瑜伽: 练了10天
共练了10天，基本每天都有坚持，除了三天特殊情况没去，1.号挂水，7号家里安装空调，10号上的一节私聊课，其他每天都去练习了。韧带还是很硬，但是配合呼吸要比之前自然了。
力量训练
折腾了快半个月，肌肉含量并没有增长，看了下自己的锻炼记录，这半月月都是想到练什么就练什么，没有计划，去了健身房也是抓着器材就练，累不说还没什么效果。不管怎么样，总结下这段时间的锻炼吧！基本器械训练都在前10天，后面四天由于背疼暂时没练，（也是自己有点偷懒了）下半个月改进，制定一个详细的计划。
1月2 号 背部为主
背12✘3组，背胸12✘3组，胸，大头肌:12✘3组 山羊挺身:8个，开合跳:20个，深蹲:20个 高抬腿左右15个 平板30秒
瑜伽一小时
1月3号 胡乱练
30分钟椭圆机，山羊挺身:12个，拉索交叉夹胸:10✘3组，宽距高位下拉:10✘3组，蝴蝶机前展:10✘3组，后腿10✘3组，腹部器械10✘3组，平板30秒，蹬自行车60秒，十字挺身60秒，开合跳60秒
瑜伽一小时
1月4号 胡乱练
器械坐姿推胸10个，15个✘2组，拉伸，反握高位下拉15kg 15，10，7个，拉伸，器械腿内收，15✘2组，10个一组 硬派臀肩练习一组
瑜伽一小时
1月5号 针对胸部
椭圆机40分钟，山羊挺身10✘3组，杠铃卧推，1 5个，10✘2组，8✘2组，哑铃侧平举，10✘3组，哑铃上斜卧推:10✘3组，拉索交叉夹胸8✘2组，硬派胸部一套。蝴蝶机夹胸12✘3组，器械卧推8✘3组
瑜伽一小时
1月6号 背部
椭圆机17分钟，山羊挺身10✘3组，辅助引体向上12✘2组，硬派背部一套，所有背部器械12✘3组
瑜伽一小时
1月7号 没去健身房，在家安空调
1月8号 大重量基础动作
椭圆机 20分钟，史密斯机卧推12✘3组，史密斯机深蹲，12✘3组，器械推举12✘3组，器械宽距下拉12✘3组，器械划船12✘3组
瑜伽一小时
1月9号 胸部
椭圆机20分钟，山羊挺身10✘3组，杠铃平板卧推12✘3组，上斜杠铃卧推，12✘3组，上斜哑铃飞鸟，12✘3组，拉索交叉夹胸12✘3组，器械平推12✘3组，跑步机快走10分钟
瑜伽一小时
1月10号 预约的私教课 腿
深蹲20个，高抬腿20个，拱被快速抬脚40秒，快速来回跑3趟，卷腹6个，斜板前后移动20秒，平板支撑40秒，该做动作重复3次，腿部拉伸
一节私教把我累的不行，一度坚持不下去，教练一直鼓励我！你可以的，想想瘦下来的样子，总算是坚持把全套做了下来，比我平时自己练习器械都累，看来我平时练的太不到位了。但那天由于用力过猛导致第二天背拉伤了，疼的厉害。
1月11号 背疼，暂停器械
瑜伽一节
1月12号 背疼，暂停器械
瑜伽一节
1月13号 背已经不疼了，器械没练
瑜伽一节
虽然后面几天因为背疼器械松懈了，但总体来看，基本上每天都有锻炼，只是效果还不明显，锻炼的还不到位，没有针对性，明天去早点，练一个小时有氧，器械和有氧结合，下半个月着重减脂。
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