初级瑜伽体式详解:
一、船式(Boat pose) 它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。
意识集中:意识集中在后背和臀部,用臀部控制身体的平衡,感觉腰腹部的力量在不断增强。
呼吸要点: 吸气时撑起身体,保持动作时自然呼吸。
体式功效: ●刺激双侧肺部,增强肺活量。 ●锻炼双膝、大腿和背部肌肉,收紧臀部,强化手臂力量。 ●活动后腰和骨盆关节,给骨盆输送健康的血液,拉伸和按摩腹部器官。
注意事项: 背部要尽量挺直,使脊椎往上提,否则尾骨会往下压,导致背痛。
动作要领(进入体式): 1、仰卧,双腿并拢伸直,双臂放在身体两侧,掌心向下。 2、吸气,用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起,双臂侧平举,掌心向下。双腿伸直并拢,与地面成45度角。保持数秒,呼气还原。
教练调整: 练习时,需要用臀部力量去控制身体平衡,同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。
特别效果: 1、强化核心肌群,巩固椎骨防止体形老化。 2、消除腹部赘肉,达到减肥功效。 3、改善虚弱体质,增加抵抗力。 4、紧实全身肌肉,防止肌肉松垮。 5、按摩腹部,拒绝水桶腰,啤酒肚。 享瘦部位:消除腹部赘肉,享“瘦”小腹。 能量补充:强化核心肌群,增加体能。
二、双角式(Dual-angle pose)
意识集中:感受脊椎的伸展、双肩的拉伸,血液流向你的肩部和颈部。
呼吸要点: 呼气时,身体前屈,吸气时,身体直立。
体式介绍: 做这个体式时,头向下,双臂尽量前伸,能使双臂得到充分的伸展。
体式功效: ●伸展大腿外侧肌肉。 ●拉伸双臂和双肩,使全身躯干及头部血液的流动更通畅。 ●锻炼腹部肌肉,有助于减轻体重、按摩腹部器官、增强消化功能。
注意事项: 动作过程中,双腿始终保持笔直,不要弯曲膝盖。身体前屈时,尽量伸展背部,头部尽量贴近两腿之间;重心放在两腿上,而不是头上。
动作要领(进入体式): 1、站立,双脚分开与肩同宽,双臂自然垂于体侧。 2、吸气,双手在背后十指相扣。双臂向后绷直,双手距臀部约10厘米。 3、呼气,身体向前倾,头向下垂,贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展,保持数秒,深长均匀地呼吸。 4、吸气,抬头,起身,双臂自然垂于体侧。
教练调整: 在身体向下伸展时,如果无法使双臂前伸与地面平行,可让教练用掌心按压你交握的双手,以确保动作的准确性。
三、门闩式(Bolt pose)
意识集中:充分感受自髋部到手臂外侧的拉伸,感受腹部的挤压。
呼吸要点: 侧屈时呼吸,还原时吸气。
体式功效: ●活动侧腰,紧实腹部。 ●锻炼脊椎,有助于缓解脊椎僵硬症状。 ●拉伸大腿及手臂,消除四肢赘肉,减脂塑身。 ●按摩肾脏,促进体内毒素代谢,刺激肾上腺,预防膀胱炎。
注意事项: 伸展腿部时,要保持膝盖的挺直,尽量不要弯曲;双掌紧贴合十,不要分开。
动作要领: 1、跪立,双膝并拢,双脚脚踝并拢,双臂自然垂于体侧,腰背挺直,目视前方。 2、吸气,右腿伸向右方,让右脚与左膝处于同一条直线上,右脚尖指向右方,右膝不要弯曲。双臂上举,双掌与头顶合十。 3、呼气,将躯干和右臂屈向右侧下压,头部在双臂之间。吸气,保持数秒,呼气,身体还原初始跪姿。
四、腰躯转动式(Waist-turning pose)
意识集中:将意识集中在腰背部的扭转上,体会呼气时进一步的扭曲
呼吸要点: 扭转身体时呼气,手臂交换时吸气。
体式介绍: 腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时,一只手搭在肩上,另一只手从背后伸出环住腰侧。
体式功效: ●消除腰两侧及腹部多余脂肪。 ●伸展两腿腘旁腱。 ●按摩腹部内脏器官,促进消化功能,消除腹部胀气。
注意事项: 每次呼气转动后,保持大臂后侧收紧,再次吸气时继续加大转动的幅度。
动作要领: 1、站立,双腿分开约两肩宽。吸气,双臂打开成一条与地面平行的直线。 2、呼气,左手搭在右肩上,右手从背后深处环绕腰部,手心向外。身体向左后方扭转,眼睛看向身体后方。 3、吸气还原。呼气,身体向后方扭转,右手搭在左肩上,左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后,身体还原至基本站姿。
教练调整: 练习时要感觉到腰部两侧肌肉的扭转,但不要转动髋部。练习者容易在扭转上身时转动髋部,可让教练用手扶住你的髋骨两侧,以保证髋部位置不变。
五、扫地式(Floor-sweeping pose)
意识集中:将意识集中在腰背部的扭转上,想象自己的手臂是扫帚左右横移。
呼吸要点: 呼气时身体前屈,吸气时身体直立。
体式介绍: 练习这个体式时,双臂带动上身左右横移,就像扫帚来回摆动一样。
体式功效: ●活动腰椎,燃烧腰部脂肪。 ●伸展并放松背部肌肉,使脊椎更灵活。 注意事项: 练习时尽量防松、伸展背部。
动作要领: 1、站立,双脚左右大大分开。吸气,双臂保持平行,尽力向上延伸。 2、呼气,上身向左侧45度角方向前倾。前倾到极限,身体前屈,双臂下垂与左腿平行,指尖触地。 3、吸气,上身和双臂向右侧横移,直至双臂与右腿平行,指尖依然触地。呼气,身体还原,反方向重复练习一次。
错误示范: 双肩带动上身左右摆动时,应保持双腿大大分开、笔直伸展,且双臂动作灵活,而不能屈膝塌肩、使身体过度放松。
六、平衡式(Balance pose)
意识集中:保持身体平衡,眼睛看向某一点,意识集中在眼睛看到的目标上。
体式介绍: 练习这个体式时,双臂打开,侧伸展成一条直线,同时抬起一条腿,仅以单腿直立,可以加强身体的平衡感。
体式功效: ●强健腿部肌肉,美化腿部线条。 ●增加身体平衡能力,有助于集中注意力。 注意事项: 身体切忌左右摇摆,初学者如果不能尽快找到平衡点,可靠着墙壁或者柱子练习。
动作要领: 1、站姿,双腿伸直并拢,双臂自然垂于体侧。 2、吸气,双臂打开成一条直线,且与地面平行。 3、屈左膝,左大腿与地面平行,左小腿自然下垂,绷直左脚脚面。 4、呼气,左小腿抬起,绷直膝盖,左腿伸直且平行于地面。 5、身体还原至基本站姿,然后,换另一条腿练习。
教练调整: 如果在练习时身体摇晃,或者无法把单腿伸直至于地面平行,可请教练用双手扶住你的髋部和向前伸展的那条腿的脚踝,以帮助你保持身体平衡。
七、简易铲斗式(Bucket pose)
意识集中:感受背部舒适地伸展以及双腿后侧的延伸。
呼吸要点: 举起手臂时吸气,身体前屈时呼气,身体向上回到直立时吸气。 体式介绍: 练习铲斗式时,身体要向前弯曲,头放于两膝之间爱你,有助于增强腹部器官,增加消化液分泌,同时增强肝、脾的活力。
体式功效: ●伸展背部、髋部以及腘旁腱肌肉。 ●增强腹部器官,消除腹部鼓胀感和胃部疾患,促进消化。 ●调整椎间盘突出,兴奋脊椎神经,消除疲劳。 ●加快面部和头部血液循环,改善面部浮肿、松弛,使头脑清醒。 注意事项: 练习时颈部要放松低垂,不要绷紧上抬,否则易造成损伤。患有眩晕症或高血压的人,最好不要练习此动作,否则会加重病情,影响健康。
动作要领: 1、站立,双脚分开与肩同款,双臂自然垂于身体两侧。 2、吸气,双臂高举过头顶,肘部伸直,双手自手腕自然下垂。 3、呼气,上身向前弯曲,尽量放松,双脚踩住双掌前部。保持数秒,身体还原至基本站姿。
八、摩天式变体(Skyscraper pose)
意识集中:意识集中在头顶和上举的双手上,体会身体不断向上伸展的感觉。脚跟离地时,注意力放在脚掌靠近大脚趾的部位。
呼吸要点: 吸气时抬脚跟,之后保持平稳呼吸,呼气时身体还原。 体式介绍: 摩天式是印度传统瑜伽中的经典体式之一。练习时,双臂上举过头顶,且掌心向上,用双臂带动脊椎拉伸,有助于促进脊椎的健康发育和成长。
体式功效: ●拉伸腿部肌肉,塑造腿部优美的线条。 ●滋养脊椎,充分锻炼胸部,有效防止乳房下垂。 ●按摩腹部脏器,对腹直肌群和肠道有益,有助于治疗便秘。
注意事项: 上半身向下倾斜时,背部不要拱起,上半身应平行于地面。同时腹部要收紧,双腿伸直,膝盖不要弯曲。此外,怀孕留个月后,最好不要再做摩天式。
动作要领: 1、站立,腰背挺直,双腿分开与肩同宽。双手于体前十指交叉哦,双臂竖直上举,掌心朝上。 2、吸气,踮起脚尖,身体尽量向上伸展,感受整个背部的延伸,保持数秒。 3、呼气,脚跟落地,双臂带动上半身向前向下伸展,直至与地面平行,使整个身体成直角。掌心朝向身体正前方,保持数秒。 4、然后吸气,抬头,双臂上举。再次抬起脚跟,把整个身体向上方伸展,感觉到脊椎的延伸。保持数秒,身体还原至基本站姿。
教练调整: 踮起脚尖的同事还要保持全身向上伸展,这样容易导致中心不稳或者身体摇晃。如果觉得练习有困难,可以在脚下垫上瑜伽砖或者书本,以帮助你保持身体平衡。
九、半舰式(Half ship pose) 意识集中:感受大腿后侧肌肉的拉伸。
呼吸要点: 整个动作过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸。
体式介绍: 半舰式是在长坐的基础上,用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉,同时锻炼身体平衡性。
体式功效: ●拉伸腿部肌肉,尤其是能锻炼大腿后侧肌肉。 ●锻炼髋部的稳定性,提高人体平衡能力。 注意事项: 动作过程中,贴地的那条腿不要离地,膝盖不要弯曲,保持腰背挺直,臀部不要离地。
动作要领: 1、长坐,双腿伸直并拢。双臂垂于体侧,双掌贴地,指尖朝外。 2、吸气,屈左膝,左手大拇指和食指勾住左脚大拇指。 3、右臂和右腿保持不变,腰背挺直,左手拉左腿,带动左腿向左侧上方伸展。保持片刻,呼气还原,换另一条腿练习。
十、回望式(The torso twist toes touch) 意识集中:关注身体的转动,保持双膝不要弯曲,将意识放在大腿内侧肌肉被拉伸的感觉上。
呼吸要点: 身体转动时呼气,还原时吸气。 体式介绍: 回望式,又叫“转躯头触趾式”。“回望”顾名思义,是将身体转动,借助上半身扭转的力量,带动其他部位活动。
体式功效: ●扩展胸部,增加肺活量。 ●伸展双臂,消除肩膀的紧张。 ●伸展腿后肌腱,腹股沟和躯干的两侧,预防和缓解轻微的坐骨神经痛。
注意事项: 拉伸脊椎,膝盖下压。转动和延伸的动作一定要由腰和髋带领。如双腿分开成一条直线较为困难,那么根据身体条件分到最大极限就可以。
动作要领: 1、坐在地上,双腿伸直且大大分开,腰背挺直,吸气,双臂侧平举且与地面平行。 2、呼气,将上身转向左方,右手掌贴住左脚脚背,右臂向后方伸展。同时,胸部贴近大腿,将头部转向左后方,双眼目视左手指尖。 3、保持一段时间,身体还原正中位置,双手轻搭膝盖上。休息片刻,换另一边练习。
十一、盘坐伸展式(Hunkering & Stretching pose) 意识集中:意识集中在要侧,感受腰侧肌肉的伸展。
呼吸要点: 身体向侧面下压时呼气,还原时吸气。
体式介绍: 盘坐伸展式先以莲花坐盘坐,将身体的能量聚集在骨盆区域,然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压,从而激发人体内部的潜能,使之从尾骨处直通大脑。
体式功效: ●加强颈部肌肉、胸两侧肌肉和腰两侧肌肉的力量。 ●伸展侧腰,减少侧腰及双臂的脂肪。 ●消除疲劳,强健心脏和腹部器官。
注意事项: 侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内,若感觉侧腰拉伸时有疼痛感,立刻停止手臂下压的动作。练习时,肩部向后打开,臀部不能离地。
动作要领: 1、以莲花坐坐好,肩部放松且保持平直,双臂自然垂于体侧。 2、上身向左侧弯,左手前臂放在臀部外侧的地面上。吸气,抬高右手臂。 3、呼气,右臂带动身体向左侧下压,眼睛看向正前方。4、吸气,右臂带动身体回到正中位置,双臂向两侧打开,成一条与地面平行的直线。 5、呼气,身体还原至初始姿势,做另一边练习。做完后,双臂放于身体两侧,双腿伸直并拢,向前伸展。
教练调整: 如果身体侧压时感到身体晃动,可让教练把手贴扶在你的腰侧和手臂上,并将大腿靠着你的背部,以帮助你保持身体的稳定。
十二、磨豆功(Bean Pulverising pose)
意识集中:意识放于腹部,练习过程中,细心感受小腹部位的变化。
呼吸要点: 均匀地呼吸,向前,向后时呼气,向左、向右时吸气。
体式介绍: 在古印度,妇女在研磨豆子时,都仿佛是在进行某种冥想的仪式,身体非常专注地保持某些特定的姿势,为的就是增强体能,并借着手的劳作,将心意集中。
体式功效: ●活动髋部和腿后肌腱,塑造腰部曲线。 ●活动双臂,美化上臂和肩膀的线条和轮廓。 ●按摩腹部器官,锻炼腹肌,滋养肾脏,强健下背部和大腿。
注意事项: 练习时,保持双腿并拢,不要弯曲;手臂与地面平行,且在同一水平面上带动身体移动。
动作要领: 1、长坐,双腿伸直并拢,双手握拳,双臂前伸且平行于地面,吸气。 2、呼气,在保持双臂平行于地面的情况下,上半身尽量向后倾。 3、吸气,双臂带动躯干向右移动,身体随之向右倾。 4、双臂带动身体绕圈,直至身体还原正中位置,保持双臂与地面平行,然后呼气,身体向前倾。 5、吸气,双臂带动躯干向左绕圈,身体随之向左倾。 6、重复绕圈3~5次之后,双臂带动身体回正中,腰背挺直,呼气,身体还原至基本坐姿。
十三、单腿背部伸展式(Back extention with one leg's genuflection)
意识集中:保持背部的伸展,充分体会腿部拉伸的感觉。
呼吸要点: 举起手臂时吸气,俯身时呼气,动作保持时呼吸要深长均匀。 体式介绍: 这个动作中,整个上半身会向一侧伸展。保持俯身的姿势,集中注意力,感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和挤压,且腿部在拉伸。
体式功效: ●伸展背部,滋养背部脊椎神经。 ●拉伸髋部和腿后肌腱,促进骨盆区域血液循环。 ●包养腹部脏器,调理肝脾肾,滋养生殖器官,改善消化系统。 ●缓解压力、头疼和焦虑,有助于预防以及减轻前列腺肿大。
注意事项: 练习时,背部保持平直,避免向后弓起,脚面绷直,充分拉伸。身体正对地面,避免出现倾斜。
动作要领: 1、长坐,腰背挺直,双腿伸直并拢,双手放于臀部两侧,掌心贴地,指尖朝外。 2、屈右膝,右脚脚掌贴在左大腿内侧,膝关节自然向外展开。吸气,双臂向上伸展过头顶。 3、呼气,俯身,双手抓左脚脚掌,稍屈肘,拉动身体贴近左腿。脚面绷直,颈部放松。保持数秒,身体还原,换另一边练习。
教练调整: 如果不能做到双手握脚掌,让双手自然贴地伸展即可。练习者在练习时容易将背部拱起,在俯身时让教练用手按压你的背部,能帮助你更好地完成练习。
十四、乾坤扭转式(Big turn pose)
意识集中:将意识集中在腰背部的扭转上,扭转时尽量做到最大限度。
呼吸要点: 身体向侧方转动式呼气,身体回正时吸气。呼吸和身体转动保持同样的频率。
体式介绍: 乾坤扭转也称转腰式。练习此式时两脚大大分开,上身弯曲与地面平行,然后双手握拳,扭腰。它能加强腰、背和髋关节的力量,矫正脊椎,改善不良姿态。
体式功效: ●减少双臂,腰部脂肪。 ●刺激腹腔,按摩脾脏和肝脏,帮助消化。 ●减轻头痛、背痛和脊椎僵硬。 ●扶住治疗肠胃病、粉刺、哮喘等。 注意事项: 尽量将上半身拉到最长最远,使身体得到充分的舒展。眼睛始终看向相握的双手。背部在转动过程中,始终与地面保持平行。
动作要领: 1、站立,双脚左右尽量分开,双手握拳。吸气,以髋部为折点向前弯腰,双臂、上身都与地面保持平行,双臂尽力向前延伸。 2、呼气。双手向右转动,用腰部力量带动躯干转动,直至极限。 3、吸气,身体回到正中位置。呼气,身体向左侧转,直至极限。 4、吸气,双臂带动身体转回正中位置。 5、呼气,起身,双腿收拢,双臂自然垂于体侧。
教练调整: 双臂与背部应始终保持在一个与地面平行的平面上,如果你无法完成,可让教练一手按压你的背部,一手扶住你的手臂,以保证动作的准确性。
十五、后腰预备功(Rear-waist preparation)
意识集中:充分感受背部、臀部的收缩,感受腹部的拉伸。
呼吸要点: 跪式时吸气,后屈时呼气。 体式介绍: 后腰预备功时在跪立的基础上双手护住后腰,上身向后仰而成。它是骆驼式的预备动作,有助于活动后腰,消除长期坐办公室带来的腰部损伤。
体式功效: ●按摩腹部及盆腔器官。 ●扩展胸部,活动肩关节,缓解肩部下垂,预防或矫正驼背。 ●活动后腰,消除长期坐办公室带来的腰部损伤。 注意事项: 上身向后仰时勿勉强,做到极限即可,以免拉伤后腰。
动作要领: 1、跪立,腰背挺直,双臂自然垂于体侧。 2、吸气,屈膝,双手扶在腰侧。 3、呼气,头向后仰,身体尽量向后弯,直至上半身与地面平行,髋部尽量向前送。 4、吸气,起身,呼气,身体还原至初始姿势。
十六、盘坐拉伸式(Hunkering & Stretching pose)
意识集中:感受肩胛骨的活动以及背阔肌和胸部的拉伸。
呼吸要点: 动作过程中保持自然平稳的呼吸。
体式介绍: 这个体式需要双膝并拢,臀部端坐双脚脚后跟上,对脚踝和脚部都有不错的按摩效果,而双手的动作可以充分伸展手臂,放松肩关节,矫正背部,扩张胸形。
体式功效: ●伸展脚踝和脚部。 ●活动肩部,缓解肩颈部肌肉酸痛。 ●伸展背阔肌,扩张胸部,使胸部得到发育。
注意事项: 如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使双手完全握住,不必勉强,做到自己的极限,让双手互相触碰就好。也可以使用毛巾等辅助物,只需要感受手臂和背部的拉伸即可。
动作要领: 1、跪立,双膝并拢,臀部坐在双脚脚后跟上,双手自然垂放于体侧,目视前方。 2、右臂高举过头,屈肘,右肘肘尖放在头顶百汇穴后方,右掌掌心贴背。 3、向后弯曲左臂,左掌向上伸展,右掌向下拉伸,使左右手于后背上下相扣。自然呼吸,保持数秒。 4、双臂自然下垂,身体还原至初始姿势。
教练调整: 如果无法使双手相触,可使用毛巾或弹力带。使用辅助工具时,让教练扶住你的双肘,以便双肘保持在一个平面上。
十七、蹲式(Squat pose)
意识集中:将注意力集中在膝部,感受膝关节的活动。
呼吸要点: 下蹲时呼气,身体直立时吸气。
体式介绍: 这是一个很简单的动作,几乎没有什么难度系数。只需要每天做几次,就能很好地锻炼膝部关节,也能以此作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势。
体式功效: ●活动膝关节。 ●锻炼大腿后侧肌肉,有助于美化臀形。 ●放松身体肌肉和神经,消除紧张。 注意事项: 身体下蹲时,必须保持腰背挺直,脚跟相触。下蹲的幅度不要太大,但也不能太小。以教练示范的标准为宜。
动作要领: 1、站姿。双腿伸直并拢,双臂自然垂于体侧。 2、吸气,双脚分开呈外八字,脚跟相触。双手于小腹正下方十指相扣。 3、呼气,保持腰背挺直不动,脚跟相触,屈膝,身体逐渐向下沉。 4、吸气,身体慢慢上移,双脚分开与肩同宽,脚尖踮起。 5、吸气,身体慢慢再次下沉,脚尖点地,保持数秒。 6、吸气,起身,身体慢慢还原至初始姿势。
错误示范: 下蹲的幅度不能太小,否则无法活动到膝关节。此外,下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉,而不要使身体前倾、臀部翘起。
十八、放气式(Deflation pose)
意识集中:意识集中在腿部肌肉的拉伸上,体会血液流向肩颈部及面部的感觉。
呼吸要点: 身体成蹲姿时吸气,低头时呼气。
体式介绍: 练习这个体式时,双脚脚底踩住双手十指,先蹲下,后直立双腿,使身体前倾,以此来拉伸腿部肌肉,使血液流向头部,补养大脑。
体式功效: ●活动膝关节。 ●拉伸腿部肌肉,有助于塑造优美的腿部线条。 ●让血液流向头部,能补养脑部,让人更清醒。
注意事项: 身体由蹲姿起身时,应尽量伸直双腿,若有困难和疼痛感,可略微屈膝。
动作要领: 1、蹲姿,吸气,双脚、双膝分开约一肩半宽。双肘微微向外翻转,双手手指分别放在双脚脚底。 2、头部向下低垂,呼气,同时双腿伸直,上半身自然前屈。自然呼吸,保持数秒,身体还原。
十九、鸭行式(Duck walk)
意识集中:体会两腿交替行走。
呼吸要点: 整个动作过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸。
体式介绍: 这个体式时鸭子似的蹲步行走,可以挤压按摩盆腔内的脏器,调理子宫、卵巢气血,改善宫腔内微循环,同时还能加速双腿的血液循环。
体式功效: ●按摩盆腔内的脏器,调理子宫,缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。 ●加快双腿的血液循环,加强双腿肌肉的力量,改善腿部静脉曲张。 ●促进消化,治疗便秘。
注意事项: 动作过程中,务必保持背部挺直,不要弯曲,每行一步就使膝盖碰触地面以此。你喜欢练习多长时间都可以,但要小心不要过于劳累。
动作要领: 1、蹲姿,双手放在两膝上,目视前方。 2、保持蹲姿,左脚向前迈至右膝旁,左手放在左膝上,右手搭在右大腿上,左脚掌着地,右膝盖和又脚尖点地。 3、然后,左脚向前迈至右膝旁,双脚交换,左膝跪地,用以上姿势蹲步行走数10秒后,身体还原至初始姿势。
错误示范: 练习时,需保持背部挺直,头部抬起,不要弯腰低头。
二十、人面狮身式(Sphinx pose) 意识集中:注意力集中在背部肌肉的拉伸上。
呼吸要点: 吸气时身体抬起,呼气时身体还原。
体式介绍: 人面狮身象征人的智慧与狮子的勇猛集于一身。这个体式需要脸朝下平躺在地面上,肘部支撑身体向上抬起,头部尽量向后,形如一只卧在地上的狮子。
体式功效: ●锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉,塑造优雅美颈。 ●刺激腹部、盆腔器官,有助于消除腹部脂肪,打造平坦美腹。 ●拉伸背部肌肉群,消除背痛,治疗脊椎疾病,改善脊椎轻微移位。
注意事项: 如果腰部不适,可以在练习时,将双脚左右稍稍分开,适当减小头部后仰的幅度,一切以舒适伸展为准,若出现腰背疼痛,就立刻停止后仰。
动作要领: 1、俯卧,下巴点地,双腿伸直并拢,双手自然放在身体两侧,掌心贴地。 2、屈肘,两小臂向前平行伸直,掌心向下贴放在头部两侧的地上。 3、吸气,慢慢把头和胸膛抬离地面,两前臂平放在地面上以支撑身体,双眼看向斜上方。 4、呼气,身体慢慢还原至初始姿势。
二十一、全蝗虫式(Locust pose)
意识集中:关注背部的收紧。
呼吸要点: 吸气时抬起,动作保持时屏息,或保持自然呼吸。
体式介绍: 练习这个体式时,双手于背后交握,手臂伸直,尽量朝后方拉伸,以此带动上半身和头部抬起离地。
体式功效: ●充分拉伸双臂,锻炼手臂肌肉。 ●充分伸展脊椎,增加脊椎弹性。 ●按摩骨盆区域,使后腰部更强健,缓解坐骨神经痛。
注意事项: 上身抬离地面的高度不要太高,一切以感觉舒适为准。
动作要领: 1、俯卧,下巴点地,双臂放于身体两侧,掌心贴地。 2、双手于背后十指交叉握拳,离臀部约20厘米高度。 3、吸气,收缩腹肌,带动上半身和头部抬起地面,双臂尽量向后延伸,保持数秒。 4、呼气,放松,身体慢慢回到地面,双臂打开,掌心贴地,还原至初始姿势。
二十二、单手弓式(Single hand bow pose)
意识集中:当手臂拉着一条腿向上伸展时,意识集中在依旧与地面贴合的髋部上。
呼吸要点: 整个动作过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸。
体式介绍: 单手弓式,也叫“简化弓式”,“半弓式”,是弓式的简易练习法。练习时,单手握住另一侧脚踝,手臂似弓弦,腿部似弓背,形如张弓,因此而得名。
体式功效: ●使脊椎更柔韧,扩展胸部,减轻呼吸道的不适,活跃神经系统。 ●矫正肩部,活动腰背,美化腰部线条,让你拥有更健美的体态。 ●按摩腹内器官,刺激肾脏,调和胰脏,促进消化,洁净血液,调节生理期。
注意事项: 练习过程中,尽量保持呼吸稳定,以帮助动作完成。刚开始练习时,也许很难将大腿抬离地面,但只要坚持不懈地练习将脚向后抬升的动作,总有一天你的大腿会抬离地面。
动作要领: 1、俯卧,下巴点地,双臂放于身体两侧,掌心贴地。 2、上半身微微抬起,双眼目视前方,右手姿势保持不变,左臂屈肘撑地,放在胸前的地面上。 3、吸气,侧身,弯曲左腿,右手握住左脚。右手臂用力向上拉左腿,使身体呈弓状,头随着肩膀的扭动而向右转。 4、呼气还原,换另一边练习。
二十三、抱膝压腹式(Pressing abdomen with hugging knees)
意识集中:注意力集中在动作和呼吸的配合上,慢慢动作,配合呼吸,体会深层呼吸时思绪安宁的感觉。
呼吸要点: 吸气时身体抬起,呼气时身体还原。
体式介绍: 抱膝压腹式,也称炮弹功。练习时先仰卧,然后双手抱膝,尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸,帮助排出体内浊气。
体式功效: ●伸展脊椎,伸展颈部肌肉。 ●放松后腰,调节生殖系统。 ●加强髋部和腹部肌肉的力量,按摩腹部,消除胀气、下腹痉挛和便秘。 注意事项: 当下巴接触膝盖时,另一条腿不要抬离地面。
动作要领: 1、仰卧,两腿伸直,双臂放于身体两侧,掌心贴地。 2、吸气,屈左膝,双手十指交叉,抱住左小腿。 3、大腿尽量靠近胸腹部,抬起上半身,用下巴去碰膝盖。 4、呼气,身体慢慢还原至初始姿势。换另一条腿练习。 错误示范: 用下巴去触碰膝盖时,应保持肩部和颈部的伸展,不要耸肩缩颈。此外,贴地的那条腿,应始终保持笔直的伸展,不能弯曲。
二十四、上伸腿式(Upwards extending leg pose)
意识集中:感受腹部收缩时的紧张度。
呼吸要点: 自然呼吸,呼气时注意收缩腹部肌肉。
体式介绍: 上伸腿式需要先仰卧,然后双腿并拢伸直、脚背绷紧,再缓缓向上延伸,以此有效地按摩腹部器官,补养腹部脏器。
体式功效: ●放松髋部,加强双腿肌肉的力量。 ●有效按摩腹部器官,滋养内部脏器。 ●刺激肠胃,提高消化功能,消除便秘,缓解胃部胀气等。 注意事项: 腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感,可适当屈腿以降低难度。
动作要领: 1、仰卧,身体紧贴地面,双腿伸直,手臂上举过头顶贴地,掌心朝上。 2、双腿伸直,慢慢向上提起,与地面约成45度角。正常呼吸,保持此姿势约20秒。 3、双腿继续上举,直至与地面垂直。自然呼吸,保持次姿势约40秒。 4、呼气,将双腿慢慢放回地面,双臂画弧,然后贴在身体两侧的地面上。
二十五、步步莲花(Bicycle-riding pose)
意识集中:注意力集中在来回交替运动的双腿上。
呼吸要点: 整个过程中,都要保持均匀的自然呼吸。
体式介绍: 步步莲花也称蹬自行车式,练习时需双脚来回交替,模拟空中蹬自行车状。它能使疲劳的双腿和双脚恢复活力,活动僵硬的髋部。
体式功效: ●加强双腿、髋部的屈肌群和腹肌的力量,消除大腿、腹部深层的脂肪。 ●活动髋部和膝盖,拉伸小腿肌肉,减轻静脉曲张所引起的疼痛和压迫感。 ●按摩腹部器官,消除胀气,治疗消化不良和便秘。
注意事项: 在整个练习的过程中,上半身要时刻保持放松。动作进行时,腹部应用力内收。腿部伸展动作的大小以不摇晃上半身为准。
动作要领: 1、仰卧,双手自然放于身体两侧,掌心贴地。吸气,双腿竖直上举,与地面垂直。 2、呼气,左腿绷直下落,直至与地面成60度角。右腿屈膝,大小腿呈直角状,大腿向胸口方向弯曲靠拢。 3、吸气,双腿交换动作,右腿向斜上方伸直,左腿屈膝向胸口方向弯曲。自然呼吸,双腿轮替,如蹬自行车。 4、呼气,双腿慢慢落地,伸直并拢,身体仰卧休息。
二十六、仰卧扭脊式(Twisting with supine)
意识集中:感受脊椎的拉伸和扭动。
呼吸要点: 吸气时抬腿,呼气时扭脊。
体式介绍: 练习此式时,脊椎可以在一定的范围内向不同的方向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不平和扭曲,还能提高身体的柔韧度。
体式功效: ●加强腹部和腰侧肌肉的力量,伸展腰背肌肉,改善背痛情况。 ●拉伸大腿下侧的韧带,减少大腿及腋下部位的脂肪。 ●活动髋关节,舒缓坐骨神经痛。 ●按摩腹部器官,改善消化系统,治疗胃炎,减轻肝脾、肠道和胰腺的不适 。
注意事项: 练习时双肩不要离地,双腿不要弯曲。如果你患有脊椎弯曲或者其他脊椎毛病,练习此姿势前请先咨询医生的意见。孕妇不要练习这个体式。
动作要领: 1、仰卧,双腿伸直并拢,双臂于身体两侧自然贴地。 2、吸气,双臂打开,且与双肩成一条直线。抬高左腿与地面垂直。 3、呼气,右脚找左手,左手触碰右脚脚趾。头转向右侧,双肩不要离开地面。保持数秒。 4、吸气,身体还原至初始姿势。然后,换另一条腿练习。
(二十七)、摇摆式(Rock and roll)
意识集中:体会背部的按摩。
呼吸要点: 整个动作过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸。
体式介绍: 练习这个体式时,想象自己的身体是一个摇篮或一个圆球,在同一直线上前后来回地滚动。
体式功效: ●刺激双侧肺部,增强肺活量。 ●加强双膝、大腿和背部肌肉的力量,收紧臀部,增加手臂力量。 ●活动后腰和骨盆关节,给骨盆输送健康的血液,拉伸和按摩腹部器官。
注意事项: 要控制住自己的身体,尽量保证头顶、脚尖不触碰地面,避免惯性过大造成意外伤害。如果不能完全控制身体的滚动程度,向前滚动时可以蹲在地上。
动作要领: 1、仰卧,吸气,双腿弯曲并拢,双手十指交握,抱住膝盖。 2、呼气,用腹肌的力量带动头部、上身、双臂离地,并借助这股力量,身体向前倾。 3、放松,身体受地心引力向后摇摆。重复摇摆动作3~5此后,身体放松。
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