你有下面这些问题吗？
最近个人状态一团糟，生活作息时间极度不规律，每天两三点才睡觉，白天就昏昏沉沉，等过段时间我一定要养成早睡早起的习惯。
对现有的工作总是不喜欢，想要换个新工作，可是新工作需要掌握新知识，我不会，没时间学。等改天有空了学学吧。
体重超标，想要减肥，总是控制不住自己的嘴，今天晚上朋友叫吃饭，又吃了一堆高热量食物，明天开始再不吃这些东西了。
我要考托福英语，打算每天学习两小时，可是今天太忙了，从明天开始努力学习吧。
这些情况你是不是也经常遇到或听到，明明有明确的目标却总是在各种理由中推脱，导致计划总是失败。为什么会出现这种情况呢？我怎样才能尽快开始行动呢？
这些问题都可以在《了不起的我：自我发展的心理学》一书中找到答案。这本书作者陈海贤博士是知名心理咨询师，阿里巴巴商学院特聘教授，是得到App课程“自我发展心理学“”亲密关系30讲“主理人，曾在浙江大学心理中心任职，期间开设“积极心理学”通识课，颇受欢迎。
陈海贤博士把自己13年心理咨询的经验和思考浓缩在《了不起的我：自我发展心理学》这本书中。书里针对现实社会中有关人生的种种问题，提供了改变与发展的实用工具，帮你创造更满意的人生，成就了不起的自己。
陈海贤博士在书中提到的小步子原理可以让我们立刻行动起来，解决我们刚才提到的那些问题，很实用也比较容易学。下面我就根据什么是小步子原理，为什么要学习小步子原理，以及如何在生活中应用小步子原理实现自己的目标，来说说自己的看法。
一、小步子原理在生活中无处不见，让你迈出改变的第一步。
新年伊始我们常常设立很多flag，我明天要早睡早起，要学英语，我要减肥10公斤，我一年要读50本书……，但是一年过去后，发现能实现的没有几个，第二年又重新开始建立梦想清单。如何让我们的梦想清单能早一点实现呢？陈海贤博士推荐的小步子原理可以助你一臂之力。
1.什么是小步子原理？
小步子原理就是在改变的路上先迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的成功成为下一次改变的基础。通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。
以前人们说失败是成功之母，但是现在我们说成功是成功之母。因为有了上一次的成功，积攒了信心和勇气，才有动力继续下一步的工作，才更容易成功，所以成功是成功之母。
小步子原理的核心思想是古希腊斯多葛学派的主张：努力控制你所能控制的事情，并接纳你所不能控制的事情。
小步子原理不是让我们最终获得成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略，能有效推动改变的一个方法。小步子原理核心就是让我们专注当下能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的成功，这不是你能控制的。你能做的就是做好现在能控制的每一步，把每一步走好，其他的没法控制的就学会接纳。
2.小步子原理的成功案例分析
有一个成功的事例能说明小步子原理的威力。“喝酒者互戒协会”可能是这个世上帮助人们改变方面做得最成功的机构。这个机构的创始人叫比尔•威尔逊，他原来是个酒鬼，戒酒成功后创办了这个组织。他已经去世50年了，但是他创办的组织已经帮助1000万人成功戒酒。
这个组织戒酒第一步就是让嗜酒者承认自己嗜酒，控制不住酒精的吸引力。那我们就不把行动目标放在戒掉酒瘾上，而是提出了“一次一天”的目标。意思不要建立一定要戒掉酒瘾，一辈子不碰酒这样的长远目标上，而是运用小步子原理，先迈出想要戒酒的第一小步。那就是我现在努力做到24小时不碰酒，这个目标是不是相对很容易实现。当这个24小时过去了，就又开始新的一天了。
协会是这么解释“一次一天”的四字箴言：在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多充分，结果还是可能猝不及防……我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。”
就像我们每年开年给自己立的flag一样，目标多，任务重，光是看看就觉得很难完成，有的人可能还没开始就退缩了。但是当我们把远大目标拆解成一个个有逻辑关系的小目标，从每一小步开始，专心做好眼前的一小步，一步一步往前走，总有一天会到达成功的彼岸。
维龙说：要成功不需要什么特别的才能，只要把你能做的小事做得好就行了。
《肖申克的救赎》中安迪为了逃离监狱，20年如一日每天带一把土出来，终于在监狱中挖了一条通往外面世界的地道，成功挣脱监狱的枷锁，踏上自由之路。想要在严密监控下的监狱里挖地道是何其困难的事，但是安迪把这个远大的目标拆解为每天挖一把土这样的小目标中，着眼于当下，每天带出一把土，就是这样的经年积累，终于修成了通往自由的道路。
不积跬步无以至千里，不及小溪无以成江河，水滴石穿等等都是老祖宗留给我们的智慧，告诉我们任何远大的目标都是来源于点滴的积累，都是靠一小步一小步的成功，引起质的变化，最终实现我们的远大目标。
既然这个原理这么有效我们该怎样去实施呢？
二、运用奇迹提问法，迈出小步子原理第一步
奇迹提问法是心理治疗中经常用到的一种提问方式，它看起来简单，其实有着精巧的设计。在改变的过程中我们在往前看和往回看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难，往回看，会看到方法和路径。
奇迹提问法就像《高效能人士的七个习惯》里面的以终为始的那个习惯，以终点来推导起点。
这个方法有两个优点：
1.激发人们的欲望。很多时候人们不去行动，主要是欲望不够高。比如一个曾经的舞蹈爱好者现在胖了15公斤，导致她再也没勇气站在舞台上。她的目标是减肥10公斤。运用奇迹提问法：你认为你减肥成功的第一步是什么？
奇迹提问法是引导她体会成功后的情景，这种联想越多，她行动的欲望越强。站在成功者的角度，她一定会认真审视自己现在的不良生活习惯，找出阻碍减肥成功的关键性问题。假如她仔细思考后回答说，首先减少高热量食物摄入。
2.减少行动的阻力。在改变的过程中，我们往前看，会看到很多困难和阻力。往回看时更多地看到方法和路径。运用奇迹提问法可以避免那些自我设障的阻力，直接开始行动。减肥计划中晚上不吃高热量食物是目前你自己可以控制的事。那么就从现在开始晚上不吃高热量的食物。
当养成晚上不吃高热量的食物的习惯后，就再推动下一个方法，比如每天十分钟锻炼时间。然后根据完成情况逐渐增加。这样就把总目标分成很多个具有逻辑联系的小目标，一步一步去实现它，最后获得想要的成功。
有个朋友在公司工作了10年，最近有个升职机会，可是竞争对手很强，她非常焦虑，生怕竞争不过。我就问她，假如你现在已经成功竞争上这个位置，回头看，你当时要做的第一步工作是什么？她说第一步就是做一个下一步的工作方案。
我说那你就按这个思路去做，一步一步来，有些地方做不好没关系，先接纳它，把自己现阶段能做好的先做好，后面在完善其他的。后来朋友顺利升职。这就是当我们用奇迹提问法，回头看的时候，能看到解决的方法和路径，实施起来相对容易很多。
莎士比亚说：本来无望的事，大胆尝试，往往能成功。
有时候改变就像一幅多米诺骨牌，对我们来说，最重要的就是找到那块能够推动发生改变的那块牌。找到第一个小小的改变，把它推倒，看看接下来会发生什么。用奇迹提问法找到第一个小小的改变，并让它实现，奇迹提问法就是推动改变的第一步。
三、培养环境场，让小步子的新行动变成新习惯
小步子原理让我们开始了改变的第一步，但是想要让这个新行动变成我们的习惯不是那么容易的。因为任何细小的事情都可能打断这个重新培养的新行为，让我们重新退回到心理舒适区。那么怎么让这个改变能持续不断地坚持下去呢？这就需要培养环境场。
1.什么是“环境场”呢？
环境场其实就是我们关于空间功能的假设，是包含大量行为线索的环境。这些行为线索能激发特定的行为。简单地说就是到图书馆就是安安静静看书，到餐厅就是吃饭，到卧室就是睡觉的，每一个特定的区域就约定俗成的做某类事。一个区域有一个区域的功能。
近朱者赤近墨者黑，人云亦云等等，都是说明环境对人的影响。孟母三迁的故事也是说明环境对人的成长的重要性。因此培养一个好的行为习惯，环境因素至关重要。环境中包含的行为线索越多，场的力量就越大。因为场的不同，你所采取的行为方式不同。
2.那么我们要怎样培养一个好的环境场呢？
首先我们要了解场的惯性
一群年轻人在歌厅唱歌，其中一个年龄大点的大哥模样的人点起了一根烟，旁边的人也开始点烟，不会抽烟的也被劝说学着抽一支呗。好像不抽烟就融不进这个圈子，于是不抽烟的也开始学着抽烟，虽然被呛的咳嗽，但是慢慢尝试就学会了抽烟，接着学会了喝酒，然后跟着到外面打架，成为了社会上的小混混。这就是“场”的惯性，让你不由自主地跟着这个环境走。
这次疫情很多公司被迫开始网上办公，员工也愿意在家办公。但是在家办公的效率明显低于公司办公，就是因为在我们很多人习惯里，家就是放松休闲的地方，不是办公的地方。在家会相对懒散点，注意力没那么集中，也没有同事之间相互激励，效率较低也是很正常的。
这种环境场的理念不仅能用在学习工作上，也能用在生活中。比如恋人之间的老地方见，就是在老地方有两人之间很多甜蜜的回忆，会使两人的感情越来越深。
因此在什么样的环境场就会去做什么样的事。想要有一个利于我们改变的环境，我们就要想办法把环境营造成适合我们的样子，就是在身边养一个场。
2、在身边养一个“场”
我们想要在身边养一个有利于我们行动的场，首先要清楚“场”的力量从哪里来的。
第一个来源是别人在这个空间里的行为。
人是社会动物，也是群居动物，当这个空间的人都在工作时，你也会很快进入工作状态。
有人说高三是学习效率最高的一年，就是因为高三的每一个人都在努力学习，让高中教室变成一个很强大的“学习场”。
这就是“场”的第一个能量来源，某个空间里大众的行为或多或少会影响在这个环境中的每一人。所以我们想要养一个好的场，就要靠近那些好的人。那我们想要学习的时候，一定要到教室、图书馆、自习室这样的地方去才行吗？这条件很难随时满足啊，怎么办呢？我们就需要了解“场”的第二个能量来源。
第二个力量来源就是自己以前在某个空间的行为。
在家里，我们的写字台就是一个学习的场所，只要坐到写字台前就是读书学习，努力强化这个场所的功能。当我们不想读书学习，想要看手机娱乐下，就离开这块区域，到客厅去。不要破坏写字台读书学习的“场”。
因此所谓的“场”就是我们在某个空间养成的一个习惯。习惯会形成稳定的心理预期，而这个预期又会巩固习惯的行为。当你在一个场里坚持做同类的事越久，这个“场"的能量越大。
这就说明想要培养一个好的习惯，就要多次相同的刺激来形成习惯，只要走到这个区域，就会产生强烈的心理暗示，帮助你行动起来。你使用这个“场”越频繁，“场”的力量就越大，就越能让我们顺利养成好的习惯。
马克吐温说：习惯就是习惯，谁也不能将其扔出窗外，只能一步一步地引它下楼。
四、生活中怎样应用这些原理呢？
我们生活中很多焦虑烦恼，害怕失败，害怕新事物、控制不住自己等等问题，都可以用小步子原理来解决。
1、如果你被焦虑淹没，不知道该从什么事情做起，你可以用“小步子原理”提醒自己。
2、如果你总是担心失败，不敢行动，你可以用“奇迹提问法”推动自己改变。
3、如果你总是在该工作、学习的时候娱乐，你可以用培养“环境场”来帮助自己。
举个例子，最近你正在为混乱的作息时间焦虑，想要养成规律的生活，怎么做呢？
第一步，设立一个小目标，先从坚持一天开始。不要给自己定要坚持100天早睡早起这样宏伟的目标，而是制定先坚持一天的小目标。就从今天一天做起吧。坚持一天的早睡早起对任何人来说都不是难事，都可以做到的。
第二步，每次只做出一点改变。不要贪多图快，希望自己一下就达到想要的结果。比如你前段时间每天都是1、2点睡觉，早上八点起床。那么就先要求自己保证晚上12点之前上床，早上提前半小时也就是7点半起床。等差不多适应这个模式后，在利用小步子原理把时间往前提一个小时，这样循序渐进。
第三步，及时跟自己反馈。心理学研究表明，如果一项行为没能得到及时反馈，那么人们坚持这项行动的信心就是有所下降。及时反馈，比如早睡早起让自己白天精力充沛，工作效率提高，得到老板表扬等等，这些都是早睡早起的好处。
本杰明富兰克林说，一个人一旦有了好习惯，那它带给你的收益将是巨大的，而且是超出想象的。
改变旧习惯养成新习惯是一个非常艰辛漫长的过程，小步子原理让我们把艰巨的任务拆解成一个个小目标去完成。当你这样一天一天坚持下去后，回头看的时候，会发现你已经坚持了很久，这就是小步子原理的魅力和神奇之处。它让你在轻松愉悦的氛围中，不知不觉完成任务。
就像班固说的那样：一日一钱，十日十钱。绳锯木断，水滴石穿。
结语：
俗语说万事开头难。只要我们合理利用小步子原理，万事就不再开头难了。当我们想要做一件事，犹豫不敢行动的时候，用奇迹提问法开始推动行动的第一步，然后用小步子原理把大的目标分解成有逻辑关系的小目标一步一步去实现，再用环境场的能量来巩固新行为，把新行为养成一个好的习惯，这个一步一步就离成功越来越近了。小步子原理就是成功路上的助推器，让你加速成功。
陈海贤老师告诉我们:不要去妄想控制自己无法控制的未来，而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。
《习惯的力量》这本书中说习惯的养成就是通过小目标的行为，不断积累正面的反馈，然后逐步加大力度，最后形成习惯。小步子原理也是这个意思，有时候目标定得太高，我们跳起来都摸不着，所以定个小点的目标，逐步去完成，效果可能更好。
网友评论