每日一书：总是半途而废不是你的错，微习惯助你成为自律人

每日一书：总是半途而废不是你的错，微习惯助你成为自律人

1为什么过去总是半途而废？

2微习惯是什么？它的工作机制是什么？

3如何让自己不痛苦地去养成习惯？

①为什么过去总是半途而废？

王菲有一段至今在社交网络上广为流传的超酷自我剖析：“我挺懒，跑步只坚持了两天；我抽烟，危害健康的表现；我直来直去，得罪人成了家常便饭；爱发脾气，不懂得控制情绪；我缺乏耐性，尤其对不感兴趣的事情；我自信也自卑，矛盾得要命；面对歌迷，总觉得尴尬，我不太积极，老想要放假；我不算太听话，父母也拿我没办法。我不是偶像，别崇拜我。感谢所有喜欢听我唱歌的人，感谢所有帮助过我的人。感谢所有一起工作、相处过的人。感谢爱我的人。”

那作为普通人我们更是如此，立下了无数个减肥flag，坚持不到20天就over了。说好每天读书，过了几天，书在角落落灰。说好的练习吉他，能弹优美的曲子，刚学会了小星星，就与吉他分手，再也想不起它。

斯蒂芬·盖斯写了一本书叫《微习惯》，他说人们在做出改变的行为之所以无法持久，原因不在于我们自己，问题在于人们的策略。一想到要养成一个良好习惯，你的第一反应是什么？是不是那句养成一个好习惯需要21天，需要强大的意志力，需要坚持，这样人们不自觉就产生了抵触情绪。即使坚持了10来天，一旦生活上的压力太大，人们逐渐地就中断健身，读书等提升自己的行为，这样它永远也成为不了我们身体的一部分，变成我们的不做不舒服的习惯。

②微习惯是什么？它的工作机制是什么？

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小的不可思议的一小步”。比如你打算减肥，知道跳绳是减脂效果最好的运动，你打算每天跳1000，但是你坚持不到一周就放弃了，你可能觉得太枯燥乏味了。

现在改变策略，用微习惯，微步骤去重新定义跳绳。我们每只跳10个绳就好了，有余力可以多跳。目标就定去10个，对，这就是不可思议的一小步。想到每天只跳10个绳，1年之后你就能拥有苗条身材，是不是一下子就爱上了跳绳。

本书的作者刚开始就是从每天挑战1个俯卧撑，从而一年后达到了理想的瘦身效果。第一：虽然每天只做1个或几个俯卧撑，但这种行为的确在生理和心理上影响了人的感受，让人获得胜利感，满足感并且拥有了美好身材。

第二：会逐渐意识到锻炼正在变成惯性。即使是微不足道的锻炼，但它就是使你发生变化，使你变得了不起，满满地定期锻炼对于你来说就不是什么难事。

为什么能有这样惊人的效果，因为微习惯对意志力消耗少啊。前期的微习惯就是让身体适应你的改变，接受你的改变，从而形成习惯。你每天用1个俯卧撑或10个跳绳让大脑认同你现在的策略，就像我们从小开始刷牙，洗脚一样，它是生活必备，每天也就几分钟。这样大脑就打消了对锻炼的抵触，开始接纳，认同，我们锻炼行为慢慢的就伸入到我们的日常生活里来，那么美好身材的目标也就达成了。

③如何让自己不痛苦地去养成习惯？

养成微习惯有8个原则：

1选择适合你的微习惯和计划。

根据自己的兴趣选择微习惯，比如每天练习一页字，每天看5页书。这样的微习惯数量最好不要超过4个。然后制作一个一周弹性计划，使用这些微习惯一周时间，进行评估，然后选择一个长期计划。在日历中标记出来，切记，不可中断。

2挖掘每个微习惯的内在价值。

想知道习惯是否值得我们坚持，为之付出努力，最佳方法是认清来源。是因为自己的想法，还是别人的期待，还是同龄人的压力？选择自己内心认可的，这样才能毫不动摇的坚持下去。

3明确习惯依据，将其纳入日程。

可以考虑根据时间制定日程，也可以考虑根据行为方式制定日程。

一些可供选择的依据：

A每天完成一次具体微习惯行为。（非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。大多数人已经有了一些非具体习惯，比如吃饭、娱乐、心不在焉地浏览网络等。由于我们每天要接收的刺激数量惊人，所以给一个好习惯选择多个刺激作为依据似乎很有吸引力。）

B根据时间进行微习惯行为可以在下午3:00,或晚上9:45等时间完成。

C根据行为方式进行的微习惯行为可在吃饭后、开始工作前、开车等时间完成。

4建立回报机制，用奖励提升成就感。

如果你在使用无依据的策略，可以在实施行动之后再寻求回报，或关注自己的感受，在你认为需要时奖励自己。微习惯策略提供的满足感比传统习惯更强烈（更强的次级回报），这是它带来的额外惊喜。满足感等抽象回报在很大程度上和你的思维方式密不可分，这就是我强调要庆祝一点一滴的成功的原因。成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。

5记录与追踪完成情况。

当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。

6微量开始，超量完成。

微习惯策略最大的问题当然是一天只做1个俯卧撑或每天只想 1 个积极念头的意义有多大。有一种答案是，你自己试一试，看看实际情况怎么样，但该问题仍然需要一个有逻辑的说明。如果一个行为从数量上看过于渺小，那它如何能给你实打实的成效呢？有两种方式。

A微习惯超额环节

B微习惯安全网

 

7完成计划安排，摆脱高期待值。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

8留意习惯养成标志。

这一步又是在提醒你要耐心。微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险（我现在玩杂耍的手法就很拙劣，但如果我定一个微习惯，每天花一分钟练习，我敢打赌我肯定能抛得很好）。