情绪掌控，决定你的人生格局
宋晓东
55个笔记
Part 6 心理自助：快速化解负面情绪的实用方法
>> 我喜欢将消极情绪看成天上的一片乌云。有时它会遮挡住太阳，但是不用过于担心，一段时间之后，乌云自然就会飘过，阳光又会洒满大地。
在那个尴尬的时刻，我用这五个步骤化解了愤怒情绪
>> 查普曼博士的《愤怒，爱的另一面》一书的时候我才发现，自己在无意中遵循了他在书中所提到的五个化解愤怒情绪的步骤。
>> 第一，明确告诉自己：我生气了！
>> 第二，克制自己的冲动。
>> 第三，对愤怒的想法进行合理性评估。
>> 第四，思考并选择最佳的行动方案。
>> 我将要采取的这项行动真的是最佳选择吗？我这样做到底是为了发泄愤怒还是真的能够促进问题的解决？
>> 第五，采取建设性的行动。
七个简单好用的方法，帮你快速战胜焦虑情绪
>> 这种方法一定是在过去的某个时间点，曾经帮助我战胜过焦虑情绪。
01．转移注意力
>> 一旦陷入焦虑情绪当中，就很容易反反复复地去思考同一件事情，无法让大脑停止下来。这个时候，最有效的方法往往是通过运动、读书、看电影等方式来转移自己的注意力，进而从焦虑的情绪当中走出来。
>> 02．制订计划
>> 03．提前演练
>> 04．划定边界
>> 05．变得乐观点
>> 06．不要逃避
>> 规避问题和逃避痛苦的趋向，是人类心理疾病的根源。人人都有逃避问题的倾向，因此大多数人的心理健康都存在缺陷，真正的健康者寥寥无几
>> 当你感到焦虑的时候，勇敢面对问题、解决问题，或许这才是战胜焦虑的最佳方式。
>> 07．看淡一点
>> 人生除死无大事，一切都会过去。
>> 第一，不要为琐事担忧。第二，一切都是琐事。
森田疗法的智慧：七个方法帮你战胜抑郁情绪
>> 森田疗法的智慧：七个方法帮你战胜抑郁情绪
>> 01．端正外表
>> 根据森田疗法，越是心情不好的时候，越是应该多花一点时间去打扮自己。因为美好的外表和美好的心情是联系在一起的。要想振作精神，首先要端正外表，多给自己一些积极的暗示。
>> 02．保持充实的生活
>> 我开始减少胡思乱想的时间，开始一门心思地读书和考证，脚踏实地地去做一些事情，我的心情也终于有所好转。
>> 03．不要长期休养
>> 当人们心情郁闷的时候，很容易出现一些“意志活动减退”的症状，例如，不想做事、不想出门、只想一个人躺在床上发呆等等。这些做法，有害无益。
>> 04．要正视现实
>> 05．不做完美主义者
>> 06．通过行动去获得自信
>> 许多事情并不一定非要等到有了自信之后才去做。恰恰相反，我们只有先去做事情，才能慢慢产生自信心。
>> 当一个人积累的成功经验越多，那么这个人就会感觉越自信。而如果想要积累足够多的成功经验，唯一的方法就是离开自己的舒适区，不断地去采取行动。
>> 07．不要急于求成
心情总是莫名低落？那就用这六个方法来逗自己开心啊
>> 01．去做有氧运动
>> 02．去愉悦感官
>> 03．去获得小小的成就感
>> 如果你的电脑桌面上堆满了杂乱的文件，那么你也可以在心情低落的时候，去整理一下电脑桌面——把文件进行分类管理，把不用的文件果断地扔进回收站。
>> 04．去帮助别人
>> 05．去读鼓舞人心的好书
>> 06．去亲近大自然
六个神奇的问题，可以帮助你的心情由阴转晴
>> 01．你现在的状态如何
>> 02．为什么你的情况没有变得更糟
>> 第一，家人的支持
>> 第二，对未来的期待
>> 03．在过去什么时候，你曾比较成功地处理过此类问题
>> 04．能否描述一下你所希望的理想结局
>> 尼采曾说过：“知道为了什么而活着的人，什么样的生活都能忍受。”
>> 05．请评估一下你的现状，并且考虑如何才能向前迈进一步
>> 06．你的重要他人会期待你有何改变
三种超简单的冥想方法，帮你重新焕发活力
>> 心定则气顺，气顺则血畅，气顺血畅则百病消。
>> 第一种冥想：呼吸冥想
第一步：在坐垫上盘腿而坐。如果你无法盘腿，可以坐在椅子上，建议小腿交叉；同时把手放在膝盖上；挺直腰杆，肩膀放松，头部稍稍往前倾；脸部放松，合上双眼。
第二步：设置一个冥想的宣言目标。例如：冥想可以让我感到平静又放松；冥想可以让我做事情更有效率，让我更快乐；等等。并且把这个目标复述三遍。
第三步：开始深呼吸，从一数到十，周而复始。呼吸时把注意力放在鼻尖触，感受空气进出的感觉。当我刚刚开始冥想的时候，注意力很容易游荡到他处。例如，今天发生的一件烦心事，隔壁有人在说话，等等。这些都叫妄念。而你需要做的就是把注意力重新找回来，集中在鼻尖处。
第四步：如果你刚刚开始冥想，建议你冥想的时间大约控制在10到15分钟的样子。冥想快要结束的时候，重复一下你之前给自己设置的宣言，然后慢慢地睁开双眼。
>> 第二种冥想：行禅
和静坐式的呼吸冥想不同，行禅属于一种运动式的冥想。没错，冥想不一定非要坐着，行走的时候也可以冥想。具体方法如下：
第一步：规划行走的路线。你可以选择在室内行走，也可以选择在室外行走。如果选择在室外行走，最好选择平坦无障碍的空地。
第二步：选择好路线后，就开始自然地行走，两臂在身体两侧自然摆动。
第三步：走路的时候“放宽”注意力，停止内心的各种杂念，只是注意体会各种各样的感觉。例如，脚步与地面接触的感觉，闻公园里面鲜花的味道，听小鸟的叫声，等等。
第四步：如果走路时，你的注意力会不自觉地去思考一些烦心事，那么就停顿一下，把注意力重新拉回。记住，“行禅”注重的是去体会走路的感觉，或者是抱有一颗孩子般的好奇心去打量这个世界。
>> 第三种冥想：物件聚集冥想
>> 第一步：先稳定一下情绪，深呼吸几次，然后再选定进行冥想的对象。
第二步：把所有的注意力都放在这件选定好的物品上。然后让自己的眼睛就像一台扫描仪一样，认真地去观察这件物品的所有细节。例如物品的颜色、质地、纹路、线条等等。
第三步：努力屏蔽大脑中的各种噪音，放慢思考的速度，只是慢慢地观察眼前的这件物品。也许你会发现，即使是一件平淡无奇的物品，身上也隐藏着很多含蓄的美好。正所谓，一花一世界。
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