盖收一条腿的时候，要尽量靠近身体，否则就会比较难弄了。
第四阶段:
一旦你可以把一条腿紧紧地收回贴紧身体，练习把重量慢慢地从剩下的一条腿更多地向手臂转移。手臂向下压的越用力越好。这里你需要用到背后的肌肉来保持脊柱的延伸和直立；这时候的关键是你是不是能把胯的重量向后送，一直送到身体的重力线上，这个过程是身体重量慢慢地从脚向身体的方向转换，而在地上的一只脚完全不要动，不要跳，不要跳，不要跳。当你的胯到了身体的重力线 - 胯的位置在肩上面，你应该可以轻轻地起来，弯屈膝盖把另外一条腿收回到胸前。两个膝盖都紧紧地贴住身体，保持这个紧实的屈腿打包位置找到平衡的感觉。
到了这里，你也许会靠墙近一点来练习。注意：不要靠墙练习，最多是靠墙近一点，利用墙做安全网，万一你向后翻到的话挡住你。我个人强烈建议不靠墙的练习，首先是靠墙的练习头倒立提供了一个虚假的安全感。我见过不少贴着墙做头倒立的，一看就是“假的”头倒立 - 练习者根本就不具备头倒立所需要的力量，柔软性和本体感受。实际上特别简单，如果你不能自己起来进入体式，就不可能安全地hold住体式。靠墙头倒立的另外一个问题是：一旦靠墙，基本一辈子都要靠墙。因为你没有机会练习在你身体的重量中线上平衡自己身体的机会呀。假如你不开始就就拒绝对墙的依赖性，墙就永远会像一个巨大的磁铁把身体吸过去成为斜的顺位，你怎么会学会在身体的中轴线上顺位？那么可能有的正在或者已经靠墙练习头倒立的同学们怎么办？简单呀，忘了假的头倒立，重新开始呀，从不靠墙...就是这篇文章的方法开始，在屋子中间开始，重新训练肌肉的使用和神经系统的适应性，找到身体的中轴。实际上，在屋子中间练习头倒立才有乐趣，而且头倒立有很多变体，靠墙可都是没有办法做的呢。
练习直到你可以平稳地进入收腿的头倒立 （Acunchanasana），一条腿，再一条腿，稳稳地呼吸，至少hold一分钟以上，能够有很好地平衡并且有信心能够保持很好地平衡。
第五阶段
在上面的体式中保持身体重量稳定在根基上面，然后慢慢打开髋部和膝关节， 向上伸直腿。在髋部找到一点大腿内旋的感觉，双脚并拢向上延伸。从屁股到脚后跟伸直展开。把肋骨前侧带向肋骨后侧。在这整个的过程中，保持前臂向下压，肩膀向上提。如果可以平稳地呼吸则尽量保持，然后慢慢地前臂向下压的同时，折叠膝盖收向胸口，然后再慢慢地放回地面，进入婴儿式休息。
结束练习，最后做站立手抓大脚趾 Padangustasana几个呼吸，拉伸背部肌肉。在做瑜伽砖在骶骨下面支持的桥式，然后仰卧扭转两侧，大休息。
网友评论